3er split

**Tiefkühlhamster** · 09.02.2006, 22:25

Hi ich trainiere nun schon ein Jahr und dachte mir ich beginne mal mit einem 3er Split (würde gern mehr in der Woche trainieren als 3 mal aber das nützt ja auch nich mehr). Deswegen hab ich den folgenden "3er Split".
Ich danke im Vorraus für konstruktive sowie vernichtende Kritik

Übung WH Sätze
1 Bankdrücken 6 4
2 Kurzhanteln fliegend 6 4
3 Butterfly am Kbz 6 4
4 Kurzhantel Seitheben 6 4
5 Kurzhantel Nackendrücken 6 3
6 Seitheben einseitig Kbz 6 3
7 Trizepdrücken am Kbz 6 3
8 Trizepsziehen am Kbz 6 3
9 Dips max 3
10 Beinheben sitzend 20 1
11 Beinheben liegend 20 1
12 Bauchpresse 20 1
13 1/4 Sit Up max 1

Zahl Übung Wh-Zahl Satzzahl
1 Kniebeugen 6 4
2 Beinheben 6 3
3 Beinpresse 6 3
4 Klimmzug außen 8 3
5 Klimmzug innen 8 3
6 Latziehen in den Nacken 6 3
7 Brust drücken an Cybex 6 3
8 Brust Schrägbank 6 3
9 Beinheben sitzend 20 1
10 Beinheben liegend 20 1
11 Bauchpresse 20 1
12 1/4 Sit Up max 1

Zahl Übung Wh-Zahl Satzzahl
1 Latziehen am Cybex 6 2
2 T-Bar 6 2
3 Rudern 6 2
4 Bizeps am Turm 8 3
5 Bizeps an der Maschine 8 3
6 Konzentrationscurls 6 2
7 Beincurl liegend 6 3
8 Po-Maschine 6 3
9 Beinheben sitzend 20 1
10 Beinheben liegend 20 1
11 Bauchpresse 20 1
12 1/4 Sit Up max 1

is ein Plan so wage nach ILB, ist auf 2 Wochen maxkraft ausgelegt.

**Manole_1980** · 10.02.2006, 12:10

hmm klingt etwas viel...

wie lange ist denn bei dem plan deine trainigseinheit? über 90min macht wenig sinn... es sei denn du willst ein marathonläufer sein und kein sprinter

**GoRy** · 10.02.2006, 16:02

Hallo Tiefkühlhamster

Meiner Meinung nach auch bissl viel, wielange machst du Pause zwischen den Sätzen ?

mfg GoRy

**Tiefkühlhamster** · 10.02.2006, 17:50

ich mache 1 min pause zwischen den sätzen brauche meistens so ne stunde bis eine Stunde und 15 für den Plan.

**GoRy** · 10.02.2006, 18:10

Nunja, versuchs mal und schau wie du damit klar kommst, ich würd weniger übungen machen...

mfg GoRy

**nordmann27** · 11.02.2006, 11:35

3 mal die woche beinheben? viel zu viel....
u brust,schulter,trizeps an einem tag ist definitiv zu viel reitz für den trizeps......der wird fast gar nicht wachsen .....
besser wäre bizeps auf montag legen u trizeps auf freitag....

**Tiefkühlhamster** · 14.02.2006, 17:06

- Ja gut hab Bizeps/ Trizeps vertauscht
- Würde auch gerne weniger Übungen machen mit mehr Konzentration zu welchen vergleichbaren Grundübungen würdet ihr mir an welchen Tagen raten? Ich stagniere total beim Bankdrücken u. komme nicht weiter (Bei mir im Fitnessstudio kann man sich nur in 5kg Sprüngen verbessern, zu viel für mich, wie komme ich trotzdem höher?)
- 3x Beinheben ist aus dem Buch 1a Bauchmuskeln von Novagenics hab wieso übelst Probleme mit den Bauchmuskeln (12%KFA und kaum sichtbar) deswegen würde ich das gerne beibehalten

**bbuser** · 14.02.2006, 17:28

Zum Bankdrücken: versuch dich in der Anzahl der Widerholungen so zu steigern, dass du 12-15 schaffst, dann müsstest du in der Regel mindestens 8 wdhl mit 5 kg mehr schon schaffen, so ist bei mir zumindest...
Zu den Bauchmuskeln: Das Problem sind meißtens nicht die zu "kleinen Muskeln" sondern der KFA. Ich weiss nicht wie du ihn gemessen hast, aber vielleicht sind da Ungenauigkeiten entstanden. Zum anderen ist es so, dass du auch deiner Bauchmuskulatur genug Zeit zum Regenerieren geben solltest. Versuch es mal mit 1 mal die Woche Bauchtraining, dafür aber sehr intensiv (viel gewicht in der bauchpresse, oder langsame, konzentrierte Bewegung beim Beinheben)
Würde auch sagen, dass es generell schon sehr viel Holz ist, was du da machst...und viel bringt nicht immer viel (zumindest nicht im BB)

**Tiefkühlhamster** · 14.02.2006, 20:29

ok mit dem bankdrücken probier ich mal, danke! KFA hab ich mit dem Caliper gemessen aber muss wohl noch weiter runter auf 10% da mein Fettansatz wohl genetisch besonders am Bauch anschlägt.