TP-Entwurf nach WKM-Grundlagen

[Tomfool]

Nabend zusammen,
ganz kurz: Ich bitte euch um Stellungnahme und Verbesserungsvorschlägen zu meinem Plan. Er ist noch sehr nah am Grundplan von WKM, weshalb ich gerne noch zusätzliche Übungen einbauen würde, besonders für Brust.
Ich habe nur 2 TE mit dem Plan füllen können, würde aber gerne auf 3 kommen.
Ich hoffe, ihr habt da Tipps...
Hier der Entwurf:

TE1:

Kniebeuge 3x10

Bankdrücken 12,10,8

LH-Rudern 3x10

Bauch (Beine heben im Hang)

TE2:
Kreuzheben 3x10

Klimmzüge je nach dem, wieviel ich schaffe

Military Press 3x10

Seitliche Crunches

Danke schonmal!

[-Kid-]

TE1:

Kniebeuge 3x10

Bankdrücken 12,10,8

LH-Rudern 3x10

Bauch (Beine heben im Hang)

TE2:
Kreuzheben 3x10

Klimmzüge je nach dem, wieviel ich schaffe

Military Press 3x10

Seitliche Crunches

also ich würde die crunches weglassen. und zwischen den klimmzügen und der mlitary-press noch überzüge machen. und wieso machst du nicht auch beim bankdrücken 3x10 wie bei den anderen auch?

[Franconio]

Weiterer Vorschlag:

TE 1: Kreuzheben, Klimmis, vorgebeugtes LH-Rudern, vorgebeugtes Seitheben, Bauch
TE 2: Bankdrücken, Dips, Flys, Military Press, Rotatoren
TE 3: Kniebeugen, Beinpresse, Beincurls, Waden

Die Brust wird dabei ganz schön rangenommen.

Zwischen TE1 und 2 sowie zwischen TE2 und 3 jeweils ein Tag Pause. Zwischen TE3 und 1 zwei Tage Pause.

Viele Grüße,
Franconio

[Tomfool]

@Franciono
Bei deinem Vorschlag gefällt mir der Split nicht so sehr.
Kreuzheben und LH-Rudern in einer TE schaff ich rückenmäßig noch nicht und eine TE nur Beine zu trainieren, ist gar nicht mein Ding.
Mag effektiv sein, aber der Spaß darf auf keinen Fall zu kurz kommen.
Trotzdem danke!

@Kid
Bei Bankdrücken habe ich mehr Routine und habe diese Wiederholungsanzahl als effektiver empfunden.


Gibt es sonst noch Vorschläge für meinen TP, um die Brust mehr ranzunehmen?
Und: Wenn ich nicht auf 3TE komme, kann ich dann auch einfach immer im Wechsel TE1 und TE2 machen, sodass es so aussieht? :
Woche1: TE1 TE2 TE1
Woche2: TE2 TE1 TE2
usw.

[kleberson]

Hier mein Vorschlag. Imo ein sehr effektiver und abwechslungsreicher Plan. Haben schon einige Leute hier danach trainiert.

GK-Plan mit Schwerpunkten

TE 1 Schwerpunkt Brust
Bankdrücken
Fliegende
Frontdrücken
Kniebeugen
Rudern eng
Wadenheben

TE 2 Schwerpunkt Rücken/Schulter
Kreuzheben
LH-Rudern
Klimmzüge
Dips
Seitheben
vorgebeugtes Seitheben
Shruggs

TE 3 Schwerpunkt Beine
Kniebeugen
Ausfallschritte
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben
SchrägBd KH
Klimmzüge

[Tomfool]

Danke für den Vorschlag, aber wie gesagt, gefällt mir der Split nicht sehr.

Hier eine etwas andere Version (Änderungen in fett)
Was sagt ihr dazu?
Ich habe einfach noch jeweils eine Brustübung eingebaut...
Denke, ich bleibe bei zwei TE und wechsel die einfach immer ab

TE1:

Kniebeuge 3x10

Bankdrücken 12,10,8

LH-Rudern 3x10

Bauch (Beine heben im Hang)

Fliegende

TE2:
Kreuzheben 3x10

Klimmzüge je nach dem, wieviel ich schaffe

Military Press 3x10

Seitliche Crunches

Bankdrücken

[Tomfool]

Keine Vorschläge mehr?

[Franconio]

Moin Tomfool,

Hier eine etwas andere Version (Änderungen in fett)
Was sagt ihr dazu?

Du hast also den wkm-Plan mit Bauchübungen und zusätzlichem Bankdrücken angereichert. Hier würde ich eine der beiden Baucheinheiten durch Waden ersetzen. Das zusätzliche Bankdrücken kann jedoch dazu führen, daß Du in der anderen TE weniger Gewicht darin schaffst. Meine Idee wäre - wenn schon - das BD nach den Military Presses leichter zu gestalten, das BD in der anderen TE dann aber schwer.

Viele Grüße,
Franconio

[Tomfool]

Danke für die Antwort, Franconio.

Also ist die Anreicherung mit den zwei Brustübungen (BD, Fliegende/flies) in Ordnung?
Die Belastung werde ich dann natürlich noch anpassen müssen. Muss noch sehen, wie der Plan so reinhaut.
Noch eine letzte Frage:
Ist der Plan, wie er da steht, vielversprechend und sinnvoll?

P.S.: Franconio: Ich kann ja die Waden noch zusätzlich in eine TE packen, dann muss ich nicht auf Bauch verzichten.

[1905milan]

Denke ein 3er Split hat durchaus inzwischen Sinn bei dir. Natürlich kann man aber auch bei einem 2er-Split bleiben mit 3 Trainingseinheiten die Woche, alles möglich.

Ich würde aber jeden Muskel nur in einer Trainingseinheit trainieren, auch die Brust! Können ja persönlich mal drüber reden