Grundübungen - aufwärmen?

**pete3** · 18.09.2006, 19:47

hi,
vor einigen Monaten hatte ich mit dem Training (nach ^ca.15Jahren pause) wieder angefangen.
Das ganze habe ich wieder unterbrochen wg. Verletzung.
d.h. fange wieder von vorne an - nur möchte ich mit Grundübungen erstmal die nächsten Wochen trainieren um wieder fit zu werden.

Meine Grundübungen sind:
Klimmzüge
Bank/Nackendrücken
Wadenheben + Beincurler (geht nicht anders)
Crunches

Mit weiten Klimmzügen tue ich mich schwer - d.h. die klimmzüge muß ich als erste Übung machen, weil ich sie sonst (nach Bd) net mehr packen würde. Nur, wie wärmt man aber die Muskulatur für Klimmzüge am besten auf- eignen sich ev. Liegestütz?

thx. pete

**BigPascal** · 18.09.2006, 20:03

Ich seh da nur 2 Grundübungen....

Liegestütz sind ok, aber davon wird der Bizeps auch kaum warm.

**Manoah** · 18.09.2006, 20:29

machst klimmzüge mit gewicht?

wenn ja, aufwärmen ohne gewicht...
wenn nein, aufwärmen am turm mit lat ziehen zur brust reversegrip oder wie man das auch immer nennt, ich glaube mal jeder weiss was ich meine

**pete3** · 19.09.2006, 17:49

machst klimmzüge mit gewicht?

GG, der ist gut - ja vor 15Jahren schon, jetzt bin ich froh wenn ich grad mal 6-8x Klimmi´s ohne Gew. schaffe.

Trainier zu hause, kein Turm - vielleicht dann ebend rudern liegend auf der Hantelbank zum aufwärmen?

Ich seh da nur 2 Grundübungen....

Wieso nur 2 - sind doch 3?
Sollte ich noch ne Gundübung reinpacken?

thx. peter

**corn** · 19.09.2006, 18:09

Nackendrücken -> gegen Frontdrücken austauschen

Kreuzheben ergänzen

Vll solltest du mal Hackenschmidtkniebeuge ausprobiern. Kannst ohne Ablage machen, legt Belastung auf Quads und hast gleichen effekt wie bei normalen KBs

**corn** · 19.09.2006, 18:09

Achja und Rudern für Bizeps noch reinpacken

**pete3** · 20.09.2006, 01:39

Danke @corn,
Hab mir en Parallelgriff besorgt, kann damit am Schaukelreck klimmi´s machen die ähnlich wie rudern ist.
Nackendrücken werd ich gegen Frontdrücken tauschen.

Ablage für Kniebeugen hab ich, krieg aber gar keine kniebeugung vernünftig ausgeführt und kann jegliche Art der Kniebeugen erstmal knicken.
(hatte Knie-OP vor 5wo gehabt)

thx. peter

**StefanB** · 20.09.2006, 02:22

Zitat von corn

Achja und Rudern für Bizeps noch reinpacken

Rudern für den Bizeps?

Ich belaste durch Rudern hauptsächlich meinen Rücken.

**Christoph2** · 20.09.2006, 12:35

Ich nehme an, dass du ne Langhantel hast. Trainier zweimal die Woche folgendes:

Kreuzheben 2 x 8
Bankdrücken 2 x 8
Klimmzüge 2 x wieviel du packst
KH-Presse im Sitzen 2 x 8
Wadenheben, einbeinig mit einer Kurzhantel auf der Seite des jeweiligen Beins 2 x 6-12
Crunches 2 x 8-12

Bei jeder Übung vorher mit einem Satz zusätzlich aufwärmen. Bei KH etwa 60% des Trainingsgewichtes nehmen. Beim Bankdrücken auch. Vom Kreuzheben wird dein Rücken schon ein wenig warm sein. Geh es im ersten Satz schön kontrolliert an.
In jedem Training versuchst du sauber ein paar WDH mehr rauszuquetschen! Hast du etwa 12 WDH in jedem Satz gepackt schmeisst du so bei Kreuzheben 2,5 bis 5 kg drauf. Beim Bankdrücken auch. Bei Klimmzügen ruhig einmal die Woche negative WDH machen. Also noch nen paar WDH negativ dranhängen!

**pete3** · 22.09.2006, 17:24

In jedem Training versuchst du sauber ein paar WDH mehr rauszuquetschen!

Dachte man fängt mit 2x12Whd an --> dann nach ein paar Wochen mehr kilo und so weiter bis daraus dann irgendwann 3x8Whd werden?

Du sagst, je mehr WHD man packt + dann kilo mehr.

Dein System ist anders als meins, wo ist der Vor/Nachteil bei welchen der beiden Systeme?

thx. peter