Pobleme mit intensität von Rückentraining...

[Heiko89]

Hi Leute.

Ich hab mir ein Trainingsplan zusammengestellt, mit dem ich auch gute Erfolge erziele, und mit dem ich auch sonst sehr zufrieden bin.
Der Trainingsplan ist in drei Teile gesplittet.
Mein Problem ist, das ich das Gefühl habe, das mein Rückentraining nicht intensiv genug ist!!!
Ich hoffe ihr könnt mir da helfen!?

Mein Training für den Rücken ist:
- Klimmzüge mit weitem Griff bis zum Muskelversagen (3 Sätze)
- Rudern am Kabelturm(1. Satz=12 Wdh/ 2. Satz=10 Wdh/ 3. Satz=6-8 Wdh)
- Latziehen zur Brust (1. Satz=12 Wdh/ 2. Satz=10 Wdh/ 3. Satz=6-8 Wdh)
- Langhantelrudern (1. Satz=10 Wdh/ 2. Satz=8 Wdh/ 3. Satz=6 Wdh)

Wie ihr sehen könnt mache ich 12 Sätze Rückentraining. Ich weiß das es an der obersten Grenze ist, eigendlich sollte man sogar etwas weniger machen. Ich mach aber so viel, weil ich sonst gar keine Vortschritte im Rückenbereich spüre.

Ich hoffe das ihr mir weiter helfen könnt!?

Gruß, Heiko

[Spartacus117]

Kreuzheben fehlt doch.

[Grymauch]

mal abgesehen vom kreuzheben - eig. bei weitem ausreichend für den rücken.

aber was genau ist das problem?

"spürst" du den rücken beim training nicht?
hast keinen muskelkater?
oder einfach subjektives empfinden, das was nicht passt?

bzw. einfach mal 2 wochen kein rücken trainieren und schauen wies dann geht.

lg

[Heiko89]

genau, ich spür meinen rücken kaum(es geht einfach irgendwann nicht mehr)......... hab auch schon andere gefragt, die ahnung haben....alle sagen das selbe: ich würde die übungen richtig ausführen!!!
ich weiß einfach net mehr was ich machen soll........

das mit kreuzheben habe ich auch im plan bis vor ein paar wochen drin gehabt.
es war anstelle des langhantel-ruderns.

danke, für die beiden antworten.
ich hoff das noch mehr leute, ne idee haben...

mfg heiko

[dennis79]

genau, ich spür meinen rücken kaum(es geht einfach irgendwann nicht mehr)......... hab auch schon andere gefragt, die ahnung haben....alle sagen das selbe: ich würde die übungen richtig ausführen!!!
ich weiß einfach net mehr was ich machen soll........

Vor allen Dingen locker bleiben, ich weiß genau was du meinst. Hier mal ein paar kleine Tips:

1. Bei Zugübungen die Brust "rausdrücken"

2. gleichzeitig auf Kontraktion in der Zielmuskulatur achte.

3. Sollte 1-2 nicht funktionieren, Gewicht (fürs Erste) stark verringern und 1-2 noch einmal mit isometrischer Kontraktion am Ende versuchen, damit du zumindest weißt, worauf (auf welches "Feeling") später zu achten ist.

4. Klimmies mal negativ gemacht?


Gruß
Dennis

[Grymauch]

ok verstehe.
das problem haben viele.
und zwar aus dem grund, weil meistens die anderen muskeln die an der übung beteiligt sind früher müde werden als der rücken - bestes bsp: klimmzüge.

aber ist eig. wurst solange was weitergeht oder? (=

aber du willst deinen rücken ja spüren... also mach mal

1. hyperextensions - da brennts sicher...
2. solche übungen wie sie bei einer physiotherapie gemacht werden - kann dir hier sicher auch jem. beschreiben, zumindest besser als ich das könnte.



lg

[PhilippAlex]

Erhöhst du das Gewicht von Satz zu Satz oder machst du kurze Pausen, weil die Wiederholungszahl von 12 auf 6 absinkt?

[Heiko89]

danke für die zahlreichen antworten!!!
an dennis und grymauch: danke für die tips, ich werd sie beim nächsten rückentraining gleich mal ausprobieren.

an phillipalex: ich erhöhe von satz zu satz das gewicht, sodass ich immer weniger wiederholungen schaffe.......

p.s. fals euch noch sachen einfallen, die bis jetzt noch nicht genannt wurden........
ich bin für jeglichen rat dankbar!

mfg heiko

[PhilippAlex]

an phillipalex: ich erhöhe von satz zu satz das gewicht, sodass ich immer weniger wiederholungen schaffe.......

Aha... Dann nimm davon Abstand.
Das klassische Pyramidensystem ist inzwischen total überholt, weil es der Trainingsintensität abträglich ist.
Stattdessen solltest du lieber alle Sätze mit dem gleichen Gewicht machen, bzw. zum Ende des Trainings Reduktionssätze oder eine umgekehrte Pyramide verwenden.

[FatalError]

Naja also 12 Sätze für Rücken ist meiner Meinung nach nicht viel !
An nem guten Tag mache ich bis zu 20+ Sätze und habe danach übelsten Muskelkater und Pump ! Baue auch immernoch ziemlich gut auf und die Defi kommt auch sehr gut durch !

Was du evtl noch tun könntest (wirkt bei mir zur Zeit Wunder !):

- vorgebeugtes Langhantelrudern (und zwar die Stange nicht waagerecht zum Körper sondern parallel, sodass die eine Seite der Langhantel in der Ecke vom Raum ist, dann an der anderen Seite Gewichte dran und dann mit Hilfe von nem Seil/Griff zu Brsut/Bauch ziehen.
Haltung/Stellung: Langhantel wie gesagt parallel zum Körper, Beine Schulterbreit auseinander, ein wenig in die Hocke gehen und Rücken ca. 45 Grad zum Boden anwinkeln, Rücken gerade halten und dann die Gewichte langsam und kontrolliert zum Körper...dabei immer vollen Bewegungsradius...sprich Schulter richtig tief in den Rücken ziehen in der positiven Phase und Arme/Schultern weit rausstrecken in der negativen...dadurch arbeitet der Rücken ENORM ! Auch ne gute Bizeps Übung und für den unteren Rücken !