Bewertung meines TP

[M4rius]

hi,
würd gern mal meinen trainingsplan bewertet haben bzw. paar verbesserungsvorschläge.
Ziel ist natürlich masseaufbau. Ernährungstechnisch sollte im moment alles mindestens semioptimal sein.

montag: brust/trizeps
- LH flachbankdrücken 4 Sätze (Wiederholungen absteigend 10 bis 5, Gewicht aufsteigend)
- KH Schrägbankdrücen 3 Sätze (gleiches Prinzip bei den Weiderholungen)
- Kabelzug Flys 3x 10
- Dips 3 x 10
- Trizuepsübung mit der sz stange auffer bank 3x10
- Trizepsübung mittem Kabel 3x10

mittwoch: Schulter/Beine
- Kniebeugen 4x10
-schulterdrücken 4x10
-Beinstreckerübung 3x10
-Beinbeugerübung 3x10
- Wadenübung 3x10
- Seitheben 3x10
-vorgebeugtes Seitheben 3 x10
- aufrechters rudern 3x10
- shrugs

Freitag: Rücken/bizeps
- Klimmzuege breiter griff 4x10
-kreuzheben (gleiches prinzip wie beim bankdrücken)
- t bar rudern 3x8
- latzug 3x10
- rudenr am seil( enger griff) 3x10
- hyperext ensions 3x10
- Sz Curls 3x10
- andere bizepsübung 3x8

Glaube vor allem beim Schultertag isses etwas überladen.
bräuchte mehr masse am torso, die arme und beine wachsen und gedeiehen schon super

[mrtn123]

Glaube vor allem beim Schultertag isses etwas überladen.
bräuchte mehr masse am torso, die arme und beine wachsen und gedeiehen schon super

Isos für die Arme und Beine streichen, auf schwere Grundübungen konzentrieren. Wechsel auf nen vernünftigen 2er push/pull oder wkm, dein Plan ist vollkommen überladen und auch ansonsten sehr suboptimal...

[M4rius]

ok gut.

Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press

Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Good Mornings
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt

koennt ich den plan theoretisch 2 mal die woche machen, oder is die regenrationszeit dann zu kurz?

achja und gibts noch ne alternative zu den good mornings? hab die bis hierhin noch nie gemacht.

[M4rius]

niemand?

[mrtn123]

Die Good Mornings kannste auch weglassen und dafür bei Kreuzheben dann auf 8-12 Wdh gehen. Und Rudern auch ruhig 3 Sätze machen.

[mrtn123]

Ach und zur Trainingshäufigkeit: Musste selber probieren. Wenn du am Anfang noch viele für dich neue Übungen mit drin hast und noch nicht so intensiv trainieren kannst, ist das bestimmt möglich. Allerdings vertragen sich zB Kniebeugen und Kreuzheben an zwei Tagen direkt hintereinander auch eher nicht. Ich trainiere einen ähnlichen Plan immer abwechselnd Mo-Mi-Fr, also immer 3 bzw 4 Tage Zeit zur Regeneration bis sich ein Tag wiederholt.