Hilfe beim Masseaufbau benötigt!

[Joshi17]

Hallo allerseits!

Mein Ziel wäre es zuerst Masse aufzubauen (nicht all zuviel Fett wenns geht aber etwas ist halt nich zu verhindern) und dies dann zu definieren.

Ich würde mich mittlerweile schon eher als fortgeschritten einstufen.

Nun bin ich hochmotiviert und würde gerne mit dem Masseaufbau durchstarten!
Am liebsten Anfangs mit einem 2er Split.

Einen Ernährungsplan habe ich schon erstellt dieser sieht folgendermassen aus:

nach dem Aufstehen (5uhr): 30g Whey + 1 Banane
22g KH, 30g EW, 1,5g F

30 minuten später (5:30): 100g Haferflocken + 30g Mandeln
63g KH, 18,5g EW, 17g F

Vormittags (10Uhr): 2 Scheiben Vollkornbrot + 30g Putenbrust+ 20g Mandeln
37g KH, 12,8g EW, 12g F

Mittag (12uhr) : 50g Fleisch, 100g Vollkornnudeln + Gemüse
71,2g KH, 24g EW, 2,6g F

Pre Workout (16 Uhr) 50g Haferflocken
31g KH, 6,5g EW, 3,5g Fett

Post Workout (19 Uhr ca.): 30g Whey + 20g Dextrose
20g KH, 30g EW, 1,5g F

Abend (20Uhr): 50g Fleisch, 50g Vollkornnudeln +Gemüse
35,6g KH, 17,5g EW, 1,3 F

Pre Sleep (21-22Uhr): 250g Magerquark + 30g Mandeln + 10ml Leinöl
10g KH, 35,5 EW, 27g F

KH: 290g Ew: 156.3g F: 66,4g Kcal: 2427

Nun müsste ich nurnoch einen geeigneten Trainingsplan haben. Momentan habe ich nach einem 2er Split trainiert der folgendermassen aussieht:

TE1: Schrägbankdrücken 4x 8-10 wdh
KH Bankdrücken 3x8-10
Fliegende oder vorgebeugte Dips (3x8-10) abwechselnd von Woche zu Woche

Schulterdrücken 3x8-10
Seitenheben 3x8-10

Kniebeugen 3x8-10
Beinpresse 3x8-10

Trizepsdrücken am Seil 3x8-10
vllt noch Skullcrushers bis Muskelversagen?


TE2: Kreuzheben 4x8-10
Latziehen zur Brust 3x8-10
Rudern am Kabel 3x810
einarmiges Rudern KH 3x8-10
(Sollte ich dies ändern und etwas durch vorgebeugtes LH rudern ersetzen etc.?

Shrugs 3x8-10

SZ-Curls 3x8-10
Hammercurls/alternierende Bizepscurls 3x8-10

Crunches 3x15
Beinheben 3x15

Laut Komentaren sei dieser jedoch nicht der Bringer.
Deswegen möchte ich euch um Hilfe bitten das ganze zu optimieren!

Und ich hätte noch eine Frage..soweit ich weiss soll man das Trainingssystem nach einer Zeit ja wechseln (um neue Reize zu setzen und die Muskeln zu schocken), wann sollte dies der Fall sein und zu was sollte ich wechseln? (3er Split 4er Split,HST oder so etwas)?

Wäre super toll wenn Ihr mir helfen könntet!

Danke im vorraus für Eure Antworten!!!!!!!!!

[Joshi17]

Kann mir jemand helfen pls ?

[Joshi17]

kommt schon

[Gerdes91]

Also du sagst von dir selbst das du fortgeschritten bist.
Entweder stimmt dann dein EP nicht oder du bist Anfänger.
Nach dem EP würde ich dich auf ca. 60 Kilo schätzen

[ProudBavarian]

zu dem hier:

Und ich hätte noch eine Frage..soweit ich weiss soll man das Trainingssystem nach einer Zeit ja wechseln (um neue Reize zu setzen und die Muskeln zu schocken), wann sollte dies der Fall sein und zu was sollte ich wechseln? (3er Split 4er Split,HST oder so etwas)?

mach nen plan so lange bis du merkst dass du damit nicht mehr weiterkommst... nen gscheiden plan kann man meiner meinung nach mind. 1 Jahr durchziehen.

[Gerdes91]

zu dem hier:


mach nen plan so lange bis du merkst dass du damit nicht mehr weiterkommst... nen gscheiden plan kann man meiner meinung nach mind. 1 Jahr durchziehen.

Never stop a running system

[Joshi17]

Also du sagst von dir selbst das du fortgeschritten bist.
Entweder stimmt dann dein EP nicht oder du bist Anfänger.
Nach dem EP würde ich dich auf ca. 60 Kilo schätzen

bin 1,77 und wiege zwischen 60-63kg ja... echt gut geschätzt

[Joshi17]

und zum Plan ..darum gehts mir ja "gescheiten" Plan habt Ihr verbesserungsvorschläge für meinen 2er Split?
Solte ich irgendwie abwechslung rein bringen und Wöchentliches wechseln von ein paar Übungen oder sowas? Ist der Plan so wie er gerade ist überhaupt gut?! etc. etc.?

[ProudBavarian]

1. hast du hier schon nen thread
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=211904
also mach mal bisschen langsam.

2. du müsstest mit suchfunktion/google einige themen zum 2er split finden. also hock dich hin und lies dich ein, bevor du hier gefühlte alle 2 minuten

Kann mir jemand helfen pls ?

spamst...

[SiAp]

keiner braucht hilfe beim masseaufbau am anfang.

einfach mehr essen.

ist es wirklich so einfach? ja verdammt! vor allem mit 60kg!


stickies lesen!!!! grundübungen trainieren (progressiv) + essen


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