Bewertung meines Nahrungsplans

[Shadow315]

Hallo Leute

Ich bin seit kurzem wieder im Studio am pumpen nach langer
Zeit und etlichen Versuchen, zu Hause im Keller selbst ein paar
Muckis aufzubauen.

Leider bin ich in meiner Trainingsabstinenz recht fettleibig geworden.
Meine Daten:

177 cm
104kg
35% Fett
41er OA

Rest ist glaube ich eher unwichtig, oder?

Egal, jedenfalls trainiere ich jetzt täglich im Studio. Da ich mit 11
Jahren schon mein erstes Paar Hanteln geschenkt bekommen hatte
und mich seither total für BB interessiere, habe ich natürlich mit der
Zeit genügend Infos und Erfahrung über Training, Nahrung etcpp
sammeln können.

Allerdings versuche ich erst jetzt wirklich ernsthaft, meine Ernährung
nur auf mein Training anzupassen.

Mein Nahrungsplan - die Zeiten und die Reihenfolge variiert je
nach Stimmung:

- 250g Magerquark versüßt mit flüssig Süßstoff + Zitronensaft
- 1 Proteinshake (50g/500ml 1,5%Milch)
- 1 Weightgainershake (50g/500ml 1,5%Milch)
- 6 Eiklar + 200g Seelachsfilet (tiefgefroren)
- 200g Puten/Hünchenbrustfilet
- 250g Magerquark versüßt mit flüssig Süßstoff + Zitronensaft (siehe oben)

Vor und nach meinem Training nehme ich 50g Zell Tech GS in 500ml
Wasser zu mir.

Wie schon erwähnt, variiere ich - das ist NICHT die Reihenfolge,
dich ich tagtäglich abklappere.

Mein Brustfilet bereite ich in einem Kontaktgrill zurecht, sodass
sämtliches Fett abläuft.

Die Eier mit dem Fisch brutzel ich in ein wenig Margarine in meiner
Teflonpfanne. Dazu und zu dem Fleisch nehm ich mir meistens diese
kleinen Flaschen Saucen von Plus (Curry, Schaschlik etcpp).

Nur meine Flüssigkeitszufur lässt definitiv zu wünschen übrig.
Beim Training krieg ich meistens 1-2 Liter runter. Das addiert mit
dem Zell Tech (1 Liter) und das wars meistens schon.

Eigentlich sollte ich ja einiges an Körperfett abnehmen, weiß aber
momentan nicht, ob ich jetzt erst daran arbeiten soll oder doch mich
lieber auf meinen Muskelaufbau konzentrieren soll.

Bitte um Vorschläge zur Verbesserung meines Nahrungsplans.

Ich habe schon etliche Versuche vom ernsten Training hinter mir - dieses
mal aber weiß ich, dass ich es durchziehen kann. Ich habe die nötige
Zeit, das nötige Geld, meine Familie hält 100%ig hinter mir und
Geduld hab ich auch noch ein wenig.

Brauche halt nur noch hier und dort einige Tipps von Profis
wie ihr .

Tausend Dank schonmal im Voraus für eure Hilfe.

[izaah]

Sry, aber außer Deiner täglichen Proteinzufuhr stimmt hier gar nix.

[Shadow315]

Das trifft hart - warum denn?

Dabei habe ich mir wirklich Mühe gegeben, Sachen rauszusuchen,
die eigentlich gut sein sollten .

Ich habe es mir auch alles ausgerechnet. Gesamt dürfte ich
~2500kcal
280g Eiweiß
280g KH
50g Fett

zu mir nehmen.

Habe mal auf dieses gepinnte Topic (Einkaufszettel) geschielt
und dort auch Quark, Fisch etc gefunden. Was soll ich denn
ändern?

Bitte klärt mich auf .

[Shadow315]

Das trifft hart - warum denn?

Dabei habe ich mir wirklich Mühe gegeben, Sachen rauszusuchen,
die eigentlich gut sein sollten .

Ich habe es mir auch alles ausgerechnet. Gesamt dürfte ich
~2500kcal
280g Eiweiß
280g KH
50g Fett

zu mir nehmen.

Habe mal auf dieses gepinnte Topic (Einkaufszettel) geschielt
und dort auch Quark, Fisch etc gefunden. Was soll ich denn
ändern?

Bitte klärt mich auf .

PS:
Der Weightgainer soll anders sein als die üblichen - habe den
von All-Stars (Gain Tech), der ja weniger Fett machen soll.
Und wenn ich Quark schreibe, meine ich natürlich Magerquark.

EDI
Ach verdammt, ich bin aus Versehen auf Quote anstatt auf Edit
gegangen - sorry meinerseits, wird nicht mehr vorkommen.

[izaah]

Zu wenig Gemüse, Obst, Balaststoffe, gute Fette und zu viele Shakes.

Du solltest mit einer Diätphase beginnen und Deinen KFG auf akzeptable 20% senken.

[Krystian]

1.Fett reduzieren---probier doch die Keto Diät aus
2.wie Izaah schon schreibt kein Obst,Gemüse Balaststoffe,Vitamin fehlen
3.Wie wärs den mit ner KH Aufnahme über Nahrung?

Bist bestimmt einer von den Typen,die der Meinung sind sie haben nur Masse und kein Fett

[Shadow315]

1.Fett reduzieren---probier doch die Keto Diät aus
2.wie Izaah schon schreibt kein Obst,Gemüse Balaststoffe,Vitamin fehlen
3.Wie wärs den mit ner KH Aufnahme über Nahrung?

Alles klar, danke. Aber ein gewisser Teil meiner KH beziehe ich
doch aus dem Quark. Weil irgendwie reagiere ich scheinbar
mit schnellem Fettzuwachs, wenn ich meine KH erhöhe:/.

Bist bestimmt einer von den Typen,die der Meinung sind sie haben nur Masse und kein Fett

Und du bist scheinbar einer der Typen, die Aussagen machen ohne
zu wissen, wovon sie überhaupt reden.

Wo bitteschön habe ich das behauptet? Ich weiß selbst, dass
ich zu fettleibig bin, wollte aber halt durch das Training und
vernünftigen Nahrungsplan mit der Zeit, langsam mein Fett abbauen.

Ich dachte mir, wenn ich mein Kalorien/Eiweiß/KH/Fett-Verhältnis
konstant halten kann und nach und nach immer ein wenig mit den
Kalorien runter gehe (dabei natürlich auch mein Eiweiß erhöhen),
kann ich so sicher abnehmen. Bisher habe ich nämlich nur krasse
Null-Diäten gemacht, die nach spätestens zwei Wochen mit einem
Plataeu und einer Fressorgie endete.

Und das BB soll meinem Körper helfen, permanent zu arbeiten um
so vernünftig Kalorien zu verbrauchen.

Dabei habe ich noch eine ganz wichtige Frage, die mich schon
länger beschäftigt:

Es wird empfohlen, pro KG Körpergewicht das Eiweiß auf 2,2g
zu halten. Was aber, wenn ich nur 80kg wiegen dürfte, bei normalem
Fettgehalt (10-15%) - ich müsste dann 176g Eiweiß täglich zu mir nehmen,
ich aber durch meine Fettleibigkeit 100kg wiege? Muss ich dann
dennoch 176g E zu mir nehmen oder nun auf 220g E erhöhen?

Vielen Dank nochmal.

[semper]

Hallo

Also über deinen Eiweißkonsum brauchst du dir keine Sorgen machen.
Das reicht vollkommen. Du musst aber unbedingt ordentliche KH mit rein nehmen. Haferflocken usw, Obst und Gemüse.
Vergiß den Weight Gainer.

Lg

Semper

[Knatterton]

Hi,

vielleicht auch mal Kartoffeln, Nudeln, Reis, etc. in den EP reinpacken. Protein ist mehr als ausreichend vorhanden. Bzgl. Obst und Gemüse wurde ja schon erwähnt. Weight Gainer raus.

[DerRabauke]

Ich weiss garnicht was hier alle haben. Bis auf ein kleines Kohlenhydratdefizit erkenne ich hier keine wirklich schweren Fehler in der Ernährung. Gut, Obst oder Gemüse wären noch ganz schön, mit genügend Fleisch ist das aber auch noch weitestgehend abzudecken.
Ein kleines Manko wäre evtl. deine Supplementzuvor. Ersetze den Proteinshake und den Weight Gainer durch feste Nahrung, und alles dürfte eigentlich palletti sein. Kommst du mit den 2500kcal gut hin?

Achja, die kcal brauchst du nicht mit der Zeit runterzuschrauben. Das ist erst in Wochen und Monaten nötig, sobald du Gewicht verloren hast. Durch ein geringeres Körpergewicht hast du natürlich auch einen geringeren Grundumsatz.