Starthilfen für den Anfänger

**NoGo** · 06.09.2011, 15:55

Hallo zusammen.

Ich bin 31 Jahre, Vater von 2 Kindern und seid meinen Bildern vom Urlaub absolut motiviert wieder was zu tun. Ich habe bis auf die letzten 2 Jahre immer Sport getrieben, mal mehr mal weniger. Dazu gehörte Fußball, Tennis, Boxen, Laufen etc.
Seit 2 Jahren mache ich gar nix mehr und mein Körper kotzt mich absolut an und zwar so sehr das ich jetzt was tun muß bevor es zu spät ist.

Zu meinen Maßen:

1,96m groß
118 kg schwer

KFA nach der Navy Methode 22% ( ihr sehr es ist ernst )

Da dieses Thema sehr umfangreich und komplex ist habe ich auch schon mit lesen angefangen aber noch ist es ziemlich viel und ich habe schon mit training+cardio angefangen. Es wäre super wenn man mir ein paar Threads posten könnte wo ich alles erlesen könnte was ich brauche. Hier mal ein paar Fragen die mir wichtig sind bis jetzt.

1. Das schwierigste ist für mich momentan die Erstellung für einen Ernährungsplan ( ich will erstmal nur das Fett wegbekommen und alles andere kommt danach ) Was genau muß dort beachtet werden? Wieviel Kalorien braucht mein Körper? ich weiß das ich ca 300 drunter bleiben muß zum Abnehmen und das ich ab ca 18.00 Uhr keine Kohlenhydrate essen darf.

2. Wenn ich ehrlich sein soll weiß ich gar nicht wie ich genau anfangen soll weil ich mittlerweile soviel gelesen habe das mir der Kopf glüht und wenn ich denke das ich es verstanden habe steht in einem anderen Thread wieder was anderes.

Ich weiß das ist jetzt alles ein bischen auf die schnelle geschrieben, aber ich gehe jetzt mal zum Sport und werde den Thread heute abend bearbeiten und ein bischen ausfürlicher schreiben.

Danke euch im vorraus.

**Manoah** · 06.09.2011, 16:44

**NoGo** · 06.09.2011, 19:52

So, da bin ich wieder

Also, ich habe mich mal ein bischen durch die Threads gelesen aber ich muß trotzdem sagen das das doch alles ein bischen verwirrend und viel auf einmal ist. Ich habe mir jetzt mal folgenden Trainingsplan rausgesucht.

Hier nun eine Empfehlung für ein Training für Einsteiger und Umsteiger:

Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!

Kein extra Armtraining! Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als
auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht!
Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.
(Dazu unten noch etwas mehr.)

Allerdings wüsste ich jetzt nicht wie ich dort mit den Gewichten vorgehen soll, maximal oder nicht? An den Trainingstagen würde ich noch zusätzlich nach dem Training 30min Cardio machen und an Trainingsfreien Tagen direkt nach dem aufstehen und nüchtern 30 min Cardio. Ich will ja erstmal richtig was loswerden.

Woran ich mir momentan die Zähne ausbeisse ist wie gesagt der EP. In vielen Threads werde ich mit Sachen überhäuft die mir völlig fremd sind. Ich habe z.B. viele Rechnungen gefunden wo Kalorienbedarf erechnet wird und ich komme immer auf was anderes

Da ich ja beim abnehmen ca 300 kcal drunter bleiben soll, bin ich gerade etwas überfragt. Wie sieht es denn mit Eiweiß/KH/Fett aus, gibt es da auch angaben die man nicht überschreiten sollte? KH abends ab 4-5 Std. vorm schlafen meiden habe ich auch gelesen.

Gibt es irgendwo eine Übersicht für Nahrungsmittel und deren Angaben oder soll ich mir aus den vielen EP´s selber einen Basteln?

Das ganze Thema ist ziemlich komplex aber es ist mir wirklich wichtig und bitte nicht wie bei vielen anderen Forenthemen sagen, lesen lesen lesen, dass mache ich aber wenn man zuviel ließt und auch viele verschieden Ansichten eines Themas, wird man mehr verunsichert als beflügelt.

Gruß NoGo

**Zuckizk** · 06.09.2011, 20:04

Gute Wahl mit dem WKM Plan.
Das Gewicht solltest du so wählen das du die WH schaffst ohne ans Muskelversagen zu kommen. Also du schaffst z.B. 10 WH und theoretisch würde noch eine 11 gehen.

Regelmäßig dann das Gewicht progressiv steigern. Also alle 2-3 Wochen ein bisschen Gewicht mehr. In möglichst kleinen Schritten steigern.

Zum EP kann ich dir nicht viel sagen, bin da selber kein Genie drin.
Rechne doch erstmal deinen Gesamtbedarf aus und geh dann 200-500kcal drunter. Dann wöchentlich prüfen ob das gewicht langsam fällt. Wenn nicht dann noch etwas weniger kcal oder mehr Cardio.
Aber übertreibs nicht mit dem Cardio. Lass das Cardio an Krafttrainingstagen weg und mach erstmal nur an trainingsfreien Tagen. Du solltest auch mind. 1 Tag die Woche haben an dem du nichts machst.
Carbs solltest du auch etwas kürzer halten dafür viel Eiweiß und genug gesunde Fette.

Schau dir mal die Seite an:
http://fddb.info/
Da findest du alle Angaben zum Essen und wenn du dich anmeldest kannste da sogar kostenlos ein Ernährungstagebuch führen. Das rechnet dir alles aus.

Ich denke Simme kann dir da mehr dazu sagen.

mfg

**Manoah** · 06.09.2011, 20:12

Zitat von NoGo

So, da bin ich wieder

Also, ich habe mich mal ein bischen durch die Threads gelesen aber ich muß trotzdem sagen das das doch alles ein bischen verwirrend und viel auf einmal ist. Ich habe mir jetzt mal folgenden Trainingsplan rausgesucht.

Allerdings wüsste ich jetzt nicht wie ich dort mit den Gewichten vorgehen soll, maximal oder nicht? An den Trainingstagen würde ich noch zusätzlich nach dem Training 30min Cardio machen und an Trainingsfreien Tagen direkt nach dem aufstehen und nüchtern 30 min Cardio. Ich will ja erstmal richtig was loswerden.

Am Anfang die Wiederholungszahlen so um die 15-20 Wiederholungen, damit dein Körper sich an die Belastung gewöhnen kann und du die Technik vernünftig lernst.

Zitat von NoGo

Woran ich mir momentan die Zähne ausbeisse ist wie gesagt der EP. In vielen Threads werde ich mit Sachen überhäuft die mir völlig fremd sind. Ich habe z.B. viele Rechnungen gefunden wo Kalorienbedarf erechnet wird und ich komme immer auf was anderes

Da ich ja beim abnehmen ca 300 kcal drunter bleiben soll, bin ich gerade etwas überfragt. Wie sieht es denn mit Eiweiß/KH/Fett aus, gibt es da auch angaben die man nicht überschreiten sollte? KH abends ab 4-5 Std. vorm schlafen meiden habe ich auch gelesen.

Angaben die man nicht überschreiten sollte? Eigentlich nicht... Relativ viel Eiweiss (2-4 g/kg Körpergewicht, je nach Philosophie und Gesamternährung), moderat Fett und in der Diät relativ wenig Kohlenhydrate, einfach mal die Forensuche für "anabole Diät" und "metabole Diät" benutzen.

Die Methoden einen Kalorienbedarf auszurechnen sind nur Richtwerte, da die Parameter die man angibt viel zu simpel sind. Du kannst dich nur daran orientieren und dann für dich selbst ausloten wo dein Gesamtumsatz ist.

Zitat von NoGo

Gibt es irgendwo eine Übersicht für Nahrungsmittel und deren Angaben oder soll ich mir aus den vielen EP´s selber einen Basteln?

Im 5ten Link von oben oder unten je nachdem wie du willst stehen auf der ersten Seite direkt kostenfreie Programme, zb kaloma, da steht im Grunde genommen alles drin, wenn du angibst was du essen willst.

Ansonsten musst du das selbst in die Hand nehmen, Beispiele gibts genug.

Zitat von NoGo

Das ganze Thema ist ziemlich komplex aber es ist mir wirklich wichtig und bitte nicht wie bei vielen anderen Forenthemen sagen, lesen lesen lesen, dass mache ich aber wenn man zuviel ließt und auch viele verschieden Ansichten eines Themas, wird man mehr verunsichert als beflügelt.

Gruß NoGo

Ohne vernüftige Fragen kann man schlecht sinnvolle Antworten geben und die wenigsten haben Lust hier alles von Null an vorzukauen.

**simme** · 06.09.2011, 20:15

Zitat von Zuckizk

Gute Wahl mit dem WKM Plan.
Das Gewicht solltest du so wählen das du die WH schaffst ohne ans Muskelversagen zu kommen. Also du schaffst z.B. 10 WH und theoretisch würde noch eine 11 gehen.

Regelmäßig dann das Gewicht progressiv steigern. Also alle 2-3 Wochen ein bisschen Gewicht mehr. In möglichst kleinen Schritten steigern.

Zum EP kann ich dir nicht viel sagen, bin da selber kein Genie drin.
Rechne doch erstmal deinen Gesamtbedarf aus und geh dann 200-500kcal drunter. Dann wöchentlich prüfen ob das gewicht langsam fällt. Wenn nicht dann noch etwas weniger kcal oder mehr Cardio.
Aber übertreibs nicht mit dem Cardio. Lass das Cardio an Krafttrainingstagen weg und mach erstmal nur an trainingsfreien Tagen. Du solltest auch mind. 1 Tag die Woche haben an dem du nichts machst.
Carbs solltest du auch etwas kürzer halten dafür viel Eiweiß und genug gesunde Fette.

Schau dir mal die Seite an:
http://fddb.info/
Da findest du alle Angaben zum Essen und wenn du dich anmeldest kannste da sogar kostenlos ein Ernährungstagebuch führen. Das rechnet dir alles aus.

Ich denke Simme kann dir da mehr dazu sagen.

mfg

joah... passt schon.
Ich würde die Kalorien bei 30kcal/kg ansetzten und dann schauen was passiert.
wieg dich am besten jede Woche 1x nüchtern morgens nach Toilettengang.
wenn du mit deiner Kalorienzahl mehr al 500g/Woche abnimmst iss mehr, wenn du nicht abnimmst iss weniger.
Protein bei 2-3g/kg, Fett bei 1-1,5g/kg und den Rest Cabs.
Achte auf viel Obst/Gemüse und gute Fettquellen.
Eigentlich genau wie in diesem Thread beschrieben nur eben mit weniger Kalorien.

**NoGo** · 06.09.2011, 21:31

Ich danke euch für eure Hilfe, ich denke ich werde das schon hinbekommen. Das mit der Ernährung sieht wahrscheinlich schwieriger aus als es ist. Ich melde mich mal um die ersten Ergebnisse zu präsentieren. Bis dahin....ab zum Fettverlust^^