Übungen für Halbsehnenmuskel ?

[cirtap]

Hi,

wer kennt noch Übungen für oben genannten Muskel ausser Kniebeugen im Ausfallschritt. hab sonst leider nichts gefunden, die Übungen sollten auch homegym tauglich sein.

Wenns Interessiert um was es sich dreht: http://www.bblex.de/online/muskeln/semitend.php

viele Grüße

[PhilippAlex]

Beinbizeps?

KH (mit gestreckten Beinen), Beincurls

[cirtap]

Beinbizeps dacht ich zuerst auch aber der wird dort auch Schenkelbeuger genannt....

Zitat von BBlex.de:
....Um den Unterschenkel zu beugen hat der Schenkelbeuger einen Synergisten nämlich den Halbsehnenmuskel....


Ich hab etwas probs beim dehnen, sprich ich hab die befürchtung das eine zu große disbalance zwischen den beiden genannten muskeln vorhanden ist. hab bisslang nur Kniebeugen gemacht weil Beincurls usw kann ich daheim schlecht mit gewichten machen hab nur ne Multipresse, Klimmzugstange , KH , LH und Dipstangen zuhaus. ( KB's werden ja nicht bis zur vollen streckung des beins ausgeführt, folglich fehlte im training genau das was mir jetzt probs. macht)

Da ich wieder mehr in richtung Kampfsport tendiere ist eine gute dehnung natürlich pflicht, klappt auch alles super aber ich bekomm ab einer gewissen höhe die beine nicht mehr durchgestreckt. Wenn ich den split ( Spagat ) auf den knien mach also wirklich nur auf die adduktoren geh dann komm ich fast in spagat runter. sobald ich aber die beine austreck geht rein gar nichts mehr....
Es drückt zieht und scmerzt and er innenseite des oberschenkels wo er an das knie geht. Es müsste von den adduktoren her aber locker 40-50cm weiter runter gehen.

Ich hab natürlich schon entsprechend gedehnt aber ich würd gerne ne übung speziell für den muskel in meinen TP einbauen. Weil Wdh's über die voll "ROM" bringt auch einiges an flexibilität. Noch dazu kommt das ich nicht jeden tag PNF machen sollte.


Wie schaut es aus wenn ich an den Gravity boots häng und mich einfach mit den beinen nach oben zieh. also parktisch kniebeugen über kopf. Wär das nicht auch ne gute übung?

so in der art dachte ich

zum kreuzheben: Die beine also wirklich kommplett strecken? ich hab paar videos gesehen wo die trotzdem die knie leicht angewinkelt hatten.

EDIT Ich glaub da bleiben nur die Beincurls.... Hier is es ganz schön beschrieben.
http://www.kieser-training.com/de/in...15/dialog.html
Wie kann ich Beincurls zuhaus trainieren? gibts da irgendwelche tricks ohne maschine?
/EDIT

viele Grüße

[Wlz]

prinzipiell gibts (beim kampfsport) 2 seiten der dehnung, einmal wie hoch du dein bein vorne bekommst(oder wie tief die hände im stehen, spagat mit einem bein vorn und einem hinten) und seitlich (männerspagat, beine zu beiden seiten)
betrifft unterscheidliche bänder und man braucht man natürlich beides

für die frontale dehnung eignen sich wadenstrecken in beinpresse oder sonstwo mit ordentlich gewicht wobei du nur mit dem fußballen drückst und die hacken freiraumn nach unten/hinten haben sollten, dabei dehnst du ordentlich mit

falls du die seitliche dehnung meinst, dazu ist mir keine kraftsportübung bekannt wo du die aduktoren gleichzeitig trainierst und dehnst (wenn du sie nur trainierst verkürzen sie)

ich mache daher sowieso nach meinen aufwärmsätzen beim beintraining immer ca 5min mittelschweres dehntraining und es behindert das krafttraining nicht (im gegensatz zum dehnen nach dem baintraining, was *******e ist)

ps: zu deiner hängeübung, die ist für dehnung nur richtig geil wenn du die beine gestreckt lässt

[cirtap]

Hi,

@Wlz
Wadenstrecken = Wadenheben ?

ich mein beide dehnungen, aber wirklich nur im bezug auf die oberschenkelrückseite. es zieht sonst nirgendwo. Adduktoren sind im vergleich
locker 3 mal sowei dehnbar.

im frontsplit geht nich mehr wie so....
<- Bilder von http://trickstutorials.com

das bein strecken wie hier geht nicht, da tut es auf der innenseite vom Oberschenkel wo er ins Knie übergeht übelst weh.



das hier wiederum geht ohne probs genauso wie auf dem bild, sogar fast noch etwas tiefer.

also meine sdduktoren sind fit.

das geht auch ohne probs...



und nu zum Problem:
wenn ich etwa so steh, dann is schon schluss weil es einfach extrem an den knieen schmerzt, sprich wenn ich weiter drücken würd, würd es mir wohl die knie wegknicken ich habs jetzt mit knie nach oben drehen sowie nach hinten aussen drehen versucht, macht imho keinen unterschied. es geht net weiter runter.

(wenn du sie nur trainierst verkürzen sie)

Ich hab das letzte Jahr net wirklich viel gedehnt deshalb die vermutung das irgendwelche muskeln des hinteren oberschenkels verkürzt sind. ich hab zwar möglichst die volle ROM genützt aber so sachen wie beincurls usw. konnt ich daheim nie machen da gabs nur tiefe kniebeugen. Die verkürzung dürfte auch nix mit den adduktoren zu tun haben sondern mit denen hier:

* dem zweiköpfigen Schenkelbeuger / Musculus biceps femoris,
* dem Halbsehnenmuskel / Musculus semitendinosus
* dem Plattsehnenmuskel / Musculus semimembranosus.

Die verkürzen auch sehr schnell und meines wissen sind die genau für die beugung und drehung des unterschenkels verantworlich, da sollte also mein problem liegen.

zu deiner hängeübung, die ist für dehnung nur richtig geil wenn du die beine gestreckt lässt

Die übung war ja nicht zum dehnen gedacht sondern eher als eine art "iso" für den betroffenen bereich um eine eventuelle dysbalance mit krafttraining auszugleichen zu können.

bytheway: wenn ich mich da einfach hängen lass, dehn ich da wirklich? das zieht doch eher das skelett also die Wirbelsäule usw. auseinander.
Da müsst ich ja schon unten ne LH mit 50 KG an mich dranhängen, van damme style


hab mir jetzt mal therabänder gekauft da kann ich dann mit meiner heizung beincurlen, vielleichts bringts ja was

viele Grüße

[Wlz]

jo, also auf den fotos siehts ganz ok aus
deine frontale dehnung ist besser als die seitliche, wie bei den meisten
wenn du lange nicht gedehnt hast aber gut beinmuskeln (nach den bildern vor allem quadrizeps) aufgebaut hast wirds natürlich schwerer
deine frontale dehnung hat wahrscheinlich nicht ganz so gelitten eben weil du keine curls bzw beinbizpes trainiert hast

zur hängeübung, könntest du 2 schlaufen an ner wand anbringen und die füße einhaken und dann mit gestreckten beinen an der wand die hände zu den füßen ziehen, gibt gut bauchmuskeln und dehnt aber ist echt hart

die probleme beim männerspagat und das ziehen an in höhe der knie ist ganz normal(bei dir ziehts vielleicht mehr weil beim dehnen ne pause gemacht hast und das muskeltraining sie wieder verkürzt und gehärtet hat)
es zieht immer dort am meisten da die bänder die du damit dehnst nunmal da lang verlaufen, du kannst aber durch muskel training oder dem entgegenwirken einer dysbalance kaum etwas an deiner dehnung verbessern

ausgewogenes muskeltraining ist natürlich eh besser als einseitges aber, das einzige was dir meiner meinung nach beim spagat helfen kann ist dehnen, dehnen und dehnen, richtig gut aufgewärmt(!) und regelmäßig und vorsicht das du sie nicht zerrst

ps: ich zb dehne mittel schwer im gym 2x die woche und richtig schwer beim kamfsport 2x die woche (gerad am ende nochmal wo man richtig warm ist und eh nicht mehr kicken muss)