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[Alex_Shooter]

Entschuldigt das ich hier den Post nochmal reinschreibe, habe das Anfängerforum übersehen und bin seit 2 Monaten am trainieren somit, noch absoluter Anfänger.

Hallo Bodybuildkollegen,
bin neu in der Szene und hätte ein paar Fragen zu meinem Trainingsplan. Trainiere nun seit 2 Monaten so gut wie täglich zu Hause mit Kurzhanteln und einem Bauchmuskeltrainier.

Wollte fragen ob das ein ordentliches Training ist, oder ob ich die Sache total falsch angehe. Kraftsport trainier ich alle 2 Tage, sprich Montag Mittwoch Freitag, Kraftausdauer Dienstag Donnerstag Samstag, Sonntag ist mein einziger freier Tag.

Zum Training an sich. Nach der Aufwärmphase beginne ich mit Liegestütze, Beine überkreuzt aufeinander und auf der Faust im gewinkelten Abstand für den Trizeps, 3Sätze a 20 Wiederholungen. Danach Pull-Over "Überzüge" mit der Kurzhantel auf der Bank 3x 10 Stück, wobei bei denen die Atmung sehr wichtig ist für den größten Erfolg, danach wiederum Concentration Curls mit der Kurzhantel 2 Sätze mit 11Kilo, den 3. Satz mit 14 Kilo, diesen führe ich komplett negativ durch, also destruktiv trainiert. Danach Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln ebenfalls 3 Sätze mit 10 wdh. jeweils pro Arm. Danach mach ich noch ein paar Crunches auf dem Trainer, 3x 20, manchmal mache ich auch reverse Crunches.

Das ist so mein Trainingsablauf an einem Krafttrainingstag, und dazwischen sprich Dienstag Donnerstag Samstag, gehe ich in den Wald joggen, ca 2-3km pro Lauf oder halt fahradfahrn.

Dieses Training führe ich nun schon 2-3 Monate durch und fühle mich schon um einiges stärker und die Muskeln wachsen auch relativ gut. Zu mir muss man noch sagen, ich bin 20 Jahre alt 1,71 Meter groß und wiege 65Kilo, bin also noch nen ganzschönes Hemd.

Die Frage ist nun ob ich das Training wo weiter durchführen sollte oder ob ich was ändern muss bzw neue Übungen hinzufügen kann. Denn allzuviel kann ich daheim auch nicht machen oder?
Und ob es gut ist das Krafttraining abwechselnd mit Ausdauertraining zu kombinieren oder ob ich Krafttraining und Ausdauertraining an einem Tag machen und dann ein Tag Pause einlegen sollte. Als Nahrungsergänzung nehm ich noch Whey 100%Molkeiweiß, dieses nehme ich dann immer nach dem Training. Also ein Shake ca 29g Eiweiß.

Mein Problem ist, das ich langsam manchmal meine Sehnen zirpen spüre, insbesondere bei den Liegestütze im Trizepsbereich und bei den Concentration Curls im Bizeps Unterarm Gelenk. Kann ich das irgendwie vorbeugen, denn ich denke mein Muskel könnte schon mehr Kilo packen leider machen die Sehnen nicht mit.

Danke

[stonie]

brust?
nur überzüge ist zu wenig, da du ja anscheinend kh hast mach kh drücken schräg/flach, fliegende kannste auch noch machen..

[Alex_Shooter]

Da ich nur eine Kurzhantel zu Hause habe schränkt mich das ganzschön in meinem Training ein, kann ich die Brust noch irgendwie anders trainieren? Bzw. alle 2 Tage die selben Muskel zu trainieren ist auch nicht so gut habe ich gelesen oder?

[haihappen]

ja das stimmt, du solltest deinen muskeln auch ein bissl zeit geben sich zu regenerieren und dann vorallem, durch die hyperkompensation, sich auch aufzubauen. also nimm dir ruhetage zwischen deinen TEen

[ApoC]

Was man auch machen kann, was aber seltener praktiziert wird, ist die Übungen wie Bankdrücken mit KH einseitig durchführen, hab ich letztens gelesen, das das auch ganz gut sein kann... Kannst es ja mal ausprobieren, somit kann man auch den vollen Aktionsradius ausnutzen.

[Alex_Shooter]

Danke, das mit dem Bankdrücken mit Kurzhanteln werd ich probieren, meine Angst ist nur immer das ich wenn ich einseitig trainiere mein Kreuz mehr belaste bzw falsch belaste. Nochmals Danke, inordnung ich werd mir nen 2er Splittrainingsplan machen, dasich die Ruhetage besser einhalten kann.

Eine Frage noch zur Cardio, wenn ich joggen bzw fahradfahren gehe, z.B. ich jogge ca 30 Minuten in normalen Tempo. Verbrenn ich in der kurzen Zeit nicht nur Kalorieren und die minimalen Fettpölsterchen am Bauch um meine Bauchmuskel besser zu definieren verschwinden dadurch nicht? Hab gehört erst ab 1-1 1/2 Stunden Ausdauertraining werde die Fettreserven abgebaut, vorher nur Kalorieen. Außerdem muss ich viel mehr essen, aber irgendwie weis ich nicht genau was ich wirklich reinhaun soll. Habt ihr da noch ein paar Tipps? Und zum Eiweißshake, einer am Tag langt oder? sprich beim Training direkt nach dem Training und ansonsten halt irgendwann zwischendurch, oder zu den Mahlzeiten?

Mfg Alex

[Franconio]

Hallo Alex,

Hab gehört erst ab 1-1 1/2 Stunden Ausdauertraining werde die Fettreserven abgebaut, vorher nur Kalorieen.

Durch ein Kaloriendefizit verlierst Du letzten Endes Fett. Also spielt es keine Rolle, welche Art der Energiebereitstellung beim Cardio überwiegt. Aber Du schreibst ja, daß Du erst mal aufbauen willst, was bei Deinen Daten auch sinnvoll ist.

Außerdem muss ich viel mehr essen, aber irgendwie weis ich nicht genau was ich wirklich reinhaun soll. Habt ihr da noch ein paar Tipps?

Lies Dir mal die Basics im Ernährungsforum an, da steht alles drin über die Proteinmenge, die geeigneten (möglichst naturbelassenen) Nahrungsmittel, über schlechte und lebensnotwendige Fette und über das Bestimmen des eigenen Energieverbrauchs.

Und zum Eiweißshake, einer am Tag langt oder? sprich beim Training direkt nach dem Training und ansonsten halt irgendwann zwischendurch, oder zu den Mahlzeiten?

Das hängt wiederum davon ab, wieviel Protein Du sonst zu Dir nimmst. 2 g / kg Körpergewicht ist schon mal eine gute Hausnummer für Naturals. Ein Whey-Shake vor dem Training schadet nichts.

Mein Problem ist, das ich langsam manchmal meine Sehnen zirpen spüre, insbesondere bei den Liegestütze im Trizepsbereich und bei den Concentration Curls im Bizeps Unterarm Gelenk. Kann ich das irgendwie vorbeugen, denn ich denke mein Muskel könnte schon mehr Kilo packen leider machen die Sehnen nicht mit.

Das ist eben das Problem, daß Du sehr schnell Gas gegeben hast. Du schreibst von fast täglichem Training. So viel sollte es am Anfang keinesfalls sein, weil sich die Muskeln schneller als der Bewegungsapparat anpassen. Ich empfehle Dir daher dringend, den Umfang erst mal zu reduzieren und Dich nicht in die Schmerzen reinzutrainieren. Sonst wird es leicht chronisch. Ansonsten natürlich auf saubere Bewegungsausführung achten und Dich gut spezifisch aufwärmen.

Viel Erfolg und gib niemals auf!
Franconio