essensplan

**ich018** · 20.01.2004, 10:20

ich trainiere jetzt seit 2 jahren und ich glaub ich ernähre mich falsch,weil meine muskeln kaum aufbauen...kann mir mal jmd. einen guten essensplan machen?aber ich will keine kapseln oder so nehmen sondern auf natürliche art und weise aufbauen...kann mir einer helfen?wäre echt nett!
ich bin 18 jahre alt,1.74m groß und etwa 60kg schwer,weiss ja nicht ob das wichtig ist!

**gandolf** · 20.01.2004, 12:03

hallo,
wenn du Muskeln aufbauen willst mußt Du genug Eiweiß aufnehmen.
Faustregel 1,5 bis 2,0 gramm pro kg Körpergewicht pro Tag.
Bei deinen 60 kg wären das 90 bis 120 gramm Eiweiß pro Tag.

Eiweißreiche Nahrungsmttel wären z.B. Magerquark, Harzer Käse, Thunfisch, Hähnchen oder Putenfleisch. Ergänzen kannst du das mit
Eiweißshakes.

gruß
gandolf

**brainstorms** · 20.01.2004, 13:23

@ich018
Zwei Jahre Training,kaum Muskelaufbau ?
Wie sieht denn dein Training aus.?
Wie oft trainierst du die Woche.?
Hast du regelmäßig trainiert.?
Überwiegt Muskel oder Ausdauertraining.
Zur Ernährung hat Gandolf ja schon einiges gesagt.
Kontrollierten Kalorienüberschuss erwirtschaften,heisst die Devise.

**ich018** · 22.01.2004, 10:45

vielleicht sollte ich noch sagen,dass ich weiblich bin,aber das ist ín diesem forum ja eigentlich klar!
also ich trainiere mind. 3x die woche,überwiegend an den geräten,ausdauertraining etwa 15-30 min. kommt drauf an,esse eigentlich ziemlich viel eiweiss,trainiere aber ohne hanteln...wieso baut sich da nichts auf???

**Shadowdragon** · 22.01.2004, 11:09

Is jetzt zwar ne Standardantwort aber egal...
Versuche so viele übungen (es sollten Grundübungen sein) mit freien Gewichten auszuführen wie nur möglich. Grundübungen wären da Klimmzüge (oder Latziehen als alternative) Kniebeugen und Bankdrücken. Ob Kreuzheben für dich in Frage kommt kann ich dir auf anhieb nicht sagen. Ist zwar ne gute Grundübung macht aber laut einiger Aussagen eine breite Tailie. Habsch auf die schnelle was vergessen? Dann bitte ergänzen

**QuantumGirl** · 22.01.2004, 20:40

Trainierst du denn richtig bis zum Muskelversagen mit schweren Gewichten? Also hörst du erst mit einer Übung auf wenn du wirklich keine weitere Wiederholung mehr schaffst oder hörst du schon auf wenn du bei einer bestimmten Zahl angelangt bist?
Bei uns im Studio machen die meisten Mädels nämlich einfach 12-15 WH mit ganz leichten Gewicht und hören dann auf obwohl noch viel mehr drinn wäre?

Haste einen Trainigsplan vom Studio bekommen? Die kannste dann eigentlich eh vergessen, die typischen Frauen-pläne. Da baut man einfach nicht mit auf.

Schreib doch mal deinen Trainingsplan hier auf, also auch wieviel Gewicht und WH du bei lcher Übung machst. Dann könnte man dir besser Tips geben!

**--xy-82--** · 24.01.2004, 19:57

Na ja stimmt schon!!

Doch es gibt auch Frauen die wollen keine Muskeln aufbauen sondern nur ihr Gewicht halten und oder ihre Figur und da ist es angebracht mit moderaten Gewicht und Wh zu arbeiten. Also ab einen gewissen punkt weder das Gewicht noch die Wh zu steigern.

**dino51** · 24.01.2004, 20:42

hallo

genauso ist es,ich will nur mein gewicht halten und den körper *straffen*
in dem sinn-
ich nehme KH und LH und auch maschinen je nach lust und laune*grins*und mache entweder 30mal wenig gewicht oder 5-6viel gewicht was ich halt *packe*
aber doch schon ein paar zentimeter abgenommen aber auf der waage sieht man nichts*seufz*

lg.dino