Ich habe vor bis zum ende dieses Jahres diesen Traingsplan durzuziehen.
Ich trainiere 4 tage im Splitt mache einen Tag Pause und beginne dann wieder von vorne.
Noch etwas zum Trainingsplan, der Plan ist zwar nur auf 3 Tage ausgelegt aber ich hab Brust von Schulter und Trizeps getrennt, weils einfach zu heftig ist. Ich mache also einen Tag nach Schultern/Trizeps die Brust.






Hier der Plan:

Montag: Bizeps/Rücken

- Bizep Curls Freihantel 2x20 Warm Up, 4x8-10 WH
- Langhantel Curls, 4x8-10 WH
- Scott Curls, 2x8-10 WH

- Latziehen breiter Griff 2x20 Warm Up, 4x8-10 WH
- Latziehen enger Griff, 4x8-10
- Rudern enger Griff, 4x8-10
- Überzüge Kurzhantel, 4x8-10
- Hyperextensions, 6x8-10

10 min. Bauch quälen


Dienstag: Trizeps/Schultern/Brust

- Stirndrücken 2x20 Warm Up, 4x8-10 WH
- Trizepsdrücken am Kabel, 4x8-10 WH
- eine art Kickbacks aber im Sitzen hinter dem Kopf 2x8-10 WH

- Schulterdrücken im Sitzen mit Freihanteln, 2x20 Warm Up, 4x8-10 WH
- Seitheben Kurzhanteln, 4x8-10
- Seitheben vorgebeugt, 4x8-10
- Rudern aufrecht, 6x8-10

- Bankdrücken Flachbank; Bankdrücken Schrägbank 2x20 Warm Up, 4x8-10
- Fliegende Kurzhanteln, 4x8-10
- Überzüge für Brust 4x8-10


Mitwoch: Beine

- Kniebeuge 2x20 Warm Up, 6x8-10
- Beinpresse 4x8-10
- Beinbizeps 6x8-10
- Wadenheben 2x20 Warm Up, 6x20


10 min. Bauch quälen