1 Jahr lang WKM, genauestens Protokolliert - bitte um Auswertung

[thommii]

Hi, ich trainiere schon seit nem Jahr (manchmal nicht ganz so regelmäßig und konsequent) nach WKM und habe meine Fortschritte genau aufgezeichnet... so sieht das ganze aus:

http://home.arcor.de/kloxx/TP.JPG

und nun meine Frage: findet ihr auch das ich (anhand der Tabelle) nur noch irrelevante Fortschritte mache oder bewege ich mich im durchschnittlichen Bereich?

Hmmm, ein paar weitere Infos die vielleicht erwähnenswert sind:

- ich ernähre mich ketogen (Atkins [kaum Kohlenhydrate, und wenn dann nur aus Obst])

- bitte die Spalte "Ausgleich" nicht auswerten, da ich da mal bei extremer Hitze gejoggt bin, oder um 5 Uhr früh, oder direkt nachm Saufen noch besoffen, oder nachm Essen total vollgestopft... also immer mit anderen Ausgangswerten, weswegen ich da eigentlich garkeine Aufzeinungen hätte machen müssen

- im Kreuzheben wäre ich schon bei mehr Gewichten, habe aber keine mehr...

- mein Körpergewicht (84KG) hat sich über die ganze Zeit fast garnicht verändert (nun 81KG), jedoch sehe ich ganz deutliche Fortschritte da aus Fett Muskeln geworden sind (also nicht direkt, aber ihr wisst schon)... hätte nicht gedacht das man nach nem Jahr sone extreme Verbesserung bemerken kann... (von nem mini-Bierbauch zum fast-Waschbrettbauch )

- habe kaum noch Muskelkater und fühle mich nicht wirklich ausgepowert obwohl ich von keiner Übung noch ne Wdh. schaffen würde

- ich trinke jedes WE viel Alkohol (hoffentlich macht das nicht allzuviel kaputt ); trinke aber auch 3-4L Wasser pro Tag

- ich trainiere zuhause und habe nur ne selbstgebaute Bank ohne Halterung, muss die Langhantelstange also immer übern Bauch rollen oder bei Kniebeugen übern Kopf heben, was einiges an Kraft kostet und mein Maximalgewicht somit schon deutlich reduziert

- beim Rudern weiß ich nicht ob ich lieber mit ~60KG und dafür etwas Schwung, oder nur mit 40KG und dafür nur Kraft trainieren soll... bei 40KG merkt man die belastung deutlicher im unteren Rücken, weiß nicht ob das nur Einbildung oder Tatsache ist

- jede TE dauert nun über 2 Stunden (manchmal fast 3 O_o), hab versucht die Zeit zu verkürzen aber schaffs einfach nicht, da ich sonst beim 2ten und 3ten Satz Leistungseinbußungen von mindestens 30% hätte, aber das liegt bestimmt an meiner LowCarb Ernährung


Soooooo, das war vorerst alles, wenn mir nun jemand sagen kann ob meine Fortschritte OK oder ***** sind oder über generelle Meinungen wäre ich euch wirklich dankbar, bye.

[sSyXx]

Hi,

ich denke mal, dass eindeutigste Zeichen, warum du bei den Gewichten stecken bleibst, ist deine Ernährung. Du hast über das ganze Jahr eine Gewichtsdifferenz erreicht, die sich natürlich auch in deinen Leistungen wiederspiegelt. Bei Übungen mit Gewichten bist du deutlich unter deinen Möglichkeiten geblieben, bei Klimmzügen dagegen hast du gute Fortschritte gemacht, was aber leider dadurch nicht übermäßig positiv zu bewerten ist, da dein Körper sich wahrscheinlich muskulär einfach besser darauf eingestellt hat und du sogar noch etwas Gewicht verloren hast.
Tipp hier, arbeite an deinem Essverhalten, genauer, leg dir die Ernährung näher.
Vielleicht liege ich auch gar nicht richtig und du möchtest gar kein wirklicher BBler werden, sondern eher deine Ausdauerleistungen steigern. Doch selbst dann, kann dir Ernährungwissen nicht schaden. Vielleicht weißt du auch um ordentlich Ernährung? ...setzt es nur nicht um, weil du Angst vor einem Verlust deiner figurbetonten neuen Lebensweise hast. Du solltest dir jedenfalls Prioritäten setzen, weil du auf lange Sicht im BB so nicht glücklich werden kannst.

Wo wir zum zweiten doch recht schwerwiegenden Problem kommen. Dein Equipment. Natürlich kann ich nicht erwarten, dass du bereits alles an Ausrüstung beisammen hast, jedoch wenn du wirklich Ehrgeiz für diesen Sport aufbringen willst, kommst du nun, wahrscheinlich auch schon vorher deutlich an diese Grenzen, besonders Kniebeuge und Bankdrücken ohne Ablage, fast unvorstellbar.
Wenn du wirklich Leistungen erzielen willst, dann schau dich um nach einem FS oder lege dir weitere Dinge zu, alleine die Vorstellung mir irgendwann einfach mal die 100kg über den Nacken zu drücken Nene, so kann es nicht weitergehen.

Drittes Problem, deine Trainingseinheiten müssen reduziert werden, irgendwie.
Machst du mehr als 3 Sätze, wenn ich deine Übungen durchführe benötige ich mit voller Konzentration etwa 50 min - 1.10h ich vermute die Klimmzüge sind wahrscheinlich so ausgeglichen weil du mehr als 5 Min Pause machst?
Schau was du ändern kannst, von hier lässt sich über deine Trainingsart nichts sagen.

Weiterhin scheinst du auch nicht ausreichend zu schlafen und dem Alkohol zu unterliegen. Auch für gute Erfolge einer Anpassung bedüftig.

Soviel sei gesagt, du hast nun die ersten Ansätze gemacht, dich etwas gesteigert, wenn auch lange nicht das volle Jahr ausgeschöpft, aber wie es nun weitergeht, liegt an deiner Ernährung und deinem Equipment.
Und nicht zu vergessen, RHT.

MFG sSyXx

[thommii]

Danke für die Antwort, in Sachen Ernährung hab ich vor nem halben Jahr Berge an Fleisch und allem mögleichen gegessen, heute esse ich nicht mehr soviel da ich das restliche Bauchfett wegbekommen will... dennoch ernähre ich mich ja nur von Fett und Eiweiß, was doch eigentlich reichen sollte... ?

Ich möchte sowohl auf Kraft, als auch Ausdauer trainieren, also letztendlich weniger wie ein reiner BB'ler aussehen, sondern eher wie zB ein 100m Sprinter oder Kickboxer der Mittelgewichtsklasse, meint ihr das ich mich momentan in diese Richtung bewege?

Zur Ausrüstung muss ich natürlich zustimmen, das muss irgendeine langfristige Lösung her... so kanns nicht weitergehen

Wegen den langen Trainingseinheiten weiß ich auch nimmer weiter, ich bin vielleicht auch öffters mal abgelenkt aber letztendlich liegts hauptsächlich daran das ich nach jedem Satz so unglaublich schlapp bin das ich einfach einschlafen könnte, ohne das der Muskel eigentlich richtig ausgepowert is... jedenfalls kommts mir so vor. :/
Eigentlich muss ich nach jedem Satz, egal bei welcher Übung, mindestens 10mins Pause machen, meint ihr das liegt an den fehlenden Kohlenhydraten?
Schlafen tue ich meist auch nicht mehr als 6h, mit etwas Glück 7; meint ihr das ich nicht um 8h Schlaf rumkomme wenn ich effektiv trainieren will? (wenn ich bissel mehr Zeit hätte würde ich garnicht sone Frage stellen und einfach 8h pennen, da ich bei 6-7h den nächsten Tag physisch wirklich deutlich schlapper bin, aber 8h sind bei meinem Alltag so schwer um zu setzen :/ )

[sSyXx]

Also Aufbau ohne Kohlenhydrate geht, soweit ich weiß, nicht bzw ist deutlich schlechter. Da Kohlenhydrate die wichtigsten Energielieferanten sind. Und bei Einnahme Insulin im Körper produziert wird.

Von Bambamscorner:

Insulin wird nicht zuletzt deshalb auch als anaboles Hormon bezeichnet, da es die Nährstoffe in die Zellen befördert, wo sie benötigt werden. Ohne Insulin gibt es keinen Muskelaufbau. Das ist auch der Grund, wieso rein ketogene (also extrem kohlenhydratarme) Ernährungsweisen auf Dauer im Bodybuilding keinen Erfolg bringen.

Ob du nun mit 7h Schlaf auskommst, kannst nur du selbst herausfinden, jedoch sind 8h normalweise vorteilhafter. 10 Min Pause, ich glaube du solltest das reduzieren bei zumindest nicht verletzungsgefährdenden Übungen. Du solltest natürlich auch die Pausen bei Kniebeugen und beim Bankdrücken runterfahren, jedoch könnte es dann bei zu kurzer Pause und deinem Equipment zu einer erhöhten Verletzungsgefahr, auch wenn das Gewicht dich noch nicht auffrisst.
Klimmzüge, Kreuzheben und Rudern, dort solltest du als erstes mal die Pausen reduzieren, solange du das oben erwähnte Rack oder ein ähnliches Gestell noch nicht hast.

Zu deinen Vorstellungen deiner Körperproportionen, um so auszusehen bedarf es eigentlich letztendlich nicht ganz so harter Gewichte und langjähriger BB-gestaltung, jedoch erreichst du natürlich in einer perfekten Umgebung (Essen, hartes Training und Regeneration) dein Ziel schneller.

MFG sSyXx

[Kuldren]

Hab mir jetzt nicht alles genau durchgelesen, sondern hauptsächlich die Tabelle angesehen...
Anfangs warst du anscheined nicht so oft trainieren, hast die TEs dann aber gegen Ende gesteigert...

Die Gewichtsangaben find ich aber um ehrlich zu sein für 9 Monate Training echt wenig...

Beim Kreuzheben um 15 kg gesteigert
Beim Frontdrücken um 6kg gesteigert
Klimmzüge find ich nicht schlecht...

Beim Bankdrücken um 12 kg gesteigert
Rudern...lass ich jetzt mal weg...
Bei Kniebeugen auch um 15 kg gesteigert...


Ich kann jetzt nichts genaueres sagen ohne deine Größe und dein Alter zu kennen aber von den etwa 80 kg ausgehend solltest du damit die Werte annähernd vertretbar sind, mindestens 1,90 groß sein...
Bzw könntest ja mal Bilder posten...

-> Ich glaube einfach du trainierst weit unter dem was du eigentlich leisten könntest, dazu kommt eine wahrscheinlich schlechte Ernährung...
Die Steigerungen die du hier verzeichnet hast, könntest du nach einem Monat erreichen...oder vlt 2...
Kann es sein dass du einfach mit viel zu wenig Gewicht begonnen hast? Dir nicht mehr zugetraut hast und deshalb dabei geblieben bist...
Du könntest jetzt ja eine einmalige MAX-TE einlegen...
Sprich du wärmst dich richtig auf und versuchst einfach bei jeder Übung mehr...damit du dein Maximum kennst...
Dann kannst du dir ausrechnen wieviel du bei einer TE verwenden solltest...!

Fazit: Der WKM Plan ist zwar gut aber ohne eine Eiweißreiche bzw gute Ernährung wird nicht viel weitergehen und dass war in diesen 9 Monaten der Fall...
Viele dieser Steigerungen würden sogar unter den "Tagesform"-Faktor fallen...
Bei 10-15 kg...

Aber es sind ja eigentlich erst 9 Monate und kein ganzes Jahr also kannst du ja jetz noch was drauflegen.!

[Frame77]

Vielleicht ist der WKM-Plan ja auch gar nicht so gut?

Allein beim BD sollte man als Anfänger innerhalb von einem Monat locker 5kg draufpacken können.

[Kuldren]

Vielleicht ist der WKM-Plan ja auch gar nicht so gut?

Klar, es liegt am Plan und nicht einfach an der Person, besonders weil er für ne TE 2-3 h braucht o_O...

[Frame77]

Trotzdem sollte allein der Koordinationsgewinn und die Gewöhnung an die Übung am Anfang +5kg ermöglichen, selbst, wenn er 6 Std für eine Einheit brauchen würde. Hier ist 4 Monate lang (!!!!!!!) GAR NICHTS passiert.

[Kuldren]

Klar...wird einfach daran liegen dass er die Steigerungen/das Training einfach immer falsch gemacht hat...

EDI Hab eh schon geschrieben dass die paar kg sogar unter Tagesform fallen können...
ich drück auch mal mehr mal weniger...nach ner Pause oder an nem schlechten bzw sehr guten Tag

[mightyhansel]

- ich trinke jedes WE viel Alkohol (hoffentlich macht das nicht allzuviel kaputt ); trinke aber auch 3-4L Wasser pro Tag

- jede TE dauert nun über 2 Stunden (manchmal fast 3 O_o), hab versucht die Zeit zu verkürzen aber schaffs einfach nicht, da ich sonst beim 2ten und 3ten Satz Leistungseinbußungen von mindestens 30% hätte, aber das liegt bestimmt an meiner LowCarb Ernährung

wiederspruch???

deine te dauert 2 stunden kein wunder warum du ních weiterkommst der wkm plan sollte in 45 min durch sein max. 60 min

und deine leistungseinbußen von 30% heißt das du im 2 und 3 satz nichtmehr die volle wiederholungszahl erreicht hast oder? das ist doch ganz normal !