3er Split für mehr Masse!

[shaq1]

Hi!

Ich hab vor ca 7 Monaten angefangen mit Bodybuilding und zwar mit einem 5er-Split; ich hab sehr gute Erfolge erzielt aber irgendwann ging gaaaar nix mehr; ich bin dann auf Ganzkörper umgestiegen; hab zwar Kraft aber keine Muskelmasse aufgebaut, was mir sehr wichtig ist. Ich hab mich deshalb entschlossen einen 3er Split zu machen, um mehr Masse aufzubauen:


TE1 Beine+Schulern
Beinstrecken, 3 Sätze 20WDH
Kniebeugen, 3 Sätze 15-10 WDH
Frontkniebeugen, 3 Sätze 10-8 WDH
Schulterdrücken, 4 Sätze 6 WDH
Seitheben, 3 Sätze 20-15 WDH

TE2 Rücken+Bizeps
Kreuzheben, 3 Sätze 6-8 WDH
Lat-Zug mit Untergriff, 3Sätze 12 WDH
Rudern vorgebeugt, 3 Sätze 12-10 WDH
Kurzhantelcurls, 4Sätze 15-8 WDH
Schrägbankculrs, 3 Sätze 12-10 WDH

TE3 Brust+Trizeps
Bankdrücken, 3 Sätze 6-8 WDH
Schrägbank-Kurzhanteldrücken, 3 Sätze 12-8 WDH
Schrägbank-Fliegende, 3 Sätze 10 WDH
Trizepsziehen am Kabel, 4 Sätze 12 WDH
Enges Bankdrücken, 3 Sätze 12-10 WDH


Ich bin 1,82m groß und wiege ca 70kg.
Ich trainiere zu Hause.

Glaubt ihr dieser Plan ist geeignet um schnell Muskelmasse aufzubauen??

[PhilippAlex]

Am Plan wirds nicht liegen, eher an der Ernährung.

[shaq1]

Am Plan wirds nicht liegen, eher an der Ernährung.

Glaubst du??
Hier mal meine Ernährung:

6.00 100g Haferflocken mit Banane

9.50 Käsebrot und 1 Apfel

13.00 Was es halt zum Mittagessen gibt...

16.00 150g Reis

18.30 4 Eiklar, 1 Eigelb + Gemüse

20.30 70g Haferflocken

[Pottproll]

Am Plan wirds nicht liegen, eher an der Ernährung.

Glaubst du??
Hier mal meine Ernährung:

6.00 100g Haferflocken mit Banane

9.50 Käsebrot und 1 Apfel

13.00 Was es halt zum Mittagessen gibt...

16.00 150g Reis

18.30 4 Eiklar, 1 Eigelb + Gemüse

20.30 70g Haferflocken

Als einzigste primäre Proteinquelle sehe ich da das Eiklar, etwas wenig meiner Meinung nach.

[Steve_B]

Du isst nicht genug und training ist auch nix (finde ich). Hier mal mein momentaner essplan:

Frühstück:
*250g Magerquark + Rosinen + 1 Apfel in Stückchen geschnitten + Zimt + Apfelsaft
*150g Haferflocken mit Nusstückchen + Milch
*1 Banane
*1 Proteinshake

Morgens:
*2 Vollkornbrötchen + Thunfisch
*Wasser

Mittags:
*Reis oder Nudeln + Fleisch oder Fisch
*1 Vollkornbrötchen + Putenbrust + Käse
*Wasser

Nachmittag:
*1 Vollkornbrötchen + Putenbrust + Käse
*Wasser

Abends:
*Proteinshake (wenn Trainiert)
*Reis oder Nudeln + Fleisch oder Fisch
*Wasser

Vor Schlafen Gehen:
*1-2 Joghurte
*Event. 1 Banane

Und trainieren tu ich genau nach WKM Plan, also ohne Änderungen, ausser dass ich den Bauch noch bei jeder TE mit zwei Sätzen trainiere.

Konnte bisher sehr gut Masse aufbauen

MfG

[shaq1]

Als einzigste primäre Proteinquelle sehe ich da das Eiklar, etwas wenig meiner Meinung nach.

Was kannst du mir empfehlen?

Protein-Shake??

[Christian_86]

Als einzigste primäre Proteinquelle sehe ich da das Eiklar, etwas wenig meiner Meinung nach.

Was kannst du mir empfehlen?

Protein-Shake??

ganz schnell ins ernährungsforum einlesen!!!!

[Squat-Squad]

Als einzigste primäre Proteinquelle sehe ich da das Eiklar, etwas wenig meiner Meinung nach.

Was kannst du mir empfehlen?

Protein-Shake??

Zunächst empfehle ich Dir mal das Dotter mit zu essen. Weil die Proteine (landläufig Eiweiß genannt) stecken zum größten Teil genau da drin. Und nicht wie der Name Eiweiß vermuten läßt im Eiklar.

Shakes brauchst nicht. Wie wärs mit 2 Liter Milch pro Tag, 500 Gramm Quark zusätzlich, 1-2 Dosen Thunfisch, ab und an ein Fischfilet oder ein richtiges Steak, kann auch ein Hacksteack (Hamburger sein)? Wie wärs damit?

[shaq1]

Ihr glaubt also, dass eigentlich die Ernährung über den Trainingserfolg entscheidet oder??

Der 3er Split ist soweit in Ordnung??

Mit diesem Programm kann ich Masse aufbauen??

[Bandit]

... und training ist auch nix (finde ich)...

Kannst du das bitte näher erläutern!