mein Ernährungsplan

[tupo13]

Also im folgenden mein Ernährungsplan den ich über den Winter einhalten möchte, ich würde gerne noch ein paar Kilo an Masse zulegen allerdings wenn es geht mit so wenig wie möglich an Fett - ich weiß, dass das kaum machbar ist aber ich würde gerne eure Meinung hören ob es mit diesem Ernährungsplan machbar ist.

1. Malzeit:
- 2 rohe Eier
- einen Eiweißshake 30g EW, 5g KH
- 500 ml Orangensaft mit haferflocken

2. Malhzeit:
- 300g Magerquark

3. Mahlzeit:
- 300g Rinderhüfte mit 2 Knäckebroten
- Salat oder Gemüse

4. Mahlzeit vor Training
- 100g Fisch (Forelle oder Lachs)
- Pre Workout Shake 21g KH, 9g EW
- Amino liquid

5. Mahlzeit
- Amino Liquid
- 1 Rohes Ei
- 200g Rind oder Pute
- 300g Magerquark
- 500ml Orangensaft

6. Mahlzeit
- Einen EW Shake vor dem ins Bett zu gehen


Ich nehme auch in der Aufbauphase relativ wenig KH zu mir, da ich eigentlich fast nie Hunger habe versuche ich sie in Flüssiger Form zu mir zu nehmen (Orangensaft) und dann noch die 24g KH im Quark über den Tag verteilt. Einmal alle 7 Tage mache ich ein KH- Tag, an dem ich sehr viel Nudeln esse und da darf es auch einmal Käse sein.

Ich bin 1,80m groß, und wiege 78 kg ich habe so gut wie kein Fett (<10%), man sieht die adern über die Bauchmuskeln. Ich trainiere 4-5mal pro woche Krafttraining und 1-2 mal die Woche Kardio.

Was haltet ihr davon? Ist er sinnvoll? Ich bin für jede Anregung, Tipp... dankbar.

[Krystian]

Ich würde wegen dem Insulinspiegel die Khs besser verteilen bzw. gleichmäßig auf die Mahlzeiten...
Wenn die Daten,Nährstoffe genau auf deinen Gesamtumsatz zugeschnitten sind ist der Plan ok,würde evtl auch bessere Khs reinbringen langkettige,nicht nur zucker

[txqr]

Wie wenig Fett isst du denn pro Tag? 20, 30 Gramm? Sieht nach viel zu wenig aus!

[Krystian]

Wie wenig Fett isst du denn pro Tag? 20, 30 Gramm? Sieht nach viel zu wenig aus!

1gr pro Kg Körpergewicht muss schon sein

[txqr]

Ja, das wollte ich damit sagen. Da fehlt auf jeden Fall eine Menge Fett, sowohl pflanzicher (fast gar nix drin), als auch ein wenig tierischer (schon einigermaßen gut vertreten) "Herkunft"!

[Ron316]

also als allererstes fällt natürlich deine kohlenhydratzufuhr auf. meines erachtens solltest du viel mehr wert auf komplexe kohlenhydrate legen. reis, kartoffeln, nudeln und haferflocken sollten meines erachtens einen großteil der nahrungsmittel in der aufbauphase ausmachen.
deine menge an gesättigten fetten finde ich ok, allerdings sollten auch einige ungesättigten fette dabei sein. wie wärs vorm schlafengehen zusammen mit dem ew shake noch walnüsse zu essen oder öl in deinen shake zu geben. damit verlangsamst du zum einen deinen stoffwechsel, was dazu führt, dass dein körper die nacht hindurch gut versorgt ist, und zum anderen hast du noch einige gramm mehr gesunde fette in deinem plan, die dir helfen können, die gewünschte muskelmasse draufzupacken.

[tupo13]

Danke für eure Hilfe,

ich esse wirklich sehr sehr wenig Fett <30g, werde deshalb den Tipp mit den Nüssen vor dem ins Bett zu gehen aufnehmen - Danke.

KH esse ich so ungefähr 160 - 200g pro Tag. Weshalb ich auf kurzkettige KHs zurückgreife hat vor allem 2 Gründe:

1. Ich habe Probleme mit dem Essen, sprich ich habe so gut wie nie Hunger, langkettige, komplexe KH müsste ich in mich reinstopfen, im Orangensaft gehts neben dem Trinken her.

2. Die KH-Zufuhr will ich eigentlich auch nicht auf den Tag verteilen, aus folgenden Gründen: Kurzkettige KHs werden seher schnell ins Blut aufgenommen, danach habe ich einen einen Hohen Blutzuckerspiegel und als Folge eine sehr sehr hohe Insulin Ausschüttung -> Daraufhin sinkt der Blutzuckerspiegel wieder sehr sehr schnell -> Das Insulin bleibt jedoch im Blut

Somit versuche ich den Insulienspiegel konstant hoch zu halten, Ich weiß nicht ob das so funktioniert, kann sein, dass das völliger Schwachsinn ist - aber das ist halt so meine Theorie - was haltet ihr davon? Ist es so?