Ich komme nicht weiter ...

[Ronny_N]

Leider komme ich mit meinem Abspecken nicht weiter.
Schon so vieles habe ich ausprobiert und ich bleibe leider Gottes mit meinem Gewicht stabil.
Aktuell wiege ich 89kg bei einer größe von 180cm. Mein ziel ist es auf 80kg runterzugehen. Doch leider, so hat es mir die Vergangenheit gezeigt, nehme ich schnell an Muskelmasse ab. Trotz intensiven Training u. entprechend hohen EW.
Ich möchte hier meine Grundprinzipien durchgehen, und hoff ihr könnt mir Tipps geben.

1. Grundbedarf + Leistungsumsatz genau erfassen
   Als Grundumsatz nehme ich 2017kcal für Cardio/Trainingseinheiten nehme ich ca 500kcal drauf. Da ich arbeitstätig bin, lege ich an Arbeitstagen nochmals 500kcal drauf.
   Als Beispiel:
   Montag: Frühdienst 6:00 - 14:12
   Training: 16h - 17h
   Somit habe ich an diesem Beispieltag ein Gesamtumsatz von 3017 kcal
   
   
   
2. Carb Cycling u. kcal Defizit
   Da ich abnehmen will, nehme ich kcal Defizit von 500kcal. An dem oben aufgeführten Beispiel, müsste ich am Montag ein Gesamtumsatz von 2517kcal haben.
   Des weiteren spiele ich mit den KH.
   D.h.
   
   
   • Mo - FD - TE1 - 2517 kcal - 350g KH
   • Di - FD - TE2 - 2517 kcal - 250g KH
   • Mi - SD - Cardio - 2517 kcal - 100g KH
   • Do - SD - TE3 - 2517 kcal - 222g KH
   • Fr - Frei - TE4 - 2017 kcal - 100g KH
   • Sa - Frei - Cardio - 2017 kcal - 150g KH
   • So - ND - 2017 kcal - 100g KH
     
   
   Ich habe somit ein Wochenumsatz von 16119 kcal
   Für Fett nehme ich den Festwert von 0,5g/kg, das wären dann 44,5g oder 400 kcal.
   
   
   
3. Cardio,Cardio,Cardio und nochmals Cardio
   Da mein größtes Hauptproblem ist, mein Stoffwechsel anzukurbeln, werde ich 2 - 3mal die Woche auf Laufband/Stepper/Ergorad gehen. Der Zeitraum beträgt zwischen 30 - 60 min.
   
   
4. nach 18h KH reduzieren
   ich versuche nach dem Motto zu handeln
   
   • Morgens KH ↑ / EW ↑ /F →
   • Mittags KH ↑ / EW ↑ /F →
   • Abends KH ↓ / EW ↑ /F ↑
   • Nachts KH ↓ / EW ↑ /F ↑
     
     Ich weiß, dass es um kcal Defizit ankommt. Jedoch finde ich die Aussage, dass Abends der Stoffwechsel runterfährt sehr sinnig.
     
     
5. intensive Trainingseinheiten
   
   In den Trainingseinheiten werde ich versuchen mit dem Gewicht immer höher zu gehen und minimiere meine Pausen. Diese betragen ca. 60sec.
   

Ich hoffe Ihr könnt mir Tips geben, und meine Fehler aufdecken.
Ich werde über mein Verlauf hier dann berichten.

[H_D]

poste mal ep und tp.
wie lang diätest schon?
auf den ersten blick würd ich mal montags auf 3000kcal gehen

[Strangeth]

Probier mal tägliche 20 - 40 min Cardioeinheiten aus oder informiere dich mal über HIIT-Einheiten, die wirken bei mir Wunder.

[Ronny_N]

TP:

Montag: Brust + Bizeps

4 x Bankdrücken ( 10, 8, 4 – 6)
3 x Flachbankdrücken ( 8 – 10)
Wöchentlich pos. und neg. abwechselnd
2 x Fliegende (12 – 15)
2 x Dips (bis Muskelversagen)

3 x SZ-LH Curls ( 10, 8, 4 – 6) Wird von mir wöchentlich geändert
2 x Hammercurls (12 –15)

Dienstag: Schultern + Trizepssupersätze

3 x Schulterpresse vorne geführt (12, 10, 8, 6)
2 x Schulterpresse hinten geführt (8, 10)
2 x seitliche KH Rise (8, 8, 10)
3 x hintere Schultern (8, 8, 10)


Mittwoch: Ruhetag / Cardio 60min


Donnerstag: Beine

4 x Beinpresse ( 8 – 10)
3 x Freie Kniebeugen (12 – 15)
wobei ich je nach Lust un Laune abwiege womit ich anfange, Beinpresse oder Kniebeugen
3 x Beinstrecker ( 8, 8, 4-6)
2 x Waden (bis Muskelversagen)


Freitag: Rücken


3 x Latziehen mit breitem Griff vor dem Kopf (10-12)
2 x Latziehen mit breitem Griff hinter dem Kopf (8-10)
3 x Kreuzheben (8 – 12)
3 x Langhantelrudern (12, 10, 8)

Samstag: Ruhetag / Cardio 60min

Sonntag: Ruhetag / Cardio 60min


EP für Frühdienst u. Training

• 5:00
2 x Vollkornbrot + 2 x Aufschnitt (Käse / Pute)
200ml Milch 1,5%

• 7:00
1 x Apfel/ Banane

• 9:00
2 x Vollkornbrot + 2 x Aufstrich (Light Marmelade/Erdnussbutter)

• 11:00
150g Haferfloken + 200ml Milch 1,5%
Oder Reis ca 150g

• 14:45
3 – 4 Spiegeleier + ½ Zwiebel


16:00 – 17:00 Trainingszeit
17:05 PWO Shake : Whey 50g


• 17:45
150g Reis + 250g Puten/Hähnchenfleisch

• 20:00
500g Quark + 20g Mandeln


21:00 – 5:00 Bettruhe

Brennwert 12289 KJ (2935 kcal)

Fett 83,3 g Entspricht ca. 26% des Brennwertes.
Kohlenhydrate 300,7 g Entspricht ca. 41% des Brennwertes.
Protein 246,7 g Entspricht ca. 34% des Brennwertes.

[Ronny_N]

Train + SD EP

• 8:00
3 Gekochte Eier + 10 ml Öl
1 x Banane

9:30 – 10:30 Training

• 10:35 PWO Shake
Whey Protein 50g + Glutamin 10g + 3g Cratin

• 11:30
2 x Vollkornbrötchen + Aufschnitt

• 14:00
100g Naturreis + 300g Schweinefleischfilet

• 16:00
1 x Apfel

• 18:00
75g Salat + 10g Sonnenblumenkerne

• 22:00
500g Quark + 10g Haselnüsse

[steppo25]

Du issst praktisch kein Gemüse. Ich fand nur die 1/2 Zwiebel vor. Wie wäre es, die dämlichen Vollkorn-Backwaren durch 1 kg leckeres Gemüse zu ersetzen.

[steppo25]

1)WENN Deine Profildaten aktuell sind, dann brauchst Du sozusagen gar keine KH als Muskelbenzin. Die Leistung im Kreuzheben kannst Du bedeutend erhöhen, indem Du auf die gesündere Ausführung mit strikten EINZEL-WDH umstellst. Dadurch holst Du mehr aus Deinem Körper heraus.

2)Der Wert von Cardio-Training wird m.E. völlig überschätzt. 60 min Cardio ist m.E zu lang. Wie willst Du ausschließen, dass bei dieser Dauer nicht schon Muskulatur angeknabbert wird BEI DIR (das ist der Punkt: Es nützt nichts wenn "GENERELL 60 min sicher ist", im Einzelfall kann es sich dann doch anders verhalten. Mach 30 min bei 140-150 Puls und gut IST. Das eigentliche ist die Ernährungsumstellung. Um eine IDEE zu bekommen, schau Dir die LOGI-Methode an. Mit der bin ich ohne Hungern (Deine Spatzenportionen erschrecken mich um ehrlich zu sein) auf 7% KF runtergekommen DAS ist aber keine Diät, sondern eine Umstellung, und hierbei geht es langsamer in Richtung der Verbesserung der Körperproportionen.

[Ronny_N]

1)WENN Deine Profildaten aktuell sind, dann brauchst Du sozusagen gar keine KH als Muskelbenzin. Die Leistung im Kreuzheben kannst Du bedeutend erhöhen, indem Du auf die gesündere Ausführung mit strikten EINZEL-WDH umstellst. Dadurch holst Du mehr aus Deinem Körper heraus.

Nein, habe meine Daten aktualisiert. Wobei mein KFA geschätzt ist. Habe kein Caliper hier. Ich gehe nach Aussagen von Kollegen, dies kann natürlich sehr irreführend sein. Ich versuche mir die Tage einen zu besorgen um Gewissenheit zu haben. Doch leider hat der BB-Shop in meine Umgebung nur MI u. DO auf :/

2)Der Wert von Cardio-Training wird m.E. völlig überschätzt. 60 min Cardio ist m.E zu lang. Wie willst Du ausschließen, dass bei dieser Dauer nicht schon Muskulatur angeknabbert wird BEI DIR (das ist der Punkt: Es nützt nichts wenn "GENERELL 60 min sicher ist", im Einzelfall kann es sich dann doch anders verhalten. Mach 30 min bei 140-150 Puls und gut IST. Das eigentliche ist die Ernährungsumstellung. Um eine IDEE zu bekommen, schau Dir die LOGI-Methode an. Mit der bin ich ohne Hungern (Deine Spatzenportionen erschrecken mich um ehrlich zu sein) auf 7% KF runtergekommen DAS ist aber keine Diät, sondern eine Umstellung, und hierbei geht es langsamer in Richtung der Verbesserung der Körperproportionen.

Habe Cardio u. TE wieder getrennt, weil es von der Zeit nicht klappt. Mache MO,DI,DO,FR Training u. MI,SA,SO Cardioeinheiten. Meine HFQ pendelt zwischen 160 - 175 Sch/min.

Du issst praktisch kein Gemüse. Ich fand nur die 1/2 Zwiebel vor. Wie wäre es, die dämlichen Vollkorn-Backwaren durch 1 kg leckeres Gemüse zu ersetzen.

Es geht, nach 18h beziehe ich meine KH aus Gemüse, 250g Salat, Gurken,Tomaten.
Viel davon esse ich in der Tat nicht, denn ich habe manchmal Probleme auf mein Tagesbedarf zu kommen und Salat ist dabei nicht der burner . Dazu fühle ich mich danach wie aufgebläht

[H_D]

poste mal ep und tp.
wie lang diätest schon?
auf den ersten blick würd ich mal montags auf 3000kcal gehen

+wie hast du kcal und cardio in der zeit geändert

[Ronny_N]

Puuh erste Diät 1.01.11 - 1.04.11 auf Low Carb von 96kg auf 84kg runter.
Diese mache ich seit 3 - 4 Wochen ... Aktuell versuche ich mich an den feinschliff.
Zu der Zeit hatte ich kein EP sondern alles wie ich es wollte gegessen .. Nur keine KHs.
Hatte einen dreier Splitt und drei bis vier Tage Cardio. Aber wie gesagt hatte zu der Zeit auch viel Muskelmasse verloren und wollte deshalb dieses mal nicht auf die KH verzichten.
Morgen wird erstmal gewogen