Nicht mehr ganz Anfänger braucht ein paar tipps

[Anti_Discopumper]

Hallo leute, trainiere inzwischen 2 jahre, habe seitdem auch ganz gute fortschritte gemacht, aber inzwischen stagnier ich mit meinen leistungen und mit den aufbau seit circa 7-8 monaten, es geht nicht mehr wirklich voran. Hab bis jetzt immer eigentlich nur hypertrophie trainiert, so circa 8 Wdh und hab mein training nie in Zyklen (Kraft ausdauer, hypertrophie, maximalkraft) unterteilt und ich denke es ist an der zeit so einen richtigen trainingsplan zu mache.
Was empfehlt ihr mir?
-also ich möchte schon nach volumen trainieren, ich möchte jetzt so von euch wissen wie ihr das mit den zyklen angeht und wie ihr dort die übungen einteilt, wie ihr euer gewicht für die jeweiligen trainingseinheiten wählt (70 %...usw nach ILB oder so?), wie ihr das mit den pausen macht?
ob ihr satzanzahl bzw. wdh zahl für die übungen variiert oder sie je nach zyklus beibählt?
-wie macht ihr das mit den Tut?
-hab ihr für die verschiedenen zyklen verschiedene übungen?

ich brauche endlich nen ordentlich plan auf dauer, bin ja auch schon ziemlich erfahren, also ich weiß wie man mit der richtigen intensität trainiert und beherrsche auch kreuzeheben,kniebeugen, nur brauche ich endlich ne ordentliche aufteilung für einen makrozyklus


ich danke für die antworten

[Biber BOSS]

ich würde an deiner stelle einfach genauso trainieren wie zuvor (wenn du schon nun volumen trainieren möchtest) nur halt mit 4 oder 12 wdh. eventuell ist es auch lohnend ein paar übungen zu tauschen.

[Anti_Discopumper]

du meinst ich sollte jetzt einfach mit 4 bzw. 12 wdh weiter machen und genauso trainieren wie immer?
aber ich brauch etwas auf dauer, also sozusagen nen plan für nen makrozyklus und ne gute periodisierung, mit den richtigen wdh bzw. satz zahl (ich weiß...es gib keine richtig wdh bzw. satz zahl, aber ich meine damit einfach nur nen ansatz)

und dann brauch ich auch tipps für die intensität (ILB oder so)

[Biber BOSS]

ich befürchte das es sowas in der tat nicht gibt, was du suchst. dein problem scheint mir zu sein, dass du einfach zu zimpellich bist!

leg beimbankdrücken einfach 5 kg mehr auf und kuck wiviele wdh zu schaffst. wenn es nur 3 sind, dann behälst du das gewicht einfach beim nächsten mal bei bis du 4 schaffst! oder leg 10 kg runter und kuck wieviele wdh es dann werden. wenn es 15 werden, schmeißt du beim nächsten mal was zu. hm...

das ist doch schonmal was auf dauer. trainiere einfach so, dass du jetzt nen monat immer nur zwischen 4-6 wdh schaffst (oder halt 12-15) mit deinem alten plan. intensität kannst du ja dadurch steigern, dass du die pausen verkürzt, kannst die alte aber auch beibehalten.

[yarrr]

Warum willst du denn unbedingt bei Volumen bleiben obwohl es sich bei dir als ineffektiv erwiesen hat? Probier doch mal HIT oder HST aus, vor allem hat sich bei mir seitdem ich Cluster-HST mache optisch einiges getan, womit das Volumentraining einfach nicht mithalten kann.

[jensjung]

das würde ich dir ans herz legen

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

[Anti_Discopumper]

also, hst find ich sehr interessant

ich werde es wahrscheinlich ab september versuchen, hab mir es so gedacht:

-zyklus mit 9 woch (3 wochen pro mikrozyklus)

-kadenz 2-2-3 (2 sec neg-2 sec kontraktion-3 sec pos)

-wdh bereiche : 12 wdh für den ersten microzyklus, 8 für den zweiten und 4 für den dritten


übungen muss ich noch auswählen, was empfiehlt ihr? dann hab ich noch ne frage, soll ich:
montag oberkörper, dienstag unterkörper, donnerstag oberkörper, freitag unterkörper
oder soll ich an 3 tagen die woche ein ganzkörpertraining absolvieren?

edit: klar, wenn ich 3 wochen trainiere dann muss ich dass so mit unterkörper und oberkörper zusammen machen

und noch ne frage, wenn ich also z.b das maximalgewicht für sagen wir bankdrücken ermittle, also 15 wdh, sagen wir das sind 80 kilo. mit wie viel prozent dieses gewichtes fang ich bei der ersten TE an, mit 80-6*5%von80? die steigerung sind ja immer 5% dieses maximalgewichts oder?