Offseason-trainingsplan (football)

[Rocket]

hallo, spiele football und bin zur zeit in der offseason.

mein training zur zeit besteht aus:

MO + FR: Gewichtheben (Reissen, Zugübungen(vglbar mit Kreuzheben), Kniebeugen) +
entweder: Bankdrücken, Frontdrücken, French Press
oder: vorgeb. Rudern, Klimmzüge, Curls

2-3x pro woche 60-90min GA-Laufen

1-2x pro woche Contract-Relax-Stretching oder Koordinationsübungen

Beine bin ich also eh voll ausgelastet mit den Gewichtheberübungen
ich bräuchte jetzt irgendeinen BD-Plan (Hauptaugenmerk auf Maxkraft) der trotz den gegebenen Umständen funktioniert (nicht zuviel Volumen)

Habe über den Winter ein Prozentsystem angefangen, welches leider kurz vor ende durch einen grenzeinsatz beim bundesheer beendet wurde. bin inzwischen wieder zivilist, habe aber seitdem nicht wirklich nach einem sinnvollen system trainiert.

Ist so ein prozentsystem auch sinnvoll bei nur einem BD-Training pro Woche oder ist das zu wenig??

thx 4 help

[Rocket]

*push*

hat keiner eine idee welche art von training ich für die brust wählen sollte - mit dem ich nicht ins übertraining komme ??

[hara]

willkommen on board

wie lange hast denn noch off-season? wär wichtig für die länge des plans!

lg
hara

[Rocket]

unsere saison hat gerade erst aufgehört. (-> offseason bis frühjahr)

haben im herbst zwar ein paar spiele aber die fallen bezüglich trainingsplanung nicht ins gewicht (da nur freundschaftsspiele)

mache jetzt noch bis ende august Grundausdauertraining ->

werde dann umsteigen auf: 800m läufe, Intervalltraining, Sachen zum übersäuern halt. dass ca. 2-3monate dann übergehn zu sprinttraining

gewichtheben mach ich eigentlich die ganze zeit paralell 2x die woche
aufbau: anfangs reißen/stossen, zugübungen, kniebeugen

nach den großen übungen will ich den oberkörper noch ein wenig mehr fordern, nur die frage ist wie?? - ist 1 mal training(brust) pro woche genug für ein sinnvolles system??

[hara]

hi nochmal

na da hast ja genug zeit. würde einen tag die woche hernehmen um nur den oberkörper ranzunehmen - aber wirklich aufs ärgste. dann hast du eine ganze woche zur völligen regeneration - das reicht und ist gut so.

würde das banktraining periodisieren - aber sehr langfristig (12-14 wochen).

würde an dem tag
bankdrücken (periodisieren)
lat rudern vorgebeugt oder klimmzüge (4 schwere sätze 5-8wh)
bankdrücken eng (3 schwere sätze 3-6wh)
seitheben (2 leichte sätze 10-15wh)
pushdowns am kabel (2 leichte sätze 10-15wh)


kannst natürlich individuell abwandeln - keine frage. ist nur ein vorschlag wie ich es an deiner stelle machen würde.

banktraining
w1-4: 5x5,4x5,3x5
w5-7: 5x3,4x3,3x3
w8: 3x5
w9: 3x2
w10: 3x5
w11: 3x2
w12: leicht
w13: max

jede woche um mind. 2,5kg steigern. alle wh müssen ohne fremde hilfe absolviert werden.


lg
hara

[Rocket]

glaube dass mir ein zusätzlicher trainingstag zuviel werden würde - ich kämpf jetzt schon mit dem hohen volumen durch das ganze laufen (und das gewichtheben will ich nicht reduziern)

also warscheinlich doch nach gewichtheben und da vielleicht spliten:
1tag rücken bizeps /anderer brust trizeps

wenn ich mein banktraining nach der wochenaufteilung organisiere
welche gewichte sollte ich jeweils wählen??
(-> am leichtesten würde es mir mit prozentangaben falln)

[upspaced]

Klassischer Football-Krafttrainingsplan

Sei es ein Widereceiver, der nach sich schnell freilaufen muß, um nach einem Catch den Ball so weit wie möglich Richtung Endzone tragen zu können oder ein Free-Safety, der als letzter Mann schnell zu einem scheinbar unaufhaltbaren RunningBack gelangen und stoppen muß. Schnelligkeit ist der Schlüssel zum Erfolg für alle Spielpositionen im BackField, weshalb wir uns in dem heutigen Artikel damit beschäftigen, wie man diese Fähigkeit optimal trainieren kann.

In der Sportwissenschaft unterscheidet man die Schnelligkeit in der Regel in zwei Arten:

Bei der Reaktionsschnelligkeit, meint man vor allem die Geschwindigkeit, mit der ein Athlet auf einen bestimmten Reiz reagiert. Im Grunde genommen ist diese Art der Schnelligkeit eine angeborene Fähigkeit und kann nur begrenzt durch Training verbessert oder ausgebaut werden. Im American Football kommt die Reaktionsschnelligkeit sehr häufig zum Einsatz, wenn sich beispielsweise ein Spieler schnell in einer speziellen Situation entscheiden muß, um auf Ballflugkurve oder Gegnerverhalten reagieren zu können. Mit gestellten Spielsituationen, Testspielen, Wahrnehmungs- und Antizipationstraining sowie regelmäßiger Spielpraxis kann die Reaktionsschnelligkeit relativ gut bis zu einem gewissen angeborenen Grad trainiert werden.


Die Aktionsschnelligkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen mit höchster Geschwindigkeit auszuführen und kommt daher bei Sprints, Sprüngen und ähnlichen Bewegungen zum Einsatz.


Das Training der Aktionsschnelligkeit erfolgt vor allem sehr techniknah, dh. durch das Trainieren von Sprintintervallen und Sprüngen sowie durch Maximal- und Schnellkrafttraining.


How to sprint
Ohne entsprechender Sprinttechnik spielt es keine Rolle wie stark Ihre Beine sind, da Sie Ihre Kraft nicht effektiv in Geschwindigkeit umsetzen könnten. Betrachten wir daher zunächst die korrekte Sprinttechnik:


- Der Körper ist in der anfänglichen Beschleunigungsphase leicht vorgebeugt.
- Die Arme schwingen antizyklich zu den Beinen mit.
- Beim Sprint findet Bodenkontakt nur mit dem Fußballen statt.


Speziell der dritte Punkt ist einer der gängigsten Fehlerquellen beim Sprint. Ziel beim Sprint ist die optimale Kraftumsetzung, die allerdings nur dann möglich ist, wenn der Fuß unter dem Körperschwerpunkt ist. Um dies zu erreichen ziehen Sprinter ihren Fuß aktiv nach unten und hinten. Ähnlich der Bewegung, wenn Sie einen auf den Boden liegenden Kugelschreiber mit den Fuß zu sich ziehen wollen.


Diese Technik ist das wichtigste Element beim Sprint und sollte deshalb selbstverständlich auch von American Football - Spielern beherrscht werden, die an einer maximalen Schnelligkeit interessiert sind.


Ein weiterer Fehler beim Sprinten ist das zu tiefe Laufen. Das bedeutet, dass man beim Sprinten einen zu kleinen Kniewinkel bildet und dadurch die Kraft der Beine nicht optimal zur Beschleunigung genutzt werden kann.


Beide Fehler lassen sich durch das regelmäßige Trainieren von Rasenläufen, Sprint-ABC's (Skipping, Tapping etc.) und Sprungläufen relativ schnell beheben.


The Exercises
Anhand der obigen Beschreibung der Sprinttechnik kann man relativ schnell einen Übungskatalog erstellen, der zur Kräftigung der beanspruchten Muskulatur beiträgt:

- volle Kniebeugen, 1/4-Kniebeugen, Frontkniebeugen, Beinstrecken
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen, GoodMorning, Beincurls
- Wadenheben sitzend, stehend und vorgebeugt
- einbeinige Sprünge, Tiefensprünge, Kniebeugensprünge


Zusätzlich sollten Übungen ausgeführt werden, um die Rumpfmuskulatur zu stärken, die beim Sprint an der Kraftübertragung beteiligt ist und deshalb nicht vernachlässigt werden darf.


Desweiteren ist Kraft ein wesentlicher Bestandteil der Schnelligkeit. Um gezielt auf die Steigerung der Maximalkraft zu trainieren, führt man Sätze mit sehr schwerem Gewicht zu geringen Wiederholungszahlen und mit relativ hohen Satzpausen durch.


Zu dem Training der Maximalkraft kommt das Training der Explosivkraft, bei dem man nur 50-60% des maximalmöglichen Gewichts benutzt und dafür es so schnell wie möglich bewegt.



The Workout
Beide Arten des Trainings können sehr gut in einer Trainingseinheit untergebracht werden. Ein Plan der vorrangig an der Verbesserung der Schnelligkeit des Athleten orientiert ist, könnte demnach folgendermaßen aussehen:



Beispiel-Trainingsplan:

- Einbeinige Sprünge 8x2
- Tiefensprünge 5x1
- 1/4-Kniebeugen 1x10; 1x5; 3x3
- GoodMorning 1x10; 1x8; 2x6
- Beinstrecken 2x6-12
- Beincurls 2x6-12
- Wadenheben stehend 2x15-20
-- 10 Minuten Pause --


- Sprint-Intervall: 3x60m; 2x30m; 1x80m (Zwischen allen Intervallen 60 sek Pause)

Dieser Plan sollte 1-2 mal pro Woche ausgeführt werden, um Resultate erzielen zu können. Wärmen Sie sich zu Beginn des Trainings immer ausgiebig auf, da gerade explosive Bewegungen sonst zu Verletzungen führen können. Führen Sie Sprungübungen nie aus, wenn Sie ermüdet sind, da Sie nicht in der Lage wären, ein hochwertiges Sprungtraining zu absolvieren.


Eigene Anmerkungen:
Die Goodmornings möglichst durch Hyperextensionen oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen ersetzen, da hier nicht so einfach eine Wirbelstauchung entstehen kann.

Power of the Bull
"Um zu gewinnen, muss man tacklen." - Peter Vass, HeadCoach vom zweimaligen WorldBowl-Champion Berlin Thunder .

American Football ist ein harter und sehr explosiver Sport. Wichtig für fast alle Spielerpositionen ist die Fähigkeit hart und explosiv tacklen zu können, um den Quarterback zu schützen bzw. zu sacken.

Der folgende Plan dient dafür in verhältnismässig kurzer Zeit Power und Explosivität zu erhöhen und zielt insebsondere auf die beim Tackling beteiligten Muskelgruppen ab.

Strongmen können diesen Plan ebenfalls in der Offsaison oder in der frühen Wettkampfvorbereitung einsetzen.

Montag :
Supersatz :
PowerCleans 4x2
Dips 4x6
Kniebeugen 6x2
LH-Frontdruecken 4x6
enges part. Bankdruecken 3x5 (oberer Bereich)
HammerCurls 3x5

Dienstag :
Frei

Mittwoch :
Frei

Donnerstag :
Training wie am Montag

Freitag :
Frei

Samstag/Sonntag :
GAMEDAY

Vor jeder Übung 2-3 Aufwärmsätze ausführen und in jedem Satz das Gewicht steigern.


The Anti-Fumble Workout

"Ever take care of the ball", ist der Leitspruch für jeden American Football - Spieler und vergegenwärtigt, dass jeder Ballverlust spielentscheidend sein kann. Während bei Pass-Spielzügen immer mit einer Interception gerechnet werden muss, gelten Laufspiele hinsichtlich des Ballverlustrisikos als sicher, weshalb ein Fumble das Ärgerlichste ist, was einem Spieler auf dem Feld passieren kann.

Wie kann ein Spieler, der für Fumbles anfällig ist, diese Schwäche ausmerzen ? - Werfen wir zur Klärung dieser Frage zunächst einen Blick auf die Grundlagen des sogenannten Tuck's, um zu erkennen, warum es zu einen Fumble kommen kann.

Basics of the Tuck
Umfassen Sie mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger eine Spitze des Balls.
Klappen Sie das Handgelenk an und drücken Sie den Ball in Ihre angewinkelte Armbeuge.
Seien Sie darauf vorbereitet, dass ein Verteidiger immer versuchen wird Ihnen den Ball zu entreißen oder Sie zu tacklen. Halten Sie deshalb den Ball so dicht und kraftvoll wie möglich an Ihren Körper.

Den Ball in der Armbeuge zu halten ist also keine technisch anspruchsvolle Aufgabe, sondern vielmehr eine Frage der Kraft des Ballträgers in Armbeugern und Brustmuskeln. Ein Spieler, dem häufiger der Ball entrissen werden kann, offenbart demzufolge eine Schwäche in diesen Muskelgruppen. Unter anderem tragen die folgenden Übungen zur Stärkung von Brust und Armbeugern bei:

The Exercises
Brust:
Dips, Bankdrücken mit LH oder KH, Kalbelziehen über Kreuz (Cable Crossovers), Fliegende Bewegungen


Bizeps und Brachialis:
Curls mit LH oder KH, Konzentrationscurls mit LH oder KH, Hammercurls


Unterarme:
Unterarmcurls mit LH oder KH, reverse Unterharmcurls mit LH oder KH

The Workout
Da es sich bei den genannten Muskelgruppen um ein Schwachpunkt handelt, sollten der betreffende Spieler diese zu Beginn in seinen Krafttrainingseinheiten trainieren, um sich ihnen mit maximaler Kraft und Konzentration widmen zu können.

Ziel ist es neben reiner Kraft auch die Fähigkeit zu erweitern die Muskulatur über einige Sekunden lang kraftvoll anzuspannen. Daher sollten neben den klassischen Kraft- und Masseübungen wie Dips, Bankdrücken, LH-Curls und Hammercurls sogenannte Isolationsübungen absolviert werden, die in ihrem Bewegungsablauf eine Spitzenkontraktion beinhalten, also Kabelziehen über Kreuz, Konzentrationscurls und Unterarmcurls. Bei der Ausführung dieser Übungen sollte der Athlet darauf achten, die Kontraktion einige Sekunden zu halten.

Beispiel-Trainingsplan:
Dips 4x6
Kabelziehen über Kreuz 4x6-8
LH-Curls 2x10; 3x4; 1x10
Konzentrationscurls 2x8-10
Unterarmcurls 3x10
reverse Unterarmcurls 3x10
[Optional: Training der restl. Muskelgruppen]

Bei zweimaligem Training pro Woche wird bereits nach 6 Wochen ein deutlicher Kraftzuwachs zu verzeichnen sein.

[meddlmax]

Such auf t-nation.com doch einfach mal die "Westside for Skinny BAstards" Trainingsartikel, die sind auch sehr auf Footballspieler ausgelegt.

[Rocket]

danke für die letzten zwei antworten, gerade die artikel: westside for skinny bastards I+II hören sich sehr interessant an - werde die warscheinlich später ein wenig einbauen, aber zur zeit steht mein krafttraining eigentlich schon

habe beim gewichtheben die optimalen übungen für die schnellkraft gefunden und habe eigentlich nur nach einem sinnvollen system gesucht, wie ich auch noch meine brust-kraft steigern kann - werde das brust-system von hara an einem meiner beiden trainingstage anwenden -> bleibt nur noch meine frage:

wie soll ich die gewichte wählen (Prozente??)??

sprinttraining und laufschule mache ich natürlich auch, aber da die offseason gerade erst begonnen hat ist es zeit für grundausdauer und kraft

weiß viell. irgendwer eine seite auf der die ganzen übungen aus dem skinny bastards workout erklärt werden ?? - möchte nicht alle übungen einzeln über google suchen müssen.

danke für die interessanten beiträge

[predator54]

hallo, spiele football und bin zur zeit in der offseason.

mein training zur zeit besteht aus:

MO + FR: Gewichtheben (Reissen, Zugübungen(vglbar mit Kreuzheben), Kniebeugen) +
entweder: Bankdrücken, Frontdrücken, French Press
oder: vorgeb. Rudern, Klimmzüge, Curls

2-3x pro woche 60-90min GA-Laufen

1-2x pro woche Contract-Relax-Stretching oder Koordinationsübungen

Beine bin ich also eh voll ausgelastet mit den Gewichtheberübungen
ich bräuchte jetzt irgendeinen BD-Plan (Hauptaugenmerk auf Maxkraft) der trotz den gegebenen Umständen funktioniert (nicht zuviel Volumen)

Habe über den Winter ein Prozentsystem angefangen, welches leider kurz vor ende durch einen grenzeinsatz beim bundesheer beendet wurde. bin inzwischen wieder zivilist, habe aber seitdem nicht wirklich nach einem sinnvollen system trainiert.

Ist so ein prozentsystem auch sinnvoll bei nur einem BD-Training pro Woche oder ist das zu wenig??

thx 4 help

60-90 minuten laufen?? bist du verrueckt????? nie wieder so ein mist machen. ich wuerde sogar 3 monate komplett auf das laufen verizchten und versuch dich im kraftraum zu verbessern.