Brauche Hilfe bei Anfängerplan

[Cosmose]

Hallo

Bin neu im Forum, da ich ganz neu anfange zu trainieren und erstmal überhaupt eine Richtung brauche. Ich weiß, es ist viel Text, aber ich wäre euch sehr dankbar, wenn Ihr mir helfen könntet!!

Ich bin 25 Jahre alt, 1,83m groß, und 92 kg schwer. Das ist bis jetzt eher Fett als Muskeln, einen Körperfettanteil kann ich euch nicht nennen. Bis ich 18 war, habe ich aktiv und engagiert Handball gespielt und war nebenbei auch in der örtlichen Muckibude. Dort habe ich am Ende zweimal wöchentlich nach HIT (GK-Plan) trainiert und war zu dieser Zeit auch relativ fit.
Leider hat sich das mit dem Studium alles zum Negativen verändert. Kein Mannschaftssport mehr und Muckibude auch nur noch alibimäßig alle paar Monate mal hin.

Dann der Schock. Im Januar erlitt ich einen Bandscheibenvorfall L5/S1 kompletter Prolaps. Der ist scheinbar schleichend gekommen, weil meine Rückenmuskulatur einfach zu schwach war.

Es wurde mit Erfolg konservativ, d.h. Ohne OP behandelt und ist im Prinzip wieder alles in Ordnung. Der Mist ist ausgestanden, manuelle Physiotherapie, sowie Krankengymnastik an Geräten ist rum. Ich könnte jetzt noch ein Rezept für KG an Geräten bekommen, darf aber auch schon wieder anfangen zu trainieren. Ganz rudimentär bin ich damit vor 3 Wochen auch schon wieder angefangen. Stehe 2 mal die Woche für eine Stunde auf dem Crosstrainer und hab an Kraftgeräten mit einem Plan trainiert, den mir ein Trainer meiner Muckibude vor ungefähr einem Jahr mal zusammengestellt hat.

Ich möchte in Zukunft wieder mehr auf meinen Körper achten.
Das heißt für mich: Bewusster ernähren und VIEL mehr Sport+Bewegung.
Seit 5 Wochen mache ich wieder alle Strecken zur Uni mit Fahrrad. Trinke fast nur noch Wasser, anstatt der Säfte, die ich sonst in mich reingeschüttet habe und esse meines Erachtens gesünderes. D.h. z.B. Vollkorndinkelnudeln anstatt dem hellen Pendant, morgens Magerquark mit etwas (!) Zucker und ein paar Himbeeren zum Frühstück anstatt Kellogs und vor allem mehr Putenfleisch anstatt Schweinehack.

Ich merke, dass mir das richtige Training an Geräten total gut tut. Je mehr ich aber in diversen Foren lese, umso klarer wird mir, dass der Plan eigentlich Mist ist, weil viel zu groß für einen Termin und auch nicht wirklich durchdacht.

Ich bin Werktags in Aachen, wo auch meine Muckibude ist und wochenends meist in der Heimat, wo mir ein ganz ordentlicher Crosstrainer zur Verfügung steht.

Ich könnte es so einrichten, dass ich an 2-3 Abenden in der Woche in die Bude könnte.
Liegendes Beinheben und Crunches könnte ich an anderen Tagen auch gut zwischendurch zu Hause machen.

Ich möchte in der Muckibude selbst erstmal noch nicht mit Freihanteln arbeiten. Der Grund dafür ist einfach, dass ich nach dem Bandscheibenvorfall erstmal wieder sachte beginnen möchte.

Wäre toll, wenn ihr mir mal Vorschläge machen könntet, wie ich am besten trainiere.

Ich lege sehr viel wert darauf, die Übungen richtig durchzuführen, mache sie daher relativ langsam.

Hier das, was auf meinem Plan von vor einem Jahr ist:
Aufwärmen Crosstrainer 15 Min.
Beinpresse 3*15
Beinstrecker sitzend 3*15
Beinbeuger sitzend 3*15
Rückenisolator 3*15
Brustpresse 3*15
Latziehen in den Nacken 3*15
Biceps-Curl (Maschine) 3*15
Tricepsmaschine 3*15
Hyperextension 3*25 (hab ich noch nie geschafft – mache stattdessen 3*15)
Abroller (Crunch-verschnitt?) 3*25
Zum Abschluss: Crosstrainer 15 Minuten


Meine Vorstellung wäre, dass ich eventuell einen 2er-Split mache... Erster Termin entweder Montag oder Dienstag, der zweite entweder Donnerstag oder Freitag und dann eventuell Mittwochs und Samstag oder Sonntag jeweils Cardio. Crunches/Beinheben, also das, was ich unter Bauchmuskeltraining verstehe (?) Ist das so zeitlich gut eingeteilt? Ich weiß leider gar nicht, ob die Geräte-/Muskelauswahl so gut ist und auch nicht, wie ich sie verändern sollte. Bin was das angeht einfach total unbedarft.

Wäre toll, wenn Ihr mir helfen könntet. Falls irgendwelche Angaben für die „Beratung“ fehlen, sagt Bescheid, dann liefer ich sie so gut ich kann nach.

Viele Grüße,
Cosmose

[asrail]

Zuviel Gebrabbel das kein bisschen relevant ist.

Zusammenfassung: TE ist Dick, hatte BWS Vorfall, Angst vor erneuter Verletzung, will nur an Geräten trainieren.

Fazit: Quatsch. Lern die Grundübungen und trainier von Anfang an frei - damit hilfst du deinem Körper wesentlich mehr als mit Reha-Isolationsübungen, da dabei die ganzen Hilfsmuskeln aussen vorgelassen werden - die sind aber wichtig.

Gerade bzgl. Kreuzheben nach einem BWS gibt es hier einige die Erfahrung damit haben, und vor allem offenbar keinerlei Probleme damit hatten. Technik sauber beibringen lassen und schon kann es rund gehen.

Ein möglicher Trainingsplan wäre der alternierende Ganzkörperplan von WKM http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Ein Split ist zu früh für dich und wird dir weniger Fortschritte bringen.

[Schiffsjunge]

Lern die Grundübungen und trainier von Anfang an frei - damit hilfst du deinem Körper wesentlich mehr als mit Reha-Isolationsübungen, da dabei die ganzen Hilfsmuskeln aussen vorgelassen werden - die sind aber wichtig.

Gerade bzgl. Kreuzheben nach einem BWS gibt es hier einige die Erfahrung damit haben, und vor allem offenbar keinerlei Probleme damit hatten. Technik sauber beibringen lassen und schon kann es rund gehen.

Ein möglicher Trainingsplan wäre der alternierende Ganzkörperplan von WKM http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Ein Split ist zu früh für dich und wird dir weniger Fortschritte bringen.

WORD! enough said

[Cosmose]

Erstmal Danke für deine Antwort.

Ich gebe lieber zu viel als zu wenig Infos raus.

Kein Split, ok.

Freihantel will ich definitiv erstmal nicht, auch wenn's an Geräten vielleicht nicht ganz so effektiv ist. Auch wenn das für 'nen Idealisten vielleicht nicht in Frage kommt, für mich ist das obsolet.

Disqualifiziere ich mich in diesem Forum damit direkt insofern, dass mir dann niemand mehr hilft?

Wenn ich eine gewisse Grundkonstitution antrainiert habe, kann ich in ein paar Wochen oder Monaten immer noch auf Freihanteln umsteigen, was auch mein Ziel ist. Aber ich bin jung und habe absolut keine Eile. Fühle mich an Geräten halt erstmal sicherer.

[asrail]

Erstmal Danke für deine Antwort.

Ich gebe lieber zu viel als zu wenig Infos raus.

Kein Split, ok.

Freihantel will ich definitiv erstmal nicht, auch wenn's an Geräten vielleicht nicht ganz so effektiv ist. Auch wenn das für 'nen Idealisten vielleicht nicht in Frage kommt, für mich ist das obsolet.

Disqualifiziere ich mich in diesem Forum damit direkt insofern, dass mir dann niemand mehr hilft?

Wenn ich eine gewisse Grundkonstitution antrainiert habe, kann ich in ein paar Wochen oder Monaten immer noch auf Freihanteln umsteigen, was auch mein Ziel ist. Aber ich bin jung und habe absolut keine Eile. Fühle mich an Geräten halt erstmal sicherer.

Das "sicherer" fühlen.. mhm... kenne mehr Leute die sich in der Beinpresse den Rücken zerschossen haben, als bei Kniebeugen oder Kreuzheben - einfach weil sie sich in Maschinen keine Gedanken über ungünstige Winkel, Bewegungsabläufe etc. gemacht haben...

Gerade das Denken mit der "Grundkonstitution" ist Quark... würdest ja auch nicht anfangen zu joggen wenn du im Sprinten besser werden willst, oder?

Die Grundkonstitution, das Körpergefühl usw. kommt bei freien Grundübungen - nicht an Maschinen. Bei Maschinen wird dir der Bewegungsablauf, meist auf recht unnatürliche Art und Weise vorgegeben...

Was du auf jeden Fall machen solltest (Verletzungen unwahrscheinlich):

Klimmzüge
Dips

Zusammen mit Beinpresse/Beinbeuger und Hyperextensionen kannst du damit halbwegs in die Richtige Richtung vorbereiten.

[Alph0r]

Ich würde wohl sowas in der Art machen:

TE1: Brustpresse
TBar Rudern mit Stütze
Beinpresse
Beinbeuger
Hyperextensions
Waden
Crunches

TE2: Latziehen oder Klimmis
Dips
Beinpresse
Beinbeuger
Hyperextensions
Waden
Crunches

Insgesamt finde ich freie Gewichte auch deutlich besser und man wird sich auch nicht verletzten, wenn man ein angemessenes Gewicht nimm. Ich habe eigentlich noch von niemandem gehört, der erstmal KH eine Zeitlang nur mit der Stange gemacht hat um die Technik zu lernen und sich dabei verletzt hat. Es ist aber natürlich deine Entscheidung.