Grundübungsplan für Wiederanfänger

[johnny79]

Hallo Leute,

ich würde gern euren kompetenten Rat in anspruch nehmen.

Mal ein paar Fakten. Ich habe vor einigen Jahren schon im Studio trainiert, jetzt aber eine recht lange Pause hinter mir. Habe zwar immer mal wieder hier im Forum etwas gestöbert, aber wirklich trainiert habe ich nicht, nur hier und da mal ein bisschen laufen.

Ich wiege im Moment ungefähr 73 kg, bei einer Körpergröße von ungefähr 1,75m.

Was ich mir wünschen würde, wäre einfach ein kräftigeres Aussehen.

Ich hab hier mal vor einiger Zeit von einem Grundübungsplan von einem User gelesen. Der User hieß WKM wenn ich mich jetzt nicht irre. Daran habe ich mich versucht zu orientieren. Also eigentlich nur Grundübungen.

Im Moment trainiere ich folgendermaßen:

1. TE
Bankdrücken
Langhantel Frontdrücken
Dips
Je 4 Sätze und zwischendurch mache ich noch etwas Bauchtraining und je nach Erschöpfungszustand ein paar Sätze Bizeps

2. TE
Beinstrecker
Beinbeuger
Kniebeuge am Gerät
freie Kniebeugen
je 3 Sätze, freie Kniebeugen 4 - 5, je nach meinem empfinden. Zwischendurch etwas Bauch

3. TE
vorgebeugtes Langhantelrudern
Klimmzüge mir Wristgriff und "breiten" Armen
Kreuzheben
je 4 Sätze, zwischendurch etwas Bauch und Trizeps

Jede dieser Einheiten ist in der Regel nach 50 Minuten abgeschlossen.

Zweimal die Woche gehe ich seit neuestem zum Boxtraining, mir fehlt es einfach im Moment an Durchsetzungsvermögen und Selbstbewußtsein. Das Boxtraining ist wirklich unfassbar anstrengend, selten schwitze ich im Studio soviel. Ich strenge mich auch im Studio immer tierisch an, aber es ist schwer abzuschätzen wann der Punkt zum aufhören erreicht ist. Jemand meinte mal zu mir, ich soll aufhören wenn der Pump einsetzt. Tja diesen immer einwandfrei zu ermitteln fällt mir etwas schwer.

Postet doch bitte eure Vorschläge zu meinem Plan, was kann ich verbessern. Die Gesamte Satzzahl kommt mir etwas wenig vor. Ich weiß noch das ich früher mehr Sätze gemacht habe, bestimmt 16 bis 20 und heute so ca. 12, mal von Bauch und Armen abgesehen. Das zähle ich aber nicht wirklich dazu.

Noch ein zwei Sätze zum Thema Ernährung. Ich hab vor mir genau aufzuschreiben was ich wann esse und wieviele Kalorien die Sachen haben. gibt es eventuell ein Programm in das man die Nahrung eintragen kann und das einem dann ausrechnet wieviele Kalorien das waren und welchen Anteil an Kohlenhydraten, Eiweßen und Fetten das hat? Ach und gebt mir bitte einen tip zur gesamten Kalorienzahl die ich am Tag zu mir nehmen soll. Im Moment achte ich nur darauf, dass ich ca. 1,3gr. Eiweiß pro kg Gewicht zu mir nehme.

naja vielen Dank schonmal

[powercap]

Klar ist das jetzt anstrengender eins von beidem mußt du jetzt einschränken.
Würde dein Krafttraining auf 2mal die Woche aufteilen.
Wann hast du dann immer Boxtraining?

[johnny79]

Ich gehe Montags und Freitags für zwei Stunden zum Boxtraining, jeweils von 18.00 bis 20.00

Ins Studio gehe ich Dienstag, Mittwoch und Samstag. Ich dachte eigentlich nicht unbedingt, dass das zu viel ist. Ich führe ansonsten ein sehr ruhiges Leben und körperlicher Arbeit gehe ich auch nicht nach.
Ich denke einige von den großen Jungs hier werden, wohl auch körperlich sehr anstrengede jobs haben und gehen trotzdem 4, 5mal die Woche ins Studio um zu trainieren.

Vielleicht noch eins, ich bin mir gar nicht so sicher welcher Körpertyp ich sein könnte. Ich nehme recht schwer zu, wenn ich allerdings zunehme, dann an auch schnell viel Fett. Vermutlich die ungünstigste Kombination auch Endo- und Ektomorph. Thats life

[Sergio69]

mein vorschlag:

dips
klimmis
nackendrücken
rudern
kreuzheben (oder kniebeugen)

das ganze 3x wöchentlich
pro übung 3 sätze

ODER:

TE1

3xdips
3xrudern
2xkabelzug
2xhintere schultern (rudern mit weitem griff z.b)
1xkreuzheben

TE2

3xnackendrücken
3xklimmzüge
2xbizeps
2xtrizeps
1xkniebeugen

passt perfekt für den wiedereinstieg, bei mir hat vor allem der 2er split wunder gewirkt

mfg

[fischerjockel]

Schwere Übungen wie Kniebeugen und Kreuzhaben am besten am Anfang der TE machen ansonsten hast du keine Power mehr dafür. Einen Satz halt ich auch für ein bischen wenig drei sollten es schon sein.

1,3 gr Eiweiß ist zu wenig 2-3 gr sollten es schon sein...

Der Punkt an dem Du aufhören sollst ist dann erreicht wenn du noch max. 1-2 Wdh. schaffst ansonsten kommst Du auf Dauer ins Übertraining was nicht förderlich ist.

[BigPascal]

1,3 gr Eiweiß ist zu wenig 2-3 gr sollten es schon sein...

naja, man kanns auch übertreiben

[johnny79]

Zunächst mal vielen Dank für die Tipps.

Wie siehts aus mit dem 2er Splitplan, könnte ich den auch dreimal die Woche machen. Dann halt immer so TE 1, TE 2, TE 1 und dann die Woche drauf halt TE 2, TE 1 und TE2. Ich denke dreimal die Woche sollten es schon sein, oder?

Die wirklich schweren Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen habe ich mit Absicht ans Ende gelegt, ich dachte dann würde ich mit weniger Gewicht ungefähr den gleichen Effekt erzielen, wie wenn ich die Übungen zu Beginn, dafür aber mit mehr Gewicht machen würde. Bin bei den Grundübungen im Moment noch sehr vorsichtig. Ich wollte lieber keine Verletzung durch falschen Ehrgeiz riskieren.

[Sergio69]

den 2er sollst du auch 3 mal in der woche machen

ich würde KB oder KH am ende der einheit machen, weil du sonst von anfang an ausgepowert für das restliche training bist!

und nur einen satz für KB oder KH weil du dich jede einheit steigern solltest (um mindestens 2,5 kg) und da du nach meinem split 3 mal in der woche beine trainierst. -> alle 2 tage 3 schwere sätze KB oder KH ist für meinen geschmack zu viel. und wenn deine beine so schnell wie meine wachsen, wirst froh sein nur wenige sätze gemacht zu haben.

wollte dir nur eine anregung geben, wie du deinen TP gestaltest ist deine sache



ausserdem: der 2er split ist so ausgelegt dass du zb. schultern ein mal direkt (nackendrücken) und einmal indirekt (dips, rudern mit weitem griff) trainierst.

oder lats direkt (klimmis) und indirekt (normales rudern)

[johnny79]

Ich werde diesen Ganzkörperplan mal ein paar Tage lang ausprobieren, wäre auf jeden Fall einen Versuch wert.

Gebt mir mal bitte Tips zu meiner Ernährung ich poste mal den heutigen Tag als Beispiel.

2 Eiweissdrinks mit Wasser und 30 gr. Eiweißpulver (einen heut morgen und einen nehme ich gleich noch nach dem Training)
2 Eier
Eine Schnitte mit Marmelade
250 gr Nudeln
100 gr. Krabben
bisken Tomatensoße
ein paar Früchte (Pflaumen, Äpfel)
ne Handvoll Nüsse

Was meinen die Erfahrenen hier. Ich bin ca. 1,76 groß und wiege ca. 73 kg. Würde mich über Tipps wirklich freuen.

Grüße Johnny79

[johnny79]

Ach ja:

eigentlich möchte ich nach dem Training nur noch einen Eiweißdrink nehmen, aber ein paar Kohlenhydrate wären ja nu auch nicht verkehrt. Habe allerdings über den Tag schon recht viele Kh gegessen. Lieber langsam zunehmen, dafür weniger Fett. Oder schnell mehr zunehmen und dann eine etwas härtere defi nachschieben. Was meinen die Erfahrenen hier??