Einige Fragen zu Trainingsplan und Übungsauswahl

[Elohimsn]

Guten Abend,

Nachdem ich wohl gegen Ende Oktober/Anfang November nach sehr langer Diät mein Wunschgewicht erreichen werde (Zumindest solange nichts gewaltig schiefläuft), möchte ich endlich damit anfangen, das Kraftraining auch für seine wirkliche Bestimmung nutzen zu können: Muskelaufbau

Deshalb will ich jetzt schon einmal im Vorraus alles Wichtige planen, um das Training auch optimal zu nutzen und den größtmöglichen Effekt zu erzielen.

Bisher sah mein Trainingsplan aber eher suboptimal aus, d.h zu viele Übungen (insbesondere Isos), zu großes Volumen und dabei auch noch zu geringe Intensität.

Für meinen wirklichen Start in das Kraftraining möchte ich den Fokus daher eher auf wenige, aber harte Grundübungen legen. Allerdings habe dazu noch einige offene Fragen:

Mein erstes Problem sind die Kniebeugen: Bei mir im Studio gibt es keine Möglichkeit für die freie Variante, sondern nur für diejenige am Multirack. Sofern es geht, möchte ich die aber meiden, da ich dabei immer Angst um meine Wirbelsäule habe(n muss).

Die Alternative wäre jetzt die Beinpresse. Reicht sie als Ersatz oder gibt es noch andere Möglichekeiten?

Sofern ich sie in meinem Plan nehmen würde, sähe er wie folgt aus:

Trainingseinheit 1
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips

Trainingseinheit 2
Beinpresse
Rudern
Bankdrücken

Ich würde mit dem Plan dreimal pro Woche trainieren und dabei jeweils die Einheiten abwechseln.

Allerdings würde in diesem Plan auch keine Überkopf-Druckübung vorkommen (d.h. Military Press o.ä.). Wie wichtig wäre diese bzw. reichen die 6 Übungen in meinem Plan aus?

Zuletzt habe ich dann noch Fragen einigen Ergänzungsübungen: Wie wichtig sind Übungen für Waden, Bauch, Schulterotatoren und Trapez, bzw. werden diese Muskeln durch die Grundübungen (wohl insbesondere Kreuzheben) schon genug beansprucht?

Gruß Elo

[Franconio]

Guten Abend Elohimsn, willkommen an Bord!

Deshalb will ich jetzt schon einmal im Vorraus alles Wichtige planen, um das Training auch optimal zu nutzen und den größtmöglichen Effekt zu erzielen.

Guter Ansatz!

Kniebeugen. An der Multipresse kann ich es weniger empfehlen. Mach so wie Du es vorgeschlagen hast stattdessen Beinpresse. Ich hab heute ein Video auf YouTube angeschaut, wie der gute Ronnie Beinpressen macht. Au Backe...

Allerdings würde in diesem Plan auch keine Überkopf-Druckübung vorkommen (d.h. Military Press o.ä.). Wie wichtig wäre diese bzw. reichen die 6 Übungen in meinem Plan aus?

Sechs Übungen reichen aus. Wenn Du merkst, daß Du dauerhaft unterfordert bist, mach lieber von den Übungen einen Satz mehr anstatt weitere Übungen einzubauen. Bei weiteren Fortschritten kannst Du Isos mit reinnehmen oder auch den Plan komplett wechseln. Übrigens kenne ich die wkm-Version mit Military Press statt Dips. Die finde ich auch sinnvoller, weil die vordere Schulter so mehr abbekommt.

Zuletzt habe ich dann noch Fragen einigen Ergänzungsübungen: Wie wichtig sind Übungen für Waden, Bauch, Schulterotatoren und Trapez, bzw. werden diese Muskeln durch die Grundübungen (wohl insbesondere Kreuzheben) schon genug beansprucht?

Bauch, Waden optional. Kann man am Ende einbauen, kostet auch nicht so viel Power. Trapez wird durch Kreuzheben schon gefordert. Falls er zurückbleibt: Shrugs. Oder: Beim Kreuzheben Schultern nach oben ziehen. Rotatoren: Sehr wichtig. Ich trainiere sie einmal pro Woche. Übungen wie auf Myogenic.

Viele Grüße,
Franconio

[Elohimsn]

Guten Abend Elohimsn, willkommen an Bord! .

Hallo Franconio und vielen Danke für deine Hilfe!

Übrigens kenne ich die wkm-Version mit Military Press statt Dips. Die finde ich auch sinnvoller, weil die vordere Schulter so mehr abbekommt..

Ich hätte schon sehr gerne Dips in meinem Trainingsplan, allerdings habe ich ja noch etwas Zeit bis es ernst wird und bis dahin werde ich mich schon entschieden haben. Es sollte ja auch nicht allzu schlimm sein, diese Übung statt MP zu verwenden, oder?

Bauch, Waden optional. Kann man am Ende einbauen, kostet auch nicht so viel Power..

Denkst du es reicht für Waden und Bauch auch, sie je einmal pro Woche zu trainieren? Dann könnte ich bei 3 Trainingseinheiten diese beiden Muskeln + das Rotatorentraining sehr gut aufteilen..

Rotatoren: Sehr wichtig. Ich trainiere sie einmal pro Woche. Übungen wie auf Myogenic.

Könntest du mir dazu bitte einen Direktlink geben, ich finde sie leider nicht.

Werde die nächste Woche dann auch schonmal an meinem EP arbeiten

Gruß Elo

[Franconio]

Hallo...!

2-3 Sätze Dips zusätzlich schaden nix. Die Schulterübung würde ich trotzdem drin lassen. Wenn's zuviel wird: dann nur 2 Sätze MP und 2 Sätze Dips.

Bauch, Waden und Rotatoren mache ich selbst nur einmal pro Woche. Mir reicht das aus. Wenn Du jetzt aber Deine Waden als spezielle Schwachstellen betrachtest, dann trainiere sie ruhig 2x.

Hier der Link: > Rotatorentraining <

Gruß,
Franconio

[Elohimsn]

Hi,

ich habe mir die Tage nochmal Gedanken gemacht und mich dann entschieden, Military Press doch noch mit den Plan zu nehmen.

Wenn ich merken sollte, dass es dann doch zuviel ist, werde ich deinen Vorschlag versuchen und Dips und MP auf jeweils 2 Sätze reduzieren.

Gruß Elo