17.03.08 - WkM - Werdegang - Start

[Resto_]

Also ich hab mich nach langem Einlesen hier dazu entschieden, den WkM Plan durchzuziehen und zu trainieren...

Meine Ausgangsdaten:

Größe: 1,79 m
Gewicht: 62 kg
KfA: ???

--------------------

Mein Plan bisher:

Montag: Leichtathletik (Schwerpunkt: Weitsprung, Speerwurf, 100-400 m Sprints)

Dienstag:WKM

Mittwoch: Leichtathletik (Schwerpunkt: Weitsprung, Speerwurf, 100-400 m Sprints)

Donnerstag:WKM

Freitag: Leichtathletik (Schwerpunkt: Weitsprung, Speerwurf, 100-400 m Sprints)

Samstag:WKM

Sonntag:Pause


--------------------

Mein modifizierter Wkm Plan:

Tag 1:

Pullups: 12,10,8 (im Moment Eigengewicht)
Kreuzheben: 2xAufwärmsatz dann 3x10 (im Moment 2x40;3x60kg)
Langhanteldrücken: 12-10-8 (im Moment 35kg)
Beinpresse: 12-10-8 (im Moment 90-100-110kg)
Wadenstrecker: 10-10-10 (im Moment 40kg)

Tag 2:
Bankdrücken: 2xAufwärmsätze dann 12-10-8 (im Moment 2x30,3x40kg)
Kniebeugen: 2xAufwärmsätze dann 12-10-8 (im Moment 2x30;3x50kg)
Rudern vorgebeugt: 12-10-8 (im Moment 30-32,5-35kg)
Wadenstrecker: 10-10-10 (im Moment 40kg)

Wadenstrecker habe ich drinnen wegen Leichtathletik (bin Sprinter). Wenn mir das mit den beiden Sportarten zu viel wird, dann nehm die die Beinpresse und die Wadenstrecker wieder raus.

--------------------

Ernährungsplan ist für mich leider nicht möglich, da ich ein Internat besuche und somit zwangsläufig essen muss, was auf den Tisch kommt.
Jedoch versuche ich viel zu essen und wenn möglich Pute,Reis,Nudeln,Milch,Eier,Nüsse,Quark,...
Supplement, so denke ich, habe ich nicht nötig und wenn dann nehme ich nur 1 Eiweißshake/ Trainingstag zu mir.

---------------------

Ich werde jeden Monat Messungen vornehmen und alle 3 Monate Bilder schießen und sie hier reinstellen. (Bilder s. unten)

Nun noch 2 Fragen:

Wenn man Langhanteldrücken an der Militarypress macht, kann es sein, dass die Pressen verschieden schwer gehen? Habe vor 7 Tagen in einem Studio 2x10 Kilo+ die Langhantel (20kg) gedrückt und jetzt heute in einem anderen gerade so 2x5kg+ leichtere Hantelstange?!

Soll ich beim Kreuzheben um die Hantel auf den Boden zu "tippen" und sie wieder hoch zu nehmen tiefer in die Knie gehen? Sonst denke ich immer ich bekomme einen "Buckel..." ?!

--------------------

Bilder:







Grüße!!! Werd das hier alle 3 Monate mit Bildern aktualisieren!

Was denkt ihr zu der ganzen Sache?

[teamengelbertz]

Mein modifizierter Wkm Plan:

Tag 1:

Pullups: 12,10,8 (im Moment Eigengewicht)
Kreuzheben: 2xAufwärmsatz dann 3x10 (im Moment 2x40;3x60kg)
Langhanteldrücken: 12-10-8 (im Moment 35kg)
Beinpresse: 12-10-8 (im Moment 90-100-110kg)
Wadenstrecker: 10-10-10 (im Moment 40kg)


Tag 2:
Bankdrücken: 2xAufwärmsätze dann 12-10-8 (im Moment 2x30,3x40kg)
Kniebeugen: 2xAufwärmsätze dann 12-10-8 (im Moment 2x30;3x50kg)
Rudern vorgebeugt: 12-10-8 (im Moment 30-32,5-35kg)
Wadenstrecker: 10-10-10 (im Moment 40kg)

Die schweren Übungen an den Anfang hängen (Kreuzheben, Beinpresse an den Anfang), sonst kann ich dazu nichts sagen, hab keine Ahnung von WKM. Ich vermute aber, Kniebeugen und Klimmzüge sollten getauscht werden, extra-Bankdrücken rauspacken.

Wadenstrecker habe ich drinnen wegen Leichtathletik (bin Sprinter). Wenn mir das mit den beiden Sportarten zu viel wird, dann nehm die die Beinpresse und die Wadenstrecker wieder raus.

Jo, solange Beine wachsen und du KB schwer machst, passt das.

rnährungsplan ist für mich leider nicht möglich, da ich ein Internat besuche und somit zwangsläufig essen muss, was auf den Tisch kommt.
Jedoch versuche ich viel zu essen und wenn möglich Pute,Reis,Nudeln,Milch,Eier,Nüsse,Quark,...
Supplement, so denke ich, habe ich nicht nötig und wenn dann nehme ich nur 1 Eiweißshake/ Trainingstag zu mir.

(Wegen den Bildern) : Mehr essen!

Das richtige machste ja schon, aber davon halt mehr. Schau, dass du 2-3 Kilo im Monat zunimmst.

Wenn man Langhanteldrücken an der Militarypress macht, kann es sein, dass die Pressen verschieden schwer gehen? Habe vor 7 Tagen in einem Studio 2x10 Kilo+ die Langhantel (20kg) gedrückt und jetzt heute in einem anderen gerade so 2x5kg+ leichtere Hantelstange?!

Jopp, kann gut sein, Ölung, Lauf, Gewicht der Stange, (vll auch Tagesform) etc.

Soll ich beim Kreuzheben um die Hantel auf den Boden zu "tippen" und sie wieder hoch zu nehmen tiefer in die Knie gehen? Sonst denke ich immer ich bekomme einen "Buckel..." ?!

Ja. Schau dir zig Videos an, bis sie dir zum Hals raushängen, übe KH mit wenig Gewicht und lass dir dabei über die Schulter schauen, dann sollte es passen!

MfG

[Kenyo]

unter de arme rasieren jung ! ansonsten fressen fressen fressen

[darkchief]

sorry, aber wenn er schauen soll dass er 3 KG im monat zunimmt, dann steht er nach 12 monaten zb. bei +36 kg.
ich halte das für keine gute idee, es sei denn er will sumo-ringer werden...

[teamengelbertz]

sorry, aber wenn er schauen soll dass er 3 KG im monat zunimmt, dann steht er nach 12 monaten zb. bei +36 kg.
ich halte das für keine gute idee, es sei denn er will sumo-ringer werden...

sry, wollte 1-2 schreiben :x . Haste recht.

[Resto_]

unter de arme rasieren jung ! ansonsten fressen fressen fressen

Jaja, find total rasieren unter den Achseln ein wenig tuntig, steinige mich ruhig

Essen --> Bin ich dran!

[Resto_]

Soll ich also nochmal ne extra EInheit Bankdrücken einlegen? Vielleicht Schrägbank?

[tarock]

warum willst du das machen
ich würde an deiner stelle den wkm-plan 1:1 machen und nichts umbauen
späterkannst du immer noch isos machen

[Manoah]

[...]hab keine Ahnung von WKM. Ich vermute aber, Kniebeugen und Klimmzüge sollten getauscht werden, extra-Bankdrücken rauspacken.

Und da liegt der Wurm begraben. Der Wkm ist ein alternierender Ganzkörperplan, mit anderen Worten in jeder Trainingseinheit wird der ganze Körper trainiert, allerdings mit verschiedenen Übungen und in diesem Fall auch noch mit unterschiedlichen Gewichtungen.
Von daher würde eine Änderung, wie du sie vorschlägst genau im Gegensatz zum Sinn des "Wkm-Plans" stehen.

warum willst du das machen
ich würde an deiner stelle den wkm-plan 1:1 machen und nichts umbauen
späterkannst du immer noch isos machen

Im Grunde genommen hast du recht, allerdings sind die Ergänzungen recht aktzeptabel, von daher kann man es auch so stehen lassen, einzig würd ich mir vielleicht Gedanken machen ob die Beinpresse nicht ein wenig zuviel wird mit dem ganzen Leichtathletiksport.

Statt der Beinpresse könnte man dann wie schon angefragt Schrägbankdrücken oder Dips einbauen, vor das Langhanteldrücken/Military Press/Frontdrücken.

[Resto_]

Ja, dass das ein wenig viel wird mit den Beinen hab ich mir auch schon gedacht...

Also die Wadenübung wird gehen...
Mit den Oberschenkeln hab ich immer schon so meine Problemchen...

Ich laufe oft und viel, spiele nebenher Fußball etc.. Aber ich hab weder Probleme später beim Treppensteigen noch spür ich etwas und ins Übertraining kam ich noch nie.

Deswegen dachte ich sind sie viel Belastung gewöhnt und deshalb hab ich die Übung noch mit eingebaut...

Naja mal sehen was wird!

Mehr comments erwünscht!

Gruß aus dem (endlich mal ) sonnigen Süden Deutschlands