In einem Jahr möglichst viel erreichen

[LooP-]

Ich gehe schon seit einer Weile ins Fitnessstudio und habe trotz meines ektomorphen Körpers halbwegs gute Erfolge erzielt. In letzter Zeit (ca. ein halbes Jahr) konnte ich aber nicht mehr regelmäßig trainieren, wodurch meine Muskeln extrem zurückgegangen sind.
Mein Vertrag mit dem Fitnessstudio läuft noch ein Jahr und da ich jetzt mit dem Zivildienst angefangen habe, hätte ich wieder die Zeit zum Trainieren.
Da es aber nur ein Jahr ist, möchte ich in dieser Zeit möglichst viel erreichen. Ich weiß nur nicht genau wie.
Ich könnte natürlich meinen alten Trainingsplan (von mir damals selbst erstellt) verwenden, der erwies sich aber als äußerst ineffektiv.
Zudem würde ich auch z. B. Proteinshakes konsumieren, allerdings weiß ich da auch nicht genau, wann und wie, da ich sowas bisher nicht zu mir nahm.
Ich weiß nicht richtig, wann ich was machen und nehmen soll, um noch alles aus diesem einen Jahr herauszuholen.

Ich hoffe, ihr könnt mir dabei helfen. Falls etwas unklar ist, einfach nachfragen.

Vielen Dank, LooP-

[Zeelot]

hi, schön das du jetzt wieder zeit findest diesem äußert motivierendem hobby zu fröhnen
dir sollte aber klar sein das 1 jahr nicht besonders viel zeit ist.
falls du die nötige disziplin, eisernen willen und durchhaltevermögen besitzt, würde ich dir das Hoch Intensitätstraining (HIT) empfehlen, gibts hier auch ein unterforum mit guten leitfäden.
ich hab zwar selbst erst vor 2 monaten damit angefabgen, aber die ergebnisse übertreffen die von meinem vorherigeh 3-satz training bei weitem.
als eine gute lektüre kann ich dir das buch von Dr.Dr. Gießing "HIT" sehr empfehlen.
viel glück
zeelot

[LooP-]

Danke für deine schnelle Antwort.
Ich muss zugeben, dass ich mich noch nicht wirklich mit HIT beschäftigt habe, ich dachte aber immer, dass man mit meinem Körperbau (187cm/73kg) nicht mit diesen Trainingsmethoden anfangen sollte.
Ich werde mich aber noch informieren. Hat noch jemand andere Tipps? Auch vielleicht mit "normalem" Training?

[LooP-]

Montag: Brust, Schultern, Arme, Bauch
Bankdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH (Wiederholungen)
Dips, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Butterfly, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 5WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Seitheben, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Scottcurls, 1 Satz mit 4 bis 6WH
Trizepsdrücken liegend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15WH
Pushdowns, 1 Satz mit 5WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15 WH


Donnerstag: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch
Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 6 bis 7 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 7 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Übung für Rückenstrecker, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Crunches, 1 Satz mit 8 bis 12 WH

Hinweis: Anfänger trainieren z.B. Montag Brust/Schultern/Arme), mittwochs Rücken/Beine..und beginnen am Freitag wieder mit Brust....etc

Ist das zu empfehlen? Danach noch ein Proteinshake oder kann ich den weglassen?

[Christoph2]

Deine Motivation ist löblich!
Mein Tip: Nimm Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, sitzende Schulterpresse, Latzug und stehendes Wadenheben.
Lerne die Techniken perfekt! Mache einen Aufwärmsatz und dann 2 Arbeitssätze mit 8 Wdh. Wenn du 12 Wdh. in beiden Sätzen packst schmeisst du 2.5 kg drauf und arbeitest dich wieder auf die 12.
Das machst du zwei bis dreimal die Woche. Wenn du merkst, dass du bei drei Einheiten die Woche die Gewichte nicht mehr steigern kannst geh auf zwei Einheiten runter!

Du musst keine Proteinshakes zu dir nehmen, ausser du schaffst es zeitlich nicht am Tag fünf feste Mahlzeiten einzunehmen! Ess viel naturbelassene Sachen (wenig frittiertes und Fertiggerichte) und achte auf ausreichend Schlaf! (Als Regel: möglichst jeden Tag vor dem Wecker aufwachen können und sich ausgeschlafen fühlen)

Mehr brauchst du echt nicht! Du wirst damit auf jeden Fall weiterkommen! Viel Erfolg!

[LooP-]

Danke für die Antwort.
5 feste Mahlzeiten/Tag werden nicht drin sein. Auf der Arbeit esse ich Mittags entweder Fast Foor, selbst mitgebrachte Brote oder eben gar nichts.

Ist der von mir gepostete Trainingsplan so zu übernehmen, oder soll ich nur die von dir vorgeschlagenen Übungen machen?

[Christoph2]

Brich es runter auf die Übungen, die ich dir genannt habe. Die reichen für ein Jahr völlig aus. Und darüberhinaus wirst du mit Grundübungen alleine in einem Jahr mehr aufbauen wenn du dich völlig auf diese konzentrierst.
Wenn du zwischendurch schlecht was essen kannst mach dir Brote oder mach dir am Abend vorher Drinks mit Sachen, die nahrhaft sind und dir gut schmecken. So kannst du während der Arbeit aus deiner Kanne immer mal nen paar Schlucke Proteindrink oder was immer nehmen!

[anfänger2004]

Grundübungen sin das beste also wahrum teit mit irgendwelchen übungen verschwenden

[anfänger2004]

sorry für die schreibweise bin schon müde......

[LooP-]

Ok. Vielen Dank.

Das wären also dann die Übungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, sitzende Schulterpresse, Latzug und stehendes Wadenheben.

Mit Kreuzheben habe ich aufgrund meines Rückens Probleme, bzw. traue mich da nicht so ran, gibt es da Alternativen?
Fehlt nicht noch Rudern und eine Übung für Bizeps, Bauch,...?