Guten tag,
bin seit 2 jahren in einem Fitnessstudio angemeldet, komme jetzt jedoch kaum noch vorran und die erfolge waren in dieser zeit auch nicht die größten.
habe innerhalb dieser 2 jahre zwar öfter mal lange pausen gemacht die dadurch zustande gekommen sind, dass ich einfach keine motivation hatte, da das training stagnierte.

hier erstmal meine daten:
alter: 20
größe: 182 cm
gewicht: 67 kg

ich habe damals mit einem gk plan angefangen und den auch lange durchgezogen, wenn nicht sogar zu lange.
danach wechselte ich zum 2er split und trainierte auch die meiste zeit mit diesem.
habe mit diesem max. bis zu 4 mal pro woche trainiert, später nur noch 3 mal.
habe bei stagnieren übungen ausgetauscht, wdh-zahl geändert, push-pull plan abgeschafft etc.
iwann habe ich dann sogar selbstgemachte weightgainer genommen.
habe da aber pro tag glaub ich zu viele von getrunken, so dass ich mehr fett als muskelmasse aufgebaut habe. trotzdem haben mir die weightgainer beim bankdrücken geholfen aus der stagnation zu kommen.
habe zwar sichtbar muskeln aufgebaut, jedoch finde ich, dass es für diese zeit einfach nicht zufriedenstellend war.
um da hinzukommen musste ich viel am 2er split ändern und jetzt komme ich einfach nicht mehr mit meinem 2er split weiter.
glaube auch, dass ich einfach keine gute genetische veranlagung zum bb habe, jedoch glaube ich auch, dass da noch mehr rauszuholen ist.

möchte jetzt endlich wieder ernsthaft an die sache gehen und endlich mehr resultate erzielen.

mir ist klar, dass ich meine ernährung darauf anpassen muss, und deswegen will ich wieder mit der einnahme von selbstgemachten weightgainern anfangen.
da ich aber nicht wie früher so viel fett ansetzen möchte, plane ich die menge von damals 2g protein/kg körpergewicht wenn nicht sogar mehr auf 1,5g protein/kg körpergewicht zu reduzieren.
bei meinem derzeitigen körpergewicht von 67 kg macht das also rund 100 g protein täglich.
ein selbstgemachter weightgainer von mir enthält:
- haferflocken
- 1 banane
- fettarme milch
- magerquark
- honig für süsse
ein weightgainer enthält 30g protein.
ich nehme weightgainer, da es für mich so viel leichter ist meine 100g protein pro tag zu erreichen.

mein "ernährungsplan" sollte jetzt in etwa so aussehen:

morgens: 1. weightgainer
mittags: meistens nudeln mit fleisch
nachmittags: 2. weightgainer
abends: brote mit geflügel und obst, etc. auch noch reste vom mittag oä.
trinke morgens außerdem 1 kaffee und sonst nur wasser. auf alkohol verzichte ich ausser am we

ist es wirklich notwendig, einen sehr professionellen EP zu entwickeln oder reicht es nicht einfach zu versuchen auf die 100g protein täglich zu kommen?
das müsste ich nämlich schaffen wenn ich pro tag 2 WG trinke und durch restliche normale ernährung, oder etwa nicht?

nun zum TP:
möchte mich jetzt eigentlich vom 2er split verabschieden, ganz egal wie viel ich an diesem zwischenzeitlich verändert habe.
da ich ektomorph und hardgainer bin, kommt für mich auch kein höherer split infrage, da ich angst habe ins übertraining zu kommen, was bestimmt auch schon beim 2er split der fall gewesen ist.
außerdem möchte ich aus diesem grund auf isolationsübungen verzichten.
beispielsweise ist mein trizeps so ziemlich der muskel mit dessen wachstum ich am meisten kämpfen muss.
ich tendiere jetzt zu einem wkm plan. ein hst training kommt evtl. aber auch infrage.
muss aber noch unbedingt anmerken, dass ich die knieprobleme meines vaters geerbt habe und von beinübungen immer knieschmerzen bekomme, ausser wenn ich auf ausdauer, d.H. 20 wdh pro satz trainiere.
da mein oberkörper jedoch auch vom unterkörpertraining profitiert macht dass meine situation noch verzwickter.
macht es sinn beim neuen plan beintraining mit einzzubauen, dann aber auf ausdauer zu trainieren um knieschmerzen zu vermeiden?

da das eine ziemliche menge an infos ist, zähle ich hier nochmal meine fragen auf, bei denen ihr mir helfen könnt:
- reicht mein hier aufgelisteter "Ernährungsplan" aus, um bessere resultate zu erzielen?
- wäre eine zusätzliche creatin-kur evtl. ratsam?
- macht ein 2er split mit isolationsübungen wirklich noch sinn?
- waren 4 trainingstage 2er split pro woche womöglich zu viel?
- sollte ich zu einem wkm plan greifen?
- sollte ich zum hst training greifen?
- kann ich auf beintraining verzichten?
- macht es sinn ein beintraining einzubauen, jedoch nur auf Ausdauer, sprich 20 wdh zu trainieren?

würde mich wirklich freuen, wenn ihr mir helfen könntet zu einer lösung zu gelangen