Anfänger braucht paar Tips

[lordbatista]

Hallo erstmal!
Habe mir mal die Zeit genommen die FAQs zu lesen und mir auch einige Threads anzuschauen. Jedoch werde ich nur bedingt schlauer. Man erhält zwar ein Grundwissen aber ich weiß einfach nicht wie ich das auf mich zuschneiden soll.
Ich gehe 4mal regelmäßig die Woche ins Studio. Im moment 2erSplit, bald 4er. (Ist ein 4er überhaupt sinnvoll?). Ich bin ca 180cm groß und wiege so um die 77-78kg. (Habe vor einem halben jahr noch 85kg gewogen). Nunja meine eigentliche Frage bezieht sich auf den Bauch, meine größte Problemzone. Ich bin in der Fitnesskette mit der Banane und mache beim Training immer schön häufig Bauchmaschine und viele Situps. 40minuten Ausdauer bzw Fettabbautraining häng ich auch hinten dran. Nur mein Bauch wird irgendwie nicht viel kleiner. OK ich merke schon dass mir einige Hosen wieder passen und wenn ich ihn anspanne dann seh ich schon ein paar Muskeln, jedoch ist da immer noch viel Fett drüber welches einfach nicht weggehen will
Was kann ich noch tun um mich auf den Wunschtraum "Sixpack" hinzuarbeiten? Ich lese immer Ernährung ist wichtig und hab mir auch viel durchgelesen über KH Fett und Proteinzunahme, aber ich kann das in der Realität einfach nicht umsetzen.
Ich hoffe die Frage wurde nicht schon 10.000mal gestellt.

Mfg
Sven

€ bin seit etwa 5-6Monaten nun aktiv am Trainieren.

[Manoah]

4er Splitt halte ich in dem Stadium noch nicht für besonders schlau, aber du kannst es ja mal ausprobieren wenn du möchtest...

Dein Problem am Bauch ist verhältnissmäßig mehr Fett im Vergleich zum Rest des Körpers?
Das ist dann genetisch bedingt, man kann Fett nicht nur in bestimmten Zonen abbauen, also einfach den kfa senken

[lordbatista]

Ja am Bauch ist eigentlich im vergleich zum rest viel fett.
KFA heisst Körperfettanteil? Sprich den krieg ich nur durch Ausdauer bzw Fettabbautraining und durch Ernährung weg?
Weil Muskeln spür ich dadrunter schon sehr gut nur halt diese dumme Speckschicht überdeckt das

4er split nicht so sinnvoll? Was würdest du denn empfehlen?

Im moment mache ich 2mal die Woche Brust/Trizeps/Schultern/Beine und 2mal die Woche Rücken/Bizeps/Beine (Beine nur Beinpresse).

[Silbersurfer]

Hallo,

wäre schön, wenn Du Deinen kompletten Trainingsplan (TP) mal posten könntest. Grundsätzlich halte ich (ernsthaftes) Ausdauertraining in Kombination mit BB für wenig geeignet, Muskulatur aufzubauen. Die Frage ist natürlich, welches Ziel Du hast. Willst Du nur einen Sixpack oder generell etwas "draufpacken"?

Was genau ist denn "Fettabbautraining"? Kannst Du auch das bitte etwas näher erläutern? Hat das vielleicht etwas mit dem alten Ammenmärchen "Definition erreicht man mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen" zu tun?

Greetz

Silbersurfer

[Manoah]

Jop...richtige Ernährung und Cardio zusätzlich, wobei wir ja im Moment sowieso auf den Winter zugehen

2er Splitt ist schon in Ordnung...
Allerdings würde ich die Beine nicht jedesmal trainieren sondern nur in einer TE...und die Beinpresse würd ich durch Kniebeugen ersetzen

[eNjoYi]

Also grundsätzlich erreicht man ne Senkung des KFA hauptsächlcih durch Ernährung.
Von Cardio halte ich nicht viel.
Du könntest deinen 2er Split auf die wichtigsten Grundübungen reduzieren.
Und dann jede Trainingseinheit unter 40 Minuten abhalten.
Also hohe Intensität und kurze Dauer. Ich persönlich würde keine 4 Sätze pro Übung, sondern lieber 1-2 richtig harte Sätze pro Muskelgruppe machen.
Das lässt deinen Körperfettanteil wirklich am meisten sinken..
Ach ja, zur Ernährung.
Schraub die Kohlenhydrate ein bisschen runter.
Wenn dir zur Zeit mehr daran liegt, deinen Bauch wegzubekommen, als Muskeln zu kriegen, dann halte ne negative Kalorienbilanz ein.
Dazu musst du deinen Grundumsatz berechnen und circa 200-300 Kalorien davon abziehen, diese Kalorienanzahl dann nicht überschreiten. Du wirst schon sehen wie dein Körperfettanteil sinkt
Gutes Gelingen!

[lordbatista]

Also mit Fettabbautraining mein ich in 1.linie crosstrainer,laufband o.ä.
Mein Ziel ist es einen schönen definierten körper zu haben in ein paar jahren, nur im moment finde ich meinen bauch einfach schrecklich
Zu meinem Trainginsplan: (nicht lachen bitte)
Tag1:
Bankdrücken, Butterfly,Dipmaschine,Schulterpresse,Brustpresse,K H-Seitheben, Schulterheben,Trizepsmaschine, Pushdowns,Beinpresse,Crunch,Bauchmaschine.

Tag2:
Latzugmaschine,Ruderzugmaschine,Klimmzugmaschine,B utterfly Reverse,T-Bar Rudern Obergriff, Bizepsmaschine,Scottcurls, Beinpresse, Bauchmaschine, Crunch.

Ich mache immer 3Sätze mit 10Wiederholungen.

Wie kann ich denn am einfachsten diese Kalorienbilanz errechnen ohne mir vorher ein Sport bzw Medizinstudium anzueignen?

[eNjoYi]

Der Grundumsatz (GU)

Körpergewicht * 24 h
+ Körperliche Belastung am Tag zwischen 20 - 100% dazu(1*)
+ 300 - 500 kcal. für den Aufbau

1* Je nach Belastung
Bsp.: sitzende Bürotätigkeit (20%), Bauarbeiten 80 - 100%!

Beispiel Aufbauphase
70 kg x 24 x (1) = 1680 kcal.
+50 % 840 kcal.
+Masseaufbau 300 - 500 kcal.
-------------------------------------------------
Gesamt: 2820 - 3020 kcal.
Quelle: bodybuilding-wagner.de

Hier eine recht nützliche Rechnung. Die 300-500 Kalorien bezüglich Masseaufbau kannste dir dann sparen!

MEINER Ansicht nach sind das viel zu viele Übungen pro Trainingseinheit.
Wieso machst du denn für jede Muskelgruppe mindestens 2 Übungen?
Wie gesagt, du könntest mal das mit hoher Intensität und kurzer Dauer (wenig Sätze, hohes Gewicht, wenig Übungen) ausprobieren, das lässt dein Fett nur so brutzeln..

[lordbatista]

OK dann werd ich mal meine Mathekenntnisse aus den tiefverborgenen Ecken meines Gehirns zum Vorschein bringen müssen.

Wenn ich jetzt sag ich mal statt 10Übungen nur noch 5Übungen mache und die auch noch von der Wiederholung her weniger, dann nehm ich an Muskeln mehr zu und verbrenn gleichzeitig mehr Fett??? Das ist für mich ein wenig paradox.
Ich finde ich mache schon wenig Wiederholungen oder soll ich noch weniger machen?
Was würdest du denn aus meinem Plan streichen und was besonders hervorheben?
Danke soweit schonmal

[eNjoYi]

Da werden jetzt sicher wieder ein paar Aufschreie von anderen Usern kommen, aber ich (Bekannte auch) hab damit wirklich sehr gute Erfahrungen gemacht in Bezug auf das Körperfett und auch insgesamt auf Kraftsteigerung und Muskelzuwachs.
Wieviel Sätze und Wiederholungen machst du denn zur Zeit?

Wenn du deinen Plan so ähnlich weitermachen willst, würd ich dir vorschlagen:

Tag1:
Bankdrücken, Kniebeugen / Beinpresse, Dipmaschine, Crunches, Frontheben

Tag2:
Kreuzheben(!), Latzug zur Brust, Klimmzüge mit engem Untergriff, Bauchmaschine / Crunches

Ich würde wirklich nicht mehr als 2 harte Sätze machen. Gerade deswegen wirds deinem Fett an den Kragen gehen

Tja, viele denken leider, dass sie immer zu wenig machen, dabei machen sie sowieso schon zu viel