Aufwärmen für Grundübungen

[xaver42]

Hallo zusammen,

erstmal möchte ich mich kurz vorstellen.
Ich bin 40, 1,77 cm, habe von 94 auf ca. 90 KG abgespeckt.
Hatte vor ca,. 10 Jahren schon mal 1 Jahr BB gemacht.

Ich habe mir die Treads über die Grundübungen mal überflogen, also Klimmzüge und Dips aber irgendwie nichts gefunden, wie man sich dafür am besten aufwärmen soll, da die Übungen ja doch am Anfang sehr schwer sind. Klimmzüge zB schaffe ich im ersten Satz 3 kann ja nur besser werden
Wie soll ich mich also dafür aufwärmen ?? vorallem wenn ich die Übungen wie Klimmzüge zuhause mache ?

Danke für Tipps

[BigPascal]

Aufwärmen grundsätzlich nur mit der Stange bzw. mit sehr wenig Gewicht.

Bankdrücken zB.:

20 Wdh. Stange
20Wdh. Stange+20kg
3x12Wdh Stange+dein Gewicht


Bei Klimmzügen ist es schwer am Anfang,
möglich wäre so eine Klimmzugmaschine die einem hilft oder der Latzug.


Dips aufwärmen geht gut wenn man sie auf einer Bank macht und die Füße zur Hilfe nimmt.

[FatalError]

Aufwärmen für Klimmzüge könntest du z.B erstmal durch leichtes dehnen (aber nicht so stark, dass es weh tut ! Nur leicht !) Dann evtl. 1 leichten Satz mit vielen Wdhl. (sauber ausführen) am Latzug.

Aber was mir aufgefallen ist : Umso härter und schwere die Belastung in der ersten Übung ist, um so leichter wird sie bei den drauf folgenden !

Beispiel :
Habe früher zuerst Latzug an der Maschine gemacht mit breitem Griff....kam da max. an die 90 KG und dabei so an die 10 Wdhl.
Dann habe ich die Übungen vertauscht und als erste Übung enges Latziehen mit parrallelgriff gemacht (als diese zwei Griffen nebeneinander...aber nicht die Stange, Sondern halt nur diese 2 Griffe).Danach am gleichen Turm Latzug mit weitem Griff zur Brust. Gewicht habe ich so drauf gepackt das ich gerade so 12 Wdhl. geschafft habe...jeweils dann 2-3 Sätze.

Jetzt, nach 2 Monaten mach ich es immernoch so, mit dem Unterschied, dass ich aktuell an der (damaligen) Maschinenübung die 110Kg geknackt habe mit ~ Wdhl.Und diese Übung knallt zwar gewaltig aber da ich zuvor am Turm schwere Übungen gemacht habe, kommt sie mir in Realtion schon ziemlich einfach vor !!!

Generell gilt: Die schwersten Übungen am Anfang des Trainings !!! Die schwersten Übungen gelten meines Erachtens eh immer für große Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken).

[d4n1]

Optimal wär ein allgemeines Aufwärmen + trainingsspezifisches Aufwärmen was ein geringeres Verletzungsrisiko und eine Kraftsteigerung zur Folge hat. Leider nehmen das viele nciht so ernst...

[Christoph2]

Ich persönlich mache immer ein oder zwei Aufwärmsätze a 5 Wiederholungen. Mit einem Gewicht zwischen 50 bis 70% bezogen auf das Trainingsgewicht.
Dips aber bitte nicht zwischen zwei Bänken machen. Grund: Man kann hier die Schultern viel Schneller überdehnen. Eher dann mal zwischen 5 und 10 langsame Liegestütze.

Bei Klimmis is das schwer. Wie machst du Klimmzüge? Am Türreck?

[xaver42]

Klimmzüge hab ich jetzt mal im Trimmdich Pfad gemacht, da gibts halt keine Geräte zum aufwärmen...

[BigSnoop]

also ich mach immer bissel mehr aufwärmsätze so zb:

bankdrücken 95kg arbeitsgewicht:

12-15 wdh 40kg
10wdh 60kg
8wdh 80kg
3 sätze 95kg

is das zuviel zum aufwärmen? ich mach das eigentlich seit 2 jahren so...

ich könnte mir auch nich vorstellen nur einen leichten aufwärmsatz zu machen und dann gleich loszulegen...
bei kniebeugen usw wo das gewicht sehr hoch ist mach ich min 3-4 aufwärmsätze...

[Mighty-Mike]

also ich mach immer bissel mehr aufwärmsätze so zb:

bankdrücken 95kg arbeitsgewicht:

12-15 wdh 40kg
10wdh 60kg
8wdh 80kg
3 sätze 95kg

is das zuviel zum aufwärmen? ich mach das eigentlich seit 2 jahren so...

ich könnte mir auch nich vorstellen nur einen leichten aufwärmsatz zu machen und dann gleich loszulegen...
bei kniebeugen usw wo das gewicht sehr hoch ist mach ich min 3-4 aufwärmsätze...

Nein, dass ist schon gut so! An deine Grenzen darfst du natürlich beim Aufwärmen nicht gehen...is klar. Aber ich mach das auch so. Ich mach auch Aufwärmsätze bis 100kg wenn ich Max-Krafttrianing mach. Allerdings nur 3 Wiederholungen um ihn dann aufs Arbeitsgewicht von 120-125kg vorzubereiten. Mir fällt es dann sogar leichter, weil der Körper einfach auf schweres Gewicht eingestellt ist!

[Jul]

also wenn man von 100% = arbeitsgewicht ausgeht mach ichs immer so(ungefähr):

1x 50% 12 wdh

1x 75% 10 wdh

1x 90% 3wdh


Was meinst du mit allgemein aufwärmen?? kurz Cardio?

[lachmal]

Was meinst du mit allgemein aufwärmen?? kurz Cardio?

Sinnvoller wäre dynamisches Stretchen der beteiligen Körperbereiche. Danach dann zumindest für die erste schwere Übung einer Muskelgruppe übungsspezifische Aufwärmsätze.