Neu hier und gleich paar fragen ;)

[pchblack]

Hallo,
bin im Forum hier ziemlich neu und wollte nun auch richtig einsteigen ins Krafttraining. Will jedoch auch gleichzeitig Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen. Bin 20jahre 1.86cm gross und wiege 120kg :/ also will da schon runter auf mindestens 95kg. muss dazusagen das ich bereits 15kg letztes jahr abgenommen habe, jedoch immoment mein Gewicht halte. Will nun meine Ernährung komplett umstellen und halt anfangen zu trainieren. Trainiere seit 3 wochen bei meinem cousin. Der hat eine Hantelbank einen Turm oder Station oder wie man das auch immer nennt. Trainiere immoment 3x die woche montags mittwochs und Samstags jedoch von allem ein bisschen. Habe leider sehr wenig Ahnung von Plänen oder ähnliches und will mir deshalb hier von euch Hilfe holen. Werde bis Weihnachten wohl mein eigenes Fitnessstudio hier bei mir zuhause haben. Habe bereits ein Laufband und verschiedene Hanteln. Will mir halt auch noch eine Hantelbank und so einen Turm zulegen. Wie oft sollte ich trainieren? Sollte ich an den tagen von allem ein bisschen machen oder nur bestimmte Muskeln an bestimmten Tagen trainieren?
Wie gesagt will auch nebenher abnehmen, ist das überhaupt effektiv möglich? Fett abbauen und abnehmen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen? Wie mach ich das am besten, könnt ihr mir irgendwelche Bücher empfehlen wo ich mich mal einlesen könnte? Über Trainingsplanvorschläge oder Ernährungsplanvorschläge würde ich mich sehr freuen
Gruss Benni

[sethos1987]

1. muskelmasse aufbauen bei gleichzeitigem fettverlust: schwierig, aber low carb könnte ein weg für dich sein.

2. les dir die wichtig threads in den trainingsforen hier durch, da wirst du alles kriegen was du brauchst. wenn du dann noch weitergehende fragen hast, kannst du gerne fragen.

3. viel glück bei deinem vorhaben , wenn du die ratschläge aus den wichtig threads befolgst, wirst du es auch schon schaffen.

[saphrolyn]

Es ist nicht möglich Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen. Du solltest eine Defi einlegen, mit viel proteinreicher Ernährung um möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren. Kaloriendefizit sollte aber gegeben sein.
Du hast mit deinen 120kg bestimmt schon sehr viele Muskeln, du wirst dann zwar einige verlieren, dafür sieht man sie dann.

[sethos1987]

es ist möglich , gleichzeitig muskelmasse aufzubauen bei gleichzeitigem fettabbau, es ist nur sehr schwierig und es ist fraglich, ob es nicht besser wäre, erst eine diät zu machen und dann aufzubauen.
da er aber gefragt hat, ob es möglich ist, habe ich ihm geantwortet, dass es möglich ist m gleichzeitig muskeln aufzubauen und fett abzubauen.

[pchblack]

was denkt ihr wieviel ich noch abnehmen sollte bis ich mit Muskelaufbau beginnen kann? sollte ich fürs Abnehmen viel mit dem Laufband arbeiten? Ernährung werde ich ja sowieso umstellen werde ich also erstma auf proteinreiche nahrung umsteigen.
Schonma danke für die schnelle hilfe

[Nerou]

Abnehmen und Muskeln aufzubauen sei unmöglich.
Endschuldigung, aber das ist Schwachsinn.
Gibt auch keine Begründung dafür.
Wie Sethos schon sagte, das dauert halt nur länger, ist aber nicht schlimm.

Würde dir empfehlen, da du Anfänger bist hart zu trainieren, das Laufband aber nur an Trainingsfreien Tagen einzusetzen.
Obwohl draußen joggen ist meiner Meinung nach noch schöner.
Training:
4er Split:
1.Tag:
Brust:
Bankdrucken 3Sätze
Schrägbankdr. 3Sätze
Fliegende 3Sätze

Trizep
Enges Bankdr. 2Sätze
Kabeldrucken 2Sätze, wenn das möglich ist.

Unterarm
Unterarmcurls


2.Tag
Pause, vielleicht 30min laufen.

3.Tag
Bauch:
Situps 5Sätze
Schräge Situps 5Sätze
beides Anfangs ohne Gewichte, später mit Gewichten hinterm Kopf
vll. noch Beine Heben auf der Bank.

Schultern
Seitliches Schulternheben 5Sätze
Front Schulternheben 5Sätze
Vorgebeugtes Schulternheben 3Sätze
Rotatoren 4Sätze

Unterarm
Unterarmcurls

4.Tag
Rücken
Vorgebeugtes Rudern 3Sätze
Latziehen von oben (90°)3Sätze
Latziehen von vorn (0°) mit engem Griff 3Sätze

Bizep
Auf der Schrägbank sitzend Bizep Curls 3Sätze

Unterarm
Unterarmcurls


4.Tag
Pause oder Cardio

5.Tag
Beine
Kniebeugen 4Sätze
Beinheben & Beinsenken 3Sätze
Beinstrecker & Bein beuger 3 Sätze
(sind keine Übungen, die must du dir selber raussuchen.)
Wadenheben 3Sätze
Ad/Abduktoren 2Sätze
Bauch.
selbe wie oben

6.Tag
Pause, vl Cardio

7.Tag
Auch Gott hat ne Pause gemacht

Würde dir empfehlen das du erstmal für mind. 2Wochen in nen Fitnessstudio gehst(mach einfach nen paarmal Probetraining mit) und dir dort die Übungen, die du wohl nicht kennst, erklären lässt.
Und frag ruhig den Trainer, auch wenn es ihn zu Tode nervt, bei jeder Übung 3mal ob du auch alles richtig machst.
Oder ob du noch etwas verbessern könntest.
Die dreimal sind ernst gemeint.
Das Fitnessstudio und die trainer bracust du, denn am Angfang macht jeder Fehler!!!!

Die einzige Intensivmetode, die ich dir empfehle , trainiere immer zwei Übungen gleichzeitig, den Rest wie Negativ Satz, erzwungene Wiederholungen, vergeß sie!!


Ernährung
Mach bitte keine Radikaldiät.
Vielleicht bist du ja einer von 10.000 die keinen Jojo Effekt erfahren, aber das ist dann doch wohl unwahrscheinlich.
Nimm/Gib dir Zeit.
2-3 Jahre.
Dann dürftes du wirklich einen Adoniskörper erreicht haben.

Versuche Natürlich Kalorienen reduziert zu essen, aber überteib es nicht.
Ess nach Hungergefühl und vermeide fette Sachen oder Sachen mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten.

Meint:

Morgens:
Müsli mit Fettarmer Milch.
Es gibt 100 Müslisorten, und genug Zutaten, dass du die immer neue Varianten kreieren kannst.
Würde dir für den Anfang Nuss-Müsli empfehlen, mit den guten Fetten von Nüssen hilft es dir abzunehemn, da es das hungergefühl stoppt.

Mittags:
Mutters bestes:
-1)Kartoffeln, Nudeln oder Reis, mit einer einfachen Soße
(Tipp:kipp einfach ne Suppe drüber)
2)Fleisch oder Fisch, wenns geht fettarm
3)Gemüse/Salat:Ess davon soviel du kannst

Abends
Salat/Dunkles Brot
Empfehle Schwarzbrot (richtiges)
Wurst: Cornedbeef, Lachsschinken, gek. Schinken, Thunfisch, Fisch allgm., etc.
Natür Joghurt, oder auch andere Joghourts

Würde dir auch empfehlen ruhig zwischendurch wenn du hungrig wirst, iergendeine fettamre Wurst, Salat, Gemüse oder Jogourt zu esse bis du satt bist.

Das ist auch eine art Diät, aber eine die man leicht durchziehen kann.



p.S.: Fragen nur per PM an mich

Viel Glück

[pchblack]

das sind doch mal super tips vielen dank an dich, werde euch auf dem laufenden halten wie das ganze vorran geht
danke nochmals an alle

[Onkel Léon]

Ich würd ne crash diät machen und erst dann, wenn du ein normales gewicht hast, mit dem training beginnen.

Wenn du viel fett hast merkst du gar nicht das du muskulöser wirst weil das fett die Muskeln überdeckt und auch wenn die Muskeln wachsen siehst du dass nicht so; die Ümfänge nehmen war zu, doch durch das unplastische aussehen des Fettes siehst du im spiegel nicht wirklich breiter aus, eher fetter.
Das könnt auf die Motivation gehen
Ein definierter 45er sieht doch Welten besser aus als ein 45er schwabbel.

[SmartFish]

Ich würd ne crash diät machen und erst dann, wenn du ein normales gewicht hast, mit dem training beginnen.

Das meinst Du jetzt nicht im Ernst, oder?

1. Keine Crash Diät! Nimm langsam und kontrolliert ab. Die einzige Chance dabei wirklich Muskeln
aufzubauen oder wenigstens die Vorhandenen zu behalten.

2. Diät ohne Training ist eine super Methode um schnell Muskeln zu verlieren.
Ganz schlechte Idee. Im Gegenteil: schwere Gewichte und Grundübungen sind angesagt.

Hau rein, nimm Dir nicht zu viel auf einmal vor und erwarte keine Wunder. Bis zum nächsten Sommer
bekommst Du sicher keinen Waschbrettbauch, bis zum Übernächsten schon...

Gruß,
SmartFish

[Nerou]

Kleines Edit von oben:


7.Tag Training = 1.Tag Training


2) Wenne Bacuh machst, mach noch 3Sätze Hyperextension/Good Morning / Kreuzheben

für deinen Unteren Rücken.