Trainingsplanfrage

[Dane]

hab 4 Monate trainiert udn dann eine 2 monatespause gemacht aus Familiären Gründen.
Ich hab jetzt hier bestimmt 15 Trainingspläne gesehn und bin nicht wirklich überzeugt davon das meiner so toll ist.Das ganze sollte eigentlich ein masseplan sein um erstmal was aufzubaun.Hab momentan 80 kg auf 1,88m Grösse und will erstmal bis 90-95 kg hoch kommen mit ernährung und training.

Mache 3 mal die Woche. Training.

Te1 Montag

Bankdrücken 4 sätze 8-12 wiederholung
Schrägbank 4 sätze 8-12 wiederholung
Negativbank. 4 sätze 8-12 wiederholung
Fliegende KH 4 sätze 8-12 wiederholung
Überzüge 4 sätze 8-12 WH
SZ Curls 4 sätze 8-12 wh
Hammercurls 4 sätze 8-12 wh
Konzentr. curs 4 sätze 8-12 WH

Mittwoch Te 2

Enge Klimmzüge 3 sätze bis MV
Kreuzheben 4 sätze 8-12 wh
Langhantelrudern vorgebeugt 4 sätze 8-12 wh
Klimmzüge zur Br. 4 sätze 8-12 wh
Latziehn zum nacken 4 sätze 8-12 wh
Shruggs mit KH 4 sätze 8-12 wh
Dipps (triezeps) 4 sätze 8-12 wh
Noisbreaker 4 sätze 8-12 wh
Triezepsdr. am turm 4 sätze 8-12 wh
Kickbacks 4 sätze 8-12 wh

Freitag Tr3
Reissen Pressen/langhantel 20-30 niedriges gewicht
Schulterdrücken 4 sätze 8-12 wh
Seitenheben beidseitig 4 sätze 8-12wh
Seitenheben vorgebeugt 4 sätze 8-12 wh
Frontheben einseit. abwechselnd 4 sätze 8-12
Nackendrücken 4 sätze
Kniebeugen 4 sätze 8-12 wh
Beincurls 4 sätze 8-12 wh
Beinstrecken Leigend 4 sätze 8-12 wh
Waden heben 4 sätze 8-12 wh
Waden heben sitzend 4 sätze 8-12 wh

So das wars!

Ist das noch ok so? oder doch zuviel Volumen?

[Morphy1980]

HI, also

21 Sätze Schultern
20 Sätze Brust
19 Sätze Rücken
16 Sätze Trizeps
12 Sätze Beine
12 Sätze Bizeps
8 Sätze Waden
4 Sätze Nacken

Beine und Rücken (vielleicht auch noch Brust) sind mal so die größten Muskelgruppen -> also damit dafür mehr Sätze als für kleine Muskeln

Schultern trainierst du mit den meisten Sätzen?
Hintere Schultern werden bei Rücken schon gut belastet, vordere Schultern bei Brust.

Trizeps trainierst du 3x die Woche (bei Brust mit, bei Trizeps, bei Schultern mit)

Bizeps 2x die Woche (bei Rücken mit, bei Bizeps)

????Regeneration???? (vorallem bei dem Volumen)

Deine Beine speist du mit genauso vielen Sätzen ab, wie Bizeps und mit weniger als Trizeps?

Alles nur mal so zur Anregung!

Ich würde wahrscheinlich nicht mal den ersten Tag durchstehen, geschweige denn, noch Lust haben die anderen beiden Male zu gehen!
Wäre mir zuviel Volumen!

Wenn das aber für dich klapt, gut!
Wie lange brauchst du für das beschriebene Training?

MfG Morphy

[Dane]

ok,wie meinst du sollte ich mein plan ändern? ich trainiere das grad erst eine woche,will ja sinnvoll trainieren nicht sinnlos.

[Morphy1980]

HI,
was soll ich dir jetzt sagen, wie du trainieren sollst?
So geht das nicht!

Du kannst Ganzkörperplan machen (2 bis 3x die Woche)

3er Split:
1. Rücken/Bizeps
2. Brust/Schultern/Trizeps
3. Beine

Oder 2er Split:
1. Beine/Rücken/Bizeps
2. Brust/Schultern/Trizeps

2 bis 3 Übungen für große Muskelgruppen 3 bis 4 Sätze
1 bis 2 Übungen für kleine Muskelgruppen 3 bis 4 Sätze

Schlag doch nochmal was vor!

MfG Morphy

[CMEPTb_]

hi,
es gibt keinen wirklich bessten Plaene. nur sinnvoll auf sich selbst abgestimmte!

man ist immer beim rumprobieren was besser geht ^^
aber es gibt 2 regel

NR1:
wen du massiv werden willst dan heist es wenige Uebungen am Tag pro Muskelgruppe und viel gewicht + wenig WH!
NR2:
wen du willst das man jeden Muskel sieht dan must du schon mit 3 und mehr pro Muskelgruppe rechnen mit weniger gewicht + mehr WH!

Nicht der Koerper hoert auf dich sonder du soltest auf dein Koerper hoeren.
das heist so viel wie: wen dein koerper nicht kann, zwinge ihn nicht dazu. du wirst versagen!!!
versuche nicht immer die grenze zu ueberschreiten!!!

fuer masse wuerde ich mal den hier praesentieren.
den kanst du auf dich umaendern aber bleib bei Grunduebungen

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tag1:
>Bankdruecken 8 x 5-3WH
>eine belliebige uebung, kanst du abwechseln 5 x 8WH
(schregbank druck, butterfly, oder freihantel schraeg oder flach.
was auch immer)
>eine uebung fuer bizeps 5 x 8WH oder "8 x 8WH"
(de der muskel klein ist ist der schnell vollgepummt)

tag2:
>Klimzuege, wens geht. ansonsten Seilziehen 8 x 6WH
oder...
erster satz bis zum geht nicht meh die anderen mit gewicht bis 8WH
>eine belliebige uebung fuer Ruecken 5 x 8WH (Kreuzheben)
>Eine uebung fuer Trizeps 5 x 8WH oder "8 x 8WH"
empfehlenswert wehrre Bankdruecken mit aengem griff(so schulterbreite)
da es eine Druck Uebung ist wirst du bei Bankdruecken besser

tag3:
>Schulter druecken im sitzen 5 x 8WH oder "8 x 5WH"
>Eine Uebung mit freihantel 5 x 8WH
>Kniebeugen 8 x 8WH oder "8 x 12WH"
>Eine uebung fuer Beinbizeps 8 x 8WH

Jeden tag:
>bauch 5 x 25WH
>waden 5 x 12-15WH
>unterer Ruecken 5 x 10-15WH
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das alles 3 Wochen lang

danach eine woche Ausdauer Training(koerper bracut ja abwechslung bzw. Erhollung)
z.B
Das alles jeden tag (bei 3 tage die woche)
Supersaetze:
>Bankdruecken 3 x 20-40WH
im supersatz mit
Seilziehen Breithaltend zu brust(Ruecken, eh klar) 3 x 20-30WH
>Eine uebung fuer Brust(freihantel) 3 x 20WH
im Supersatz mit
Einer Ruecken Uebung 3 x 20WH
>Bizeps (freiawehlbar) 3 x 20-25WH
im Supersatz mit
Trizeps(freiawehlbar) 3 x 20WH
>Schulter(freihantel) 3 x 20WH
>Beine(laufen oder Radfahren)oder andere Uebungen
>Bauch, Unterer Ruecken, Waden. <- im rundlauf
Wen das zuwenig ist mach mehr Saetze.

Das Gewicht natuerlich Pyramidenfoermig aufsteigend nehmmen.
Der erster satz ist immer mit wenig gewicht um sich aufzuwaermen.
Man koente jede 2 monate die Zweituebung wechseln oder mal z.B mit Schraegbankdruecken mit stange anfangen anstatt flach. Negativ wuerde ich vorerst weglassen. das kanst du machen wen du dein gewuenschtes gewicht aufgebaut hast und muskel zu geltung bringen willst.

+ 6 Mahlzeiten am tag (Rind, Pute, Fisch, Reis, Nudeln, Obst , Gemuese...)
kein alkohol. selten McDonalds oder Doener und viel Eiweis!!!

Da der Muskel waechst wen man schlaeft(in der erhollungs Zeit), solte man die Eiweis zufuhr in der Nacht Foerdern.
wobei 2cl Amino seure direckt nach dem Training die regeneration beschleunigen. man koente sich auch D-Ribose besorgen. was direkt den ATP-Spiegel (so zusagen die energie die der muskel verlieren bei beanspruchung) im Koerper wiederherstellt.
also z.B auf nacht gekochte Eier oder Fleich zu sich nehmen. Huettenkaese. Quark magerstuffe.

BLA BLA BLA....

ich hoffe das ich helfen koente und der Text verstaendlich ist.

Rechtschreibfehler und Kritiken vorbehalten!!!!!

MFG CMEPTb

[Morphy1980]

HI,
da hast ihm aber ganz schön Futter gegeben @ CMEPTb_!

Ich versuchs mal, indem ich deinen Plan umstelle @ Dane (was für dich dann allerdings funktioniert, mußt selber ausprobieren)!

Te1 Montag

Bankdrücken im wöchentlichen Wechsel mit Schrägbank 4 sätze 8-12 wiederholung
(vieleicht hier mal Dips einstreuen und dafür Überzüge weglassen)
Fliegende KH 4 sätze 8-12 wiederholung
Überzüge 4 sätze 8-12 WH
2 deiner Trizepsübungen

Mittwoch Te 2

Kreuzheben 4 sätze 8-12 wh
Klimmzüge zur Br. 4 sätze 8-12 wh
Langhantelrudern vorgebeugt 4 sätze 8-12 wh
Shruggs mit KH 4 sätze 8-12 wh (wenn du meinst, warum nicht)
2 deiner Bizepsübungen

Freitag Tr3

Beincurls 4 sätze 8-12 wh
Beinstrecken Leigend 4 sätze 8-12 wh
Kniebeugen 4 sätze 8-12 wh (ruhig auch mal ein, zwei Sätze mehr)
Waden heben 4 sätze 8-12 wh
Reissen Pressen/langhantel 20-30 niedriges gewicht
Schulterdrücken 4 sätze 8-12 wh
Seitenheben beidseitig 4 sätze 8-12wh

MfG Morphy

[CMEPTb_]

hoert sich doch gut an.

tag 3:
Kniebeugen wuerde ich aber am anfang machen.(braucht am meisten Krtaft)
Was Kreuzheben angeht bin ich mir nicht sicher ob es in anfangsstadium gut ist, da die uebung schwierig ist(musst du natuerlich selber wissen)


und probier mal "TAG1 Bizeps" und "TAG2 Trizeps" zumachen
dan machst du sozusagen Bizeps und Trizeps 2 mal die woche !!!
bauch aber auch nicht vergessen

was wiederhollungen angeht wuerde ich weniger machen und mehr setze z.B beim Bankdruecken
ich mache es so:
satz1:50kg aufwermung
satz2:70kg 8wh
satz3:80kg 5wh (auch wen ich mehr schaffe)
satz4:90kg 5wh
satz5:100kg (wens 100kg 5wh gehen dan 110kg) ansonsten
satz6:90kg 5wh
satz7:90kg 5wh
satz8:80kg biz zum geht nicht mehr
hier bracuh ich laengere pausen ca. 2-3min. das ist aber normal bei masse aufbau

und als zweit uebng schraegbank, schraeg mit kurzhantel oder andere da kan man durchwechseln
bankdruecken so greifen das wen die stange am brust anliegt im 45` zum boden. aber das wirst eeh schon wissen
klimzuege eher breiter greifen.

dem training nach wirdt du in der ausdauer schlapper aber wen du dein wunsch gewicht aufgebaut hast dan kanst du es schnell nachhollen.
ansonsten wie ich schon sagte die vierte woche ausdauer so bleibst du in form.

Da du mit viel gewicht trainiren musst mach nicht so koplezierte Uebungen,
machst du mehr kaput.
Kraftspirt is eine Lebensart, es sie den du verdienst damit geld.

dein plan wirst du noch oft aendern. glaub mir

MFG CMEPTb