mein 3 er bitte bewerten

**ziya** · 04.01.2007, 16:49

hi,bin neu hier in der forum und wollte mal wissen was ihr von meinem training plan so findet.ok mal los

tag 1

berschenkel(quadrizeps)
kniebeugen 3 sätze 8-12 wh. pyramide
beinpresse 2-3 sätze 10-15 wh. pyramide
brust: schrägbank 3-4 sätze 8-12 wh. pyramide
flach-fliegende 2 sätze 8-15 gleichesgewicht
bankdrücken 2-3 sätze 8-12wh. pyramide
bauch 3* 20-30 wh.

tag3 :waden 3mal 20-25 wh.
schulter nackendrücken 3 sätze 6-12 wh. pyramide
rudern stehend 2 sätze 6-12 wh pyramide

nacken 2 sätze
rücken : seithebenvorgebeugt 2sätze 8-12 gleichesgewicht
klimmzüge 3 sätze max.wh.
langhantel vorgebeugt 3 sätze 8-12 wh. pyramide
ta5: beinbizeps beincurl liegend 3 sätze 15-20wh
beincurl sitzend 3sätze 15-20wh.
trizeps engbankdrücken 3 sätze 6-12 wh. pyramide
trizeps drücken3 sätze 8-15 wh. pyramide
bizeps kurzhantelculrl 3 sätze 8-12 wh. pyramide
langhantel 3 sätze 6-12 wh. pyramide
noch eine übung(weiß leider nicht wie es heisst

)
bauch

so das wars glaub ich

das es nicht zu langweilig wird mach ich jedes mal ander übungen egal ob rücken brust unw..
bitte um kriti

**tiger woods** · 04.01.2007, 18:05

Also das erste was ich sehe totales durcheinander....

Irgendwie ist deine aufteilung nicht besonders gelungen!
versuche es mal so z.bsp.
1.Brust und schultern, bizeps
2.Beine
3.rücken, trizeps

Wie lange bist du schon am eisen?

ps: das nächste mal machst du dir bitte mehr mühe beim schreiben

**ziya** · 04.01.2007, 18:32

seit 5 monaten,fand eigendlich mein 3er ganz gut hab in 5monaten 7kilo zugelegt.

**ziya** · 04.01.2007, 18:46

wie könnte mein plan genauer aussehen wäre nett wenn du mir helfen könntest

**ziya** · 04.01.2007, 19:02

noch was tiger woods,hab dein 4 ersplitt durchgelesen und meinste das wäre auch was für mich mit 5 monaten training?naja bin jetzt ziemlich durcheinander

**tiger woods** · 04.01.2007, 20:06

seit 5 monaten,fand eigendlich mein 3er ganz gut hab in 5monaten 7kilo zugelegt.

aber das war keine reine muskelmasse...

noch was tiger woods,hab dein 4 ersplitt durchgelesen und meinste das wäre auch was für mich mit 5 monaten training?naja bin jetzt ziemlich durcheinander

naja theoretisch könntest du das machen wenn du damit fortschritte machst aber das ist so ne sache....ich denke mit einem 3er bist du aufjedenfall noch besser bedient!!
Würde ansonsten einen 3er machen aus dem 4er split!

Oder mit deinem tp weitermachen, denn du hast ja gesagt das du mit deinem fortschritt zufrieden bist!

**PhilippAlex** · 04.01.2007, 20:21

Mach doch erstmal aus dem durcheinander einen richtigen Trainingsplan, bevor du auf was ganz anderes wechselst.

**ziya** · 05.01.2007, 14:20

so,habe mir selber geholfen

ich hoffe das es so passt,

mein 3er
Montag Brust/Bizeps

Schrägbankdrücken 3mal 8-12
Fliegende 3mal 8-12 gleiches gewicht?
Bankdrücken 3mal 8-12

Langhantelcurls 3mal 8-12
Konzentrationscurls 3mal 6-12
Scott-Curls 3-6-12

Mittwoch Beine/Schultern

Kniebeugen 3mal 5-12
Schrägebeinpresse 2mal 20
Beinstrecken 3mal 12-20
Beincurls Liegend 3mal 12-20
waden Stehend 2mal 15-20

Frontdrücken LH 3mal 6-12
Seitheben am Kabel 3mal 6-12
vorgebeugt Seitheben 3mal 6-12

Freitag Rücken/Trizeps

Klimmzüge 3mal max.
Rudern mit KH. 3mal 6-12
Rudern Sitzend a. Maschine 3mal 6-12

Engesbankdrücken 3mal 8-12
dips am holm 3mal max.
Trizepsdrücken 3mal 8-15

so das wars,ich bitte um verbesserungen

**tiger woods** · 05.01.2007, 15:53

So das sieht doch schon mal besser aus!
hier noch ein paar verbesserungsvorschläge:

Schrägbankdrücken 3mal 8-12
Fliegende 3mal 8-12 gleiches gewicht?
Bankdrücken 3mal 8-12

Würde KH schrägbankdrücken machen und fliegende zum schluss.
Ich weiß nciht genau wie du das mit dem gleichen gewicht meinst aber wenn du eine
Umgekehrte, abgestumpfte, abfallende Pyramide machst sollst du das gewicht ja immer verringern!

Mittwoch Beine/Schultern

Kniebeugen 3mal 5-12
Schrägebeinpresse 2mal 203x8-14
Beinstrecken 3mal 12-202x20
Beincurls Liegend 3mal 12-20
waden Stehend 2mal 15-20

reihenfolge ist in ordnung. ausdauer immer zum schluss machen! Würde noch etwas mehr wadentraining machen vllt noch 1oder 2sätze mehr.

Freitag Rücken/Trizeps

Klimmzüge 3mal max.
Rudern mit KH. 3mal 6-12
Rudern Sitzend a. Maschine 3mal 6-12

Klimmzüge 3x....
Kreuzheben 3x6-8-10
wenn du möchtest kannst du noch eine übung mit reinholen wie T-bar rudern oder langhantelrudern
KH rudern 3x8-12

So ich weiß ja nciht wie du das machen willst ob du innereinheitlich periodisieren möchtest weil dir ja mein plan gut gefallen hat!
Ansonsten wenn du nciht innereinheitlich periodisieren möchtest dann musst du halt immer wieder die wdh bereiche wechseln......