Ragniers neuer TP

[Ragnier]

Ich poste mal meinen neuen, ab Montag gültigen, Trainingsplan, damit ihr was zum zerreißen habt
Wie man sehen kann bin kein freund von wenigen Sätzen. Trainiert habe ich schon nach allen möglichen Splits und der 4er hat sich für mich als optimal erwiesen.


Tag1 - Brust/ Brizeps
3x LH-Bankdrücken 6-10**
3x KH-Schrägbankdrücken 8-12
2x Fliegende 12-15**
2x Überzüge 10-12
3x LH-Scottbankcurls 6-10**
2x KH-Curls im sitzen 8-10
2x Hammercurls 12-15

Tag2 - Beine
4x Beinpresse liegend 6-10**
3x Schräge Beinpresse 6-12
2x Beinstrecker 12-15**
3x Beinbeugen liegend 8-10**
2x Beinbeuger stehend 12-15
4x Wadenheben sitzend 15-20

Tag3 - Rücken
3x Latzug, breit 6-10**
3x LH-Rudern 8-12
3x Kabelrudern 8-12**
3x KH-Rudern 8-12 (ala Jay Cutler auf der S.bank)
3x Kreuzheben 5-9

Tag4 - Schultern
3x KH-Frontdrücken 6-10**
3x Reverse Flys 8-12
3x Aufrechtes Rudern 8-12
3x LH-Schulterheben 12-15
3x TD am Kabel 6-10**
2x LH-Frenchpress 8-10
2x Kickbacks 12-15


** Hier folgt ohne Pause ein Reduktionssatz.

[PhilippAlex]

Paar persönliche Daten könnten hilfreich sein...

[sCar1984]

Ich poste mal meinen neuen, ab Montag gültigen, Trainingsplan, damit ihr was zum zerreißen habt
Wie man sehen kann bin kein freund von wenigen Sätzen. Trainiert habe ich schon nach allen möglichen Splits und der 4er hat sich für mich als optimal erwiesen.


Tag1 - Brust/ Brizeps
3x LH-Bankdrücken 6-10**
3x KH-Schrägbankdrücken 8-12
2x Fliegende 12-15**
2x Überzüge 10-12 (Dies ist eine Rückenübung)
3x LH-Scottbankcurls 6-10**
2x KH-Curls im sitzen 8-10
2x Hammercurls 12-15

Tag2 - Beine
4x Beinpresse liegend 6-10**
3x Schräge Beinpresse 6-12
2x Beinstrecker 12-15**
3x Beinbeugen liegend 8-10**
2x Beinbeuger stehend 12-15
4x Wadenheben sitzend 15-20
(Wo sind Kniebeugen?)

Tag3 - Rücken
3x Latzug, breit 6-10**
3x LH-Rudern 8-12
3x Kabelrudern 8-12**
3x KH-Rudern 8-12 (ala Jay Cutler auf der S.bank)
3x Kreuzheben 5-9 (Mach KH am Anfang)

Tag4 - Schultern/ Trizeps
3x KH-Frontdrücken 6-10**
3x Reverse Flys 8-12
3x Aufrechtes Rudern 8-12
3x LH-Schulterheben 12-15
3x TD am Kabel 6-10**
2x LH-Frenchpress 8-10
2x Kickbacks 12-15


** Hier folgt ohne Pause ein Reduktionssatz.

Das sind jetzt die ersten Sachen, die mir auffallen.

[Alexander Sturm]

Und diesen Plan hast du vor immer in der Reihenfolge, immer mit gleichen Wiederholungszahlen und immer den gleichen Übungen zu absolvieren ?
Für wie lange ?

[Ragnier]

2x Überzüge 10-12 (Dies ist eine Rückenübung)

Die Übung geht aber auch auf die Brust, bei mir ziehmlich stark sogar und da ich sie schon lange nicht mehr gemacht habe wollt ich ich sie gerne nochmal in meinen Plan aufnehmen.

(Wo sind Kniebeugen?)

Bei Kniebeugen hänge ich schon seid längerem auf dem selben Gewicht fest, deswegen mache ich z.Z lieber mal was anderes. Werde sie sicher wieder aufnehmen, aber im moment muss einfach mal was neues her.

3x Kreuzheben 5-9 (Mach KH am Anfang)

Da bin ich grad am experimentieren ob am Anfang oder am Ende, aber tendiere eher zum Ende.

Und diesen Plan hast du vor immer in der Reihenfolge, immer mit gleichen Wiederholungszahlen und immer den gleichen Übungen zu absolvieren ?
Für wie lange ?

Wenn ich merke das ich bei einer Übung nicht mehr weiter komme wird sie ausgetauscht, die Wh. bleiben alle im genannten bereich. Zwischendurch leg ich mal ein paar Wochen Kraftausdauer oder maximalkraft phasen ein.