Nach lesen der Grundlagen - ein paar Fragen

[Flanders]

Hallo,

Ich habe erst vor 4 Wochen mit dem Krafttraining angefangen. Weil ich keine Ahnung hatte (bisher nur Fußabll gespielt und hin und wieder Ausdauersport), hab ich einen Termin für eine Trainerstunde vereinbart. Ich hab einen Trainingsplan bekommen und dachte bis jetzt ich wäre damit gut aufgehoben.
Butterfly(normal + reverse), Brustpresse, Rückenzug, Ruderzug, Rückenstrecker, Bizepscurl, Beinpresse.....das und noch einiges mehr steht auf dem Plan. Alles in allem bin ich 2 - 2 1/2 Stunden beschäftigt. Ich hatte in den letzten paar Wochen etwas mehr Zeit (Student) und bin 4-5 mal die Woche ins Studio gegangen.
Soweit alles prima...man sieht kleine Erfolge und hofft auf noch größere Erfolge.
Tja und gerade eben hab ich den Grundlagenthread hier entdeckt...sieht aus als hätte ich alles falsch gemacht, was falsch zu machen geht.

Laut diesem WKM-Einsteigerplan wäre es also besser, das Training viel kürzer zu machen, größere Pausen zu machen und die Einheiten zu splitten?!

Einstiegsprogramm:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken
Alle 3 Tage im Wechsel für 1-2 Jahre soll man das machen??? Das ist alles? Keine weiteren Übungen hinzufügen?
Was ist Lh-Rudern? Das hier?? http://www.bodypoint-polch.de/media/schu_04.jpg
Was ist Frontdrücken?

Was ich auch nicht verstehe ist die Sache mit den Makrozyklen und Mikrozyklen.
Bedeutet das, dass ich nach ca. 6 Wochen für ca. 14 Tage Pause machen soll (was dann der Makrozyklus wäre) und dann wieder mit leichten Gewichten beginnen soll?
Werden in den 2 Wochen Pause nicht Muskeln wieder abgebaut?
Und wie soll ich kontinuierlich die Gewichte steigern, wenn ich jedesmal wieder mit leichten Gewichten anfangen soll?
Könnte mir das nochmal jemand erklären?

Danke schonmal

[PhilippAlex]

Du musst den Plan schon genau lesen.
Da steht man soll eine Pause machen wenn man die Gewichte nicht mehr steigern kann, nicht vorher.
In 2 Wochen verliert man keine Muskeln, so schnell geht das nicht, vorraussgeetzt man hat vorher richtig trainiert.
Weitere Übungen brauchst du nicht, evtl. kannst du was für die Waden einbauen, aber das muss nicht sein.
LH-Rudern: http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html
Da kannst du auch nach der gesuchten Übung schauen. Military Press, nicht Frontdrücken.

[phel-lyx]

Herzlich Willkommen erstmal,

also das du jetzt 4 Wochen lang nach deinem TP von deinem "Trainier" trainiert hast ist nicht weiter schlimm. So konnte sich dein Körper schon mal an kommende Belastungen gewöhnen , da ist so ein Einstieg aufjedenfall nicht verkehrt.

Aber du hast vollkommen Recht, du kannst nicht nur, du solltest sogar jetzt auf den "WKM-Plan" umsteigen, bzw. auf einen Trainingsplan, welcher sich auf die sogenannten Grund- und Mehrgelenksübungen konzentriert.
2 - 2 1/2 Stunden ist definitv zu viel, daher WKM. Mehr als 4 mal die Woche sollte es auch nicht sein, seh zu das du immer 1 Tag Pause zwischen dem Training hast.

Deine Fragen:

Vorgebeugtes LH-Rudern:
http://www.balance-of-force.de/train...e1086b126.html

Frontdrücken (hier mit KH):
http://www.balance-of-force.de/train...b10d25924.html

Die seite ist übrigens sehr zu empfehlen, grade der Bereich "Übungslehre":
http://www.balance-of-force.de/train...hre/index.html


Denn ein weiterer wichtiger Punkt, grade beim WKM-Plan ist, dass es sich um meist "freie Übungen", also ohne maschinelle Führung handelt. Dementsprechend wichtig ist eine korrekte Technik !!!!!!! Das schützt dich nicht nur vor Verletzungen sondern macht das Training erst effektiv.

Also les dir bitte zu allen deinen Übungen, besonders Kniebeuben und Kreuzheben, die Technik durch. Und las sie dir dann im Studio vom Trainer (besser erfahrener BB'ler) zeigen und üb sie ruhig paar mal mit niedrigen Gewichten.


In Mikrozyklen denken wir im BB eigentlich nicht, denn das sind Zeitspannen von ein paar Tage.
Wichtig ist, dass du erstmal ne Zeitlang vernünftig trainierst, die Gewichte wie im WKM-Thread steigerst, Periodisierung kommen später.

Dazu sollten auch hier Leute was schreiben die da mehr Ahnung von haben .
Hoffe geholfen zu haben.

[Onemen]

Mehr brauchst du am Anfang nicht!
Der Plan ist klasse.
Nur must du die Übungen zu 100% beherschen.
Mit leichten Gewicht anfangen und regelmäßig das Gewicht steigern.
(aber nur mit Gewicht was du kontrollieren kannst)
Las die Übungsausführung kontrollieren oder machs selbst im Spiegel.(wenn möglich)
Nach einiger Zeit,sobald du dich an die Übungen gewöhnt hast kannst du Härter trainieren (nicht mehr, sondern härter)

Viel Spaß beim Training

[Flanders]

OK...vielen Dank für die Antworten.
Ich werd das dann ab sofort so machen.
Danke

[polk high]

hätte da noch eine Frage zur Regeneration, weil es immer heisst einen Tag Pause nach dem Training. Ist damit ein Tag Pause für die trainierte Muskelgruppe gemeint, oder generell ein Tag Pause?

[hobbes]

generell. und 1 tag ist eher zu wenig aber probiers aus.

[polk high]

was der Beitrag von gemütlicherTyp in dem Thread aber wieder legen würde..?

http://www.bbszene.de/board/showthre...tudie+fl%FCgel