Anfängerplan - aufbau einer basis, hilfe erwünscht ;o)

[Sascha_78]

Hallo zusammen

ja, mal wieder ein anfänger der sich ein paar gute tipps von den profis erhofft

erst mal ein paar eckdaten von mir: bin 28 jahre alt, 189 cm groß, hab die letzten
5 jahre im büro verbracht, wenig bis gar kein sport getrieben, absolut untrainiert
und doch recht aus der form geraten.

vor 4 wochen habe ich meine ernährung umgestellt, (ausgewogenes
nährstoff/vitalstoff verhältnis bei einen kcal defizit von etwa 300-400 kcal/tag)

ziele: gewichtsabnahme, muskelerhalt, kräftigung

ich bin seit tagen im netz am stöbern, immer auf der suche nach nem guten plan.
hab auch einige gefunden, die jedoch sehr maschinen lastig waren. da ich aber
zuhause trainieren möchte und sich mein equip sehr in grenzen hält, habe ich
dann nach alternativen gesucht. (equip: LH, 2x KH, SZ, 120kg scheiben und ne bank).

ich bin mir nur etwas unsicher, ob sich bei der alternativen suche, nicht einige
fehler eingeschlichen haben könnten. ich habe jeweils die vorgeschlagenen
übungen bei exrx.net gesucht, mir die muskeln angeschaut (target & synergists)
und dann durch entsprechenden muskeln (LH & KH) übungen ersetzt.

zusammengestellter plan: (bissel was geändert)

15 min Hometrainer Radeln
3 Sätze à 12-15 Wdh. BB-Squat - (LH-Kniebeugen)
3 Sätze à 12-15 Wdh. BB-Bench Press - (LH-Bankdrücken)
3 Sätze à 12-15 Wdh. DB-Bent-over Row - (KH-Rudern)
2 Sätze à 12-15 Wdh. DB-Straight Leg Deadlift - (KH-Stehendes Kreuzheben)
2 Sätze à 12-15 Wdh. BB-Military Press - (LH-Military Press)
2 Sätze à 12-15 Wdh. BB-Curls - (Langhantel Curls)
3 Sätze à 20-25 Wdh. Weighted Crunch - (öhm, keine ahnung)
20 min Hometrainer Radeln

Raus -> 3 Sätze à 12-15 Wdh. DB-Pullover - (KH-Überzüge)
Raus -> 2 Sätze à 12-15 Wdh. BB-Lying Triceps Extension "Skull Crusher" - (öhm, keine ahnung)
Ersetzt -> 2 Sätze à 12-15 Wdh. DB-Shoulder Press - (KH-Schulterdrücken)


cardio einheiten hab ich in der woche noch mehrere, jedoch hier nicht aufgeführt.

ich hatte vor, bei allen hantel übungen mit dem kleinst möglichen gewicht
anzufangen. also hantel gewicht + kleinste scheiben (1,25kg jeh seite). ich wollte 3
mal die woche trainieren (Mo, Mi, Fr). am anfang halt hauptaugenmerk auf korrekte
ausführung legen und mit jedem trainingstag das gewicht um wieder die kleinste
einheit steigern, bis ich zu dem punkt komme, an dem ich keine 2/3 sätze der
übung mehr mit 15 Wdh. schaffe. an dem punkt angekommen, wollte ich den plan
8 wochen durch arbeiten, und jeweils das gewicht steigern, wenn ich wieder
15 saubere Wdh hinbekomme.

was mir jedoch noch ein rätsel geblieben ist, wie es sich mit den pausen zwischen
den sätzen und übungen verhält, hab da zwar das eine oder andere gelesen,
jedoch meist in fortgeschrittenen trainingsplänen und hab keine ahnung, ob das
für mich als anfänger überhaupt relevant ist.

weiter frage ich mich, ob ich nicht irgendwelche muskeln ganz vergessen habe
oder es bessere alternativen gibt. vielleicht hat ja der eine oder andere von euch
ein paar ideen oder tipps zu dem ganzen und würde mir ein stück weiter helfen.

Viele Grüße
Sascha

[PhilippAlex]

Sag, hast du den Plan selbst erstellt?

Der ist gar nicht schlecht.

[Dobi]

das is so ziemlich der beste erste post eines neuen users, den ich bis jetz gesehen habe.
ich poste nur in diesem thread, um einfach dabei zu sein, weil er mir so gut gefällt

[Sascha_78]

@ Philipp

nein, hab ich nicht selbst, der grundplan ist aus dem forum von MuskelBody übernommen, hab nur, auf die beschriebene art die maschinen und kabel übungen durch frei hantel übungen ersetzt.

ich hatte mir zuerst auf der seite bblex.de alle "wichtigen" skelettmuskeln rausgesucht und dann jeh muskel eine übung mit freien gewichten dazu, bzw übungen bei denen ein muskel zwei mal als synergist vorkommt (zwei mal halb ist ganz jedoch kam ich da auf einen umfang von fast 20 übungen und das ist wohl für einen tag bissel viel, mit splits usw kenn ich mich aber mal gar nicht aus, außerdem hab ich viel gelesen das als anfänger eh ein GK-Plan zu bevorzugen ist und hab die idee wieder verworfen

@ Dobi

danke
wenn man 2-3 wochen durch alle BB-foren die man per google findet stöbert und fast alle "Anfänger" posts durchliest, lernt man zum einen die ganzen "fehler" kennen, zum anderen was die leute von denen man sich hilfe erhofft, erwarten. zum anderen weißt du danach gar nicht mehr, wo dir der kopf steht und bist nahezu genau so schlau wie vorher *g* man sieht einfach den wald vor lauter bäumen nicht mehr. ich hoffe, das ich mir einige "benutzt die suchfunktion" antworten ersparen konnte


Viele Grüße
Sascha

[Sergio69]

statt überzügen könntest du klimmzüge oder latziehen machen, sind bessere komplexübungen für den rücken, und die oberarme werden gestärkt

bei kreuzheben mit gestreckten beinen kann man sich bei schlechter ausführung ordentlich verletzen. versuch es erstmals mit normalen kreuzheben + leichtem gewicht

------------

zu den pausen: bei kurzen pausen ist das training intensiver, und man spart zeit. wenn du wenig zeit machst mach zb einen satz bankdrücken, einen rudern, einen bankdrücken, einen rudern, usw. ich zb mache das bei ganzkörperplänen.

bei längeren pausen, oder bei antagonistischen supersätzen (das was ich dir gerade vorgeschlagen habe) kannst du im nächstem satz mehr kraft aufbringen weil sich der muskel erholen kann

------------

versuch nicht länger als eine stunde zu trainieren



viel erfolg

[PhilippAlex]

Ja, in der Tat. Klimmzüge oder Latziehen wäre besser als Überzüge.

Dieser Fred sollte ein Stickey werden, da können sich die meisten Neulinge eine Scheibe von abschneiden.
Du demonstrierst wie man es richtig macht: Lesen, sich einen Überblick verschaffen, verstehen und dann mit einem (durchdachten) Plan und konkreten Fragen wieder kommen!

[Manoah]

[...]
ich hatte mir zuerst auf der seite bblex.de alle "wichtigen" skelettmuskeln rausgesucht und dann jeh muskel eine übung mit freien gewichten dazu, bzw übungen bei denen ein muskel zwei mal als synergist vorkommt (zwei mal halb ist ganz jedoch kam ich da auf einen umfang von fast 20 übungen und das ist wohl für einen tag bissel viel, mit splits usw kenn ich mich aber mal gar nicht aus, außerdem hab ich viel gelesen das als anfänger eh ein GK-Plan zu bevorzugen ist und hab die idee wieder verworfen

@ Dobi

danke
wenn man 2-3 wochen durch alle BB-foren die man per google findet stöbert und fast alle "Anfänger" posts durchliest, lernt man zum einen die ganzen "fehler" kennen, zum anderen was die leute von denen man sich hilfe erhofft, erwarten. [...]

Er ist es! Der Auserwählte!

Sag du hast nicht zufällig in deiner rechten Hand das Mal einer Langhantel, oder?

[dennis79]

bei kreuzheben mit gestreckten beinen kann man sich bei schlechter ausführung ordentlich verletzen. versuch es erstmals mit normalen kreuzheben + leichtem gewicht

Ich finde die Variante mit mehr Beineinsatz eher riskant für den Rücken. Der "Drang" im LWS - Bereich einzurunden ist hier ungleich stärker. Bei der Version mit fast getreckten Beinen muss man weit weniger Koordinationsarbeit leisten, dürfte auch besser in den Plan passen, wenn am Anfang bereits Kniebeugen ausgeführt werden.

Gruß
Dennis

[Sascha_78]

hallo zusammen und danke für die zahlreichen antworten.

ich habe die Skull Crusher übung ganz raus genommen, ist ja, wenn ich das richtig
verstanden habe ne iso übung für den Triceps. dieser sollte aber durch Bench Press und
Military Press genug abbekommen in meinem nicht vorhandenen trainingsstadium ; )

ausserdem hab ich DB-Shoulder Press durch BB-Military Press ersetzt, die Military Press
liegt mir mehr, wenn es da keine einwände gibt, lass ich das mal so.

Pullovers durch Latziehen ersetzten, hmm, eigentlich hatte ich ja fürs latziehen die pullovers
rausgesucht, da ich halt eben keinen latzug habe ; ) die pullover kann ich aber auch nicht
vernünftig machen, erstens gehts mirs ins kreuz, dann rutscht die bank hin und her und das is
alles nix, daher: latzug muss her. bis dieser da ist, lass ich diese übung. sollte es auch hierzu
keine einwände geben, lass ich die übung vorerst raus und begnüge mich mit dem, was der
rücken durch die anderen übungen mit bekommt.

ach ja, klimmzüge, die tatsache das ich kaum welche schaffe, wäre nicht soo das problem, da
ich ja mit den beinen aushelfen kann, problematischer ist jedoch ein geeigneter punkt zum
ausführen. so ne stange für die türzarge ist mir bei den sperrholz türchen hier zu joker, hab
dann mal ums haus geschaut und die beste stelle wäre die teppischstange 3 häuser weiter, aber
immer beim training dahin laufen ist auch net das wahre, hmmm. -> latzug muss her !

@ Sergio

zeit zum training ist nicht so mein problem, aber dennoch danke für die erklärung. Ich hatte
die frage auch irgendwie etwas falsch formuliert. Ich meinte eigentlich die pausen zwischen
den sätzen. Also ich mach immer eine übungsart und dann 1. satz, 2. satz usw. ich hatte
irgendwo gelesen das diese pausen nicht all zu groß sein sollten. Ich habe heute mal auf die
Stoppuhr geschaut und gesehen, dass ich etwa 60-100 sek pause zwischen den sätzen mache.
Der wechsel der übungen ist dann eher durch umladen der hantel bestimmt, etwa 2-4 minuten.

Bei einer stunde training richtzeitlimit, ich hab irgendwo gesehen, das damit die „zeit am
stahl“ gemeint ist, das würde für mich heissen, die 3 sätze und die ~90sek pause zwischen den
sätzen zählen, das umladen, cardio usw jedoch nicht, ist das soweit richtig?


@ Dennis & Sergio

zum thema: kreuzheben mit gestreckten beinen

der grund, warum ich diese übung nehmen wollte, war zum einen das ich gelesen hatte, das
man nicht KB und KH an einem tag machen sollte, zum anderen, durch mein doch recht
hohes gewicht, sind die beine nach den KB (auch mit wenig gewicht) erst mal am ende. Ich
könnte das KH jedoch ganz zum schluss (also noch vor den crunches, wegen stabilisirung)
und die KB ganz am anfang machen.

Hyperextension wären wohl die beste lösung, jedoch sind die ohne equip schlecht zu
realisieren. Das kreuzheben mit gestreckten beinen sah für mich wie die gleiche übung aus,
nur halt im stehen *g* eventuell könnte ich auch einmal KB machen und am nächsten
trainingstag KH?

Viele Grüße
Sascha

€: @ Manoah, nicht das ich wüsste ^^

[PhilippAlex]

Nene, das passt schon. KH mit gestr. Beinen ist eine ideale Ergänzug zu den Beugen. Hyperextension ist eindeutig die schlechtere Wahl!