Low Carb Diät

[Elm1983]

Hab hier mal meine Ernährungspläne für meine Diät eingestellt. Würde mich über Verbesserungsvorschläge sehr freuen. (Bitte keine Antworten wie:" Alles Mist, vergiss es, hau ab" also nur Konstruktives!)

Hab meine Plan in 4 Tage unterteilt.
1. Trainingstag
2. Trainingsfrei
3. Training an einem Refeedtag
4. Trainingsfrei an einem Refeedtag

ich traininere 4 mal die Woche und refeede Samstags und Sonntags oder auch mal nur Samstags, je nach Laune.

Ach so ich bin 23, wiege 76 Kilo, Körperfett ca. 12% und bin 175cm groß/klein

Ich trinke 3-5 Liter Wasser + etwas Cola Light + 1-2 Tassen Kaffee schwarz


PS Hab mich in der Überschrift verschrieben, ist natürlich keine Low Carb Diät, mehr so ein Mix aus wenig Fett und moderat vielen KH`s

[Franconio]

Hallo Elm,

sehr durchdacht, die Pläne. Muß ich glatt mal in meinen Fundus aufnehmen!

Zwei Anmerkungen hätte ich:

1. Energiemenge beim Refeed:
Meiner Meinung nach könnte die noch etwas höher ausfallen. Der Unterschied zwischen einem normalen Diättag und dem Refeed ist in Deinem Plan nämlich nicht so stark ausgeprägt.

2. essentielle Fettsäuren:
Mit den Lachsölkapseln nimmst Du schon Eicosapenthaen- und Docosahexaensäure auf. Linol- und Alpha-Linolensäure wären auch nicht schlecht. Oliven zum Salat, zwischendurch Walnüsse knabbern. Oder Olivenöl, Leinöl, Walnußöl, Rapsöl in den Quark mischen. Aber gerade in einer Diät ist man froh, wenn man was sättigendes zustätzlich hat, also eher Oliven und Nüsse statt der Öle. 20 bis 30 g Fett pro Tag ist wirklich sehr wenig und imho auch nicht sinnvoll.

Ansonsten gefällt mir das Konzept sehr gut!

Viele Grüße,
Franconio

[Elm1983]

Danke dir für deine Meinung.
Ich hab jetzt mal an Trainingstagen 2x10ml Olivenöl und an Trainigsfreien Tagen 1x10ml Olivenöl ergänzt, so komm ich insgesamt auf 40g pro Tag aus Ölen, Omega 3 Fettsäuren und Eigelb.
Ist das genug?

Woher sollte ich beim Refeed meine zusätzlichen Kcal herbekommen? Eiweiß, KH`s oder Fett.

Hab selber mal gelesen, dass man am Refeed Tag max 2g EW / 5-6g KH / und so gut wie kein Fett pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Wenn ich das so einhalte wird das aber schwer.

[Franconio]

Fett zwischen 40 und 60 g ist absolut ok.

Ich tendiere beim Refeed auch eher zu der sauberen Variante, aber es gibt durchaus Ansätze, daß man alles erhöhen kann, also auch das Fett. Ob das sinnvoll ist, oder nur dazu dient, Party-Schlemmen am Wochenende zu rechtfertigen, kann ich nicht sagen. Problematisch sehe ich die Kombination "hoher Insulinspiegel trifft auf Nahrungsfett". Mir persönlich fällt es aber nicht schwer, am Tag ganz viele Kohlenhydrate zu mir zu nehmen, wenn ich

- schon früh nach dem Aufstehen anfange (Haferflocken),
- mindestens zwei Mahlzeiten mit viel Nudeln oder Reis einbaue
- und zwischendrin selbstgekochten Milchreis oder Hirsebrei esse.

Vor allem in einer Diät bin ich am Refeedtag ganz froh, daß ich richtig KH zulangen kann und sehe, wie sich die Muskeln aufpumpen (viel trinken dabei).

Viele Grüße,
Franconio