Verwirrung mit Grundübungsplan

[miguel]

hallo zusammen

habe vorher mit wkm's plan trainiert und wollte jetzt auf maztek's plan umsteigen aber steh da noch aufm schlauch...hoffe ihr helft mir weiter, wollte heute loslegen!

Ein Zyklus sollte 6-8 Wochen dauern.
Fangt mit einem Gewicht an was ihr locker 15x bewegen könnt.

ist klar für KB, aber dips und klimmzüge schaff ich nur 6-8. einfach dann solange weitermachen bis ich 15 schaffe??

Pro Übung 2 Sätze am Anfang.

am anfang: also die ersten beiden wochen. mit wievielen wiederholungen und sätzen dann?

Steigert euch in den nächsten 2 Wochen im Trainingsgewicht auf 2 Sätze a 7-8 Wdh.
In Woche 3-4 versucht euch auf 3 Sätze a 5 Wdh. Zu steigern.
In Woche 5-6 versucht ihr euer Training auf 4-5 Sätzen mit 2-3 Wdh. Zu steigern.

bei KB gewichte jede trainingseinheit (um 2,5 kg) steigern? und bei den klimmzügen und dips, wann steigern? sobald man 15 wdh. dann ohne probleme machen kann?

Dehnt den Zyklus soweit aus, bis ihr merkt das ihr euch nicht mehr steigern könnt.

verstehe ich nicht. nach 6 wochen trainiert man ja dann 5 sätze mit 2-3 wdh ,soll man dann folglich auf 6 sätze a 1 wdh "den zyklus ausweiten", oder was ist damit gemeint?

die 2 wochen trainingspause kommen dann wenn man die wdh nicht mehr "steigern" kann, oder das gewicht? ich versteh das nicht ganz

und NACH den 2 wochen pause, WIE weitertrainieren? mit den gesteigerten gewichten, ABER mit den satz und wdh. zahlen wie anfangs vor 6-8 wochen?

sorry für diese dummen fragen, steh da irgendwie aufm schlauch, aber finde den plan sehr interessant, weshalb ich schnellstens auch damit anfangen möchte!

danke!

[kleberson]

Eigentlich ist mazteks Plan nichts anderes als HST.
1.KB:
Du ermittelst ein Gewicht, das du 15 mal schaffst. Mit diesem Gewicht trainierst du 2 Wochen, jede TE mit 2x15 Wdh. Nach diesen 2 Woche erhöhst du dein Gewicht um z.B. 5kg. Damit trainierst du wieder 2 Wochen. Da du aber mit dem neuen Gewicht wahrscheinlich nur 12 Wdh pro Satz schaffst, machst du nun 3 Sätze, die Gesamt-Wdhzahl bleibt also bzw. steigt sogar. Nach 2 Wochen erhöhst du wieder um 5 kg und machst dann z.B. 4 x 10 Wdh.
Wichtig ist, das du Muskelversagen vermeidest, deshalb wird auch die Satzzahl erhöht und die Wdhzalh pro Satz gemindert. Logisch oder?
2.Dips und KZ:
Wenn du sagen wir mal 10 KZ schaffst, machst du soviel bis du merkst, das MV eintritt, also bei z.B 8 Wdh. Dann machst du eine Pause und machst wieder 8. In dieser TE hast du also 16 Gesamt-Wdh vollzogen. Diese Wdh-Zahl hälst du 1-2Wochen bei. Nun erfolgt eine Steigerung. Du nimmst dir eine Gesamt-Wdhzahl von z.B. 24 vor. Diese kannst du nun in 3x8 oder 4x6 erreichen oder sogar 6x4. Das ist dir eigentlich überlassen, hauptsache die Gesamt-Wdhzahl wird ständig gesteigert und MV vermieden.Bei dips ist es das Gleiche.
Wenn du dich irgendwann nicht mehr steigern kannst => Stagnation, machst du eine 2 Wöchige Pause und fängst mit dem Gewicht an, was du in der 2. oder 3. Woche verwendet hast. So kannst du dich ein ums andere Mal nachoben arbeiten.
Verstanden?
Gruß kleberson

[chillakilla]

Ist es wirklich vollkommen egal, ob man 6x4 oder 4x6 Wiederholungen macht? Mir kommt das immer so unlogisch vor
Könnt ich auch 24x1 machen?

[kleberson]

Nein, sogesehen ist es nicht egal. Eine Muskelanstrengung sollte schon vorhanden sein, jedoch kein Muskelversagen.

Wenn du also ein Gewicht, dass du in einem Satz 25 mal bewegen kannst, vorhast in 25 sätzen je 1mal zu bewegen, bringt das doch garnichts, da fast überhauptkein Reiz gesetzt wird.

[miguel]

vielen dank nochmal für diese erläuterung, diesmal hab ichs verstanden

eine kleine sache noch (bin schlecht in mathe...)

was heisst wenn ich nicht mehr steigern kann? irgendwann bin ich bei den KB ja bei 8x3 oder 10x2 angelangt, ist das nicht irgendwie auch unlogisch dann so zu trainieren bzw wie weit sollte/darf die wdh-rate sinken? bei den dips und KZ auch?! oder werde ich sowieso schon vorher zwangsweise stagnieren?

soll ich den zyklus einfach alle 8 wochen von vorn beginnen..?

danke, und grüsse!

[kleberson]

So gesehen ist die maximale Steigerung das gewicht, das du nur 1mal pro Satz bewältigen kannst. Jedoch ist das für die Gelenke nicht so einfach bzw. nicht für jeden bedacht.

Solange du das gewicht steigern kannst und ohne Muskelvesagen trainierst, muss auch keine Pause her. Wenn nichts mehr geht, mach eine.

[miguel]

ok, gut zu wissen

bei mir sieht das jetzt so aus:


Kniebeugen 2 Sätze x 15 wdh á 12,5kg

Klimmzüge eng Untergriff 2x6 wdh =12 wdh

Dips / Bankdrücken 2x6 wdh =12 wdh


ist das ok so? habe bei den dips festellen müssen das die kein bisschen in der brust gezogen haben am nächsten tag, sondern mehr am trizeps und unter dem arm, wo ich richtig muskelkater hatte. mehr vorbeugen bei der ausführung?

[kleberson]

Wie gesagt, bei dieser art von Training ist die GESAMT-Wdh-Zahl relevant und nicht die Wdh pro Satz bzw. die Menge der Sätze.

Zu den dips:

Ja, beug dich weiter vor und gehe ganz runter, sodass du eine richtige Dehnung spürst.