Wie sollte speziell für mich ein Plan aussehen???

[CitroenC2VTS]

Hey Leute...

Ich habe mich entschlossen auf der einen Seite wieder fit zu werden und auf der Anderen mal etwas für die Optik zu tun und brauche nun mal etwas Hilfe.

Ich habe vor:
Bauchmuskeln/Rückenmuskulatur wieder etwas ausformen, ebenso die Brustmuskeln.
Dann auch noch ein etwas breiteres Kreuz und schönere Oberarme..
Waden und Beine ebenfalls...

Ich weiß, viele Dinge auf einmal aber ich weiß ihr könnt mir helfen.
Ich würde auch gerne ins Fittnessstudio gehen aber bis ich mir dafür Zeit nehmen kann dauert es noch ein paar Monate.

Meine Untensilien:
Hantelbank mit verstellbarer Rückenstütze,
dazu dann eine Langhantel mit 4x 5kg und 4 10kg Gewichten (Stange = 10kg),
eine Kutzhantel mit 7kg und eine mit aktuell 10 oder 15 ist aber kompatibel mit den anderen Gewichten.
Dann ein Fahrrad (hehe) und Gummizüge etc.

Der Rest fällt mir nicht ein...
Hatte bis jetzt (eine Woche erst) das Programm:

1. Tag ca. 2 Stunden Fahrrad fahren... mit passabler Geschwindigkeit... (müsste ja für Fitness und die Beine gut sein).
2. Tag ca. 3x 15 Situps, 3x 15 (Fachbegriffe wo seid ihr) + 3x 15 Hantelbank Gewichte drücken und naja... noch nix...
mir fehlt also noch Rücken... etc...
(und dann wieder zu 1)

Also haut mal rein welche Übungen und wie, in welcher Intensität und macht auch Gewichtsvorschläge usw.....
Meine Daten:
M. 19, 67kg, 185cm,

Danke und Grüße: CitroenC2VTS.....

(Bitte bei Fachbegriffe die Dumm-deutsche Erklärungdazu packen).

[miedsegadse]

Hmm, mach doch das Fahrradfahren nur ne Stunde, dabei schaltest du alle 2 - 4min die Wattanzahl hoch und wieder runter und versuchst die Geschwindigkeit trotzdem zu halten. Das gibt viel mehr für die Ausdauer und auch Kraft. (Hab ich von meinem Physiotherapeut, hatte ne Knie OP)

Dann beim Muskeltraining immer schauen dass ein Tag dazwischen leer bleibt. Und dann halt Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken und Schulterdrücken:
http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/index.html

Das die ersten 3 Monate lang und danach splittest du. Jetzt machst du noch alles an einem Tag, damit sich dein Körper auch daran gewöhnt.

Aber im Forum ein wenig weiter oben bei "Wichtig" nachzuschauen schadet auch nicht.

[CitroenC2VTS]

Super, danke für die Antwort...ich werde das mal machen.... wie schaut es denn mit den Gewichten aus??? Einfach test oder gibt es da Maßstäbe..???