Hallo,

hab jetzt meinen Trainingsplan nochmal umgestellt. Hab die letzten 2 Jahre einen 2-Split gemacht bei dem ich aber die Beine (bitte nicht steinigen) nur sporadisch mittrainiert habe.

Möchte ordentlich zulegen. In letzter Zeit hab ich keine Fortschritte mehr machen können. Ich hab in den letzten 2 Jahren nur 5kg zugenommen.

Meine Ernährung hab ich bereits umgestellt, das passt jetzt.

Jetzt fehlt nur mehr der richtige Trainingsplan.

Hier noch meine Daten:
186cm
76kg
14%KFA
Brust: 101cm
Oberarme: 33,5cm
Unterarme: 27cm
Oberschenkel: 52cm

Der TP würd mir vorschweben.


Tag 1
Übung Sätze Wiederholungen
Brust
Bankdrücken 4 10/8/6/4
Schrägbank 3 10/8/6
Fliegende 3 12/10/8
Bizeps
SZ Curls 4 10/8/6/4
KH Curls stehend 3 10/8/6
Hammercurls stehend 3 10/8/6
Bauch
Crunches 4 zum Versagen

Tag 2
Übung Sätze Wiederholungen
Schultern
Nackendrücken 3 10/8/6
Seitheben 3 10/8/6
Vorgebeugtes Seitheben 3 10/8/6

Beine
Kniebeugen 3 12/10/8
Beincurls liegend 3 12/10/8
Beinstrecker 4 12/10/8/8

Tag 3
Übung Sätze Wiederholungen
Rücken
Klimmzüge 4 zum Versagen
KH Rudern 4 10/8/6/4
Kreuzheben 4 10/8/6/4
Trizeps
Dips 4 je 12 - 6
French Press 4 12/10/8/ (6)
Kabelzug 3 12/10/8