Hallo alle miteinander, ich poste euch ma meinen bisherigen Trainingsplan, wie ich ihn jetzt seid knapp 3Wochen trainiere:
Montags: BRUST & TRIZEPS
- Flachbankdrücken: 4x5 mit steigender Intensität (von 50kg bei der Ersten bis auf 80kg bei der letzten Wiederholung)
- Dips: 4x5 mit steigender Intensität (vom Körpergewicht bei der Ersten bis 15kg Anhang bei der Letzten)
- Schrägbank KH: 4x5 mit steigender Intensität ( 20kg Hantel bis zur 26kg Hantel bei der Letzten Wiederholung)
- Flachbank KH: 4x5 mit steigender Intensität ( 24kg Hantel bis zur 30kg Hantel)
- Stirndrücken (Nose Breakers): 3x8 mit 10kg auf jeder Seite
- Kickbacks: 3x8 mit 12kg Hanteln
Dienstags: SCHULTER & TRAPEZ
- Schulterdrücken LH: 4x5 mit steigender Intensität (von 40kg bis 55kg beider Letzten Wiederholung)
-Vorgebeugtes Seitenheben: 5x5 mit 10kg Hanteln
-Schulterdrücken KH: 4x5 mit steigender Intensität (von der 20kg Hantel bis zur 26kg Hantel)
-Alternierendes Frontheben: 5x5 mit 10kg Hanteln
- Frontziehen LH: 3x8 mit gleichbleibendem Gewicht
- Shrugs: 3x8 (oder sogar 4x8) mit jeweils 20kg pro Seite.
Mittwochs: RÜCKEN & BIZEPS
- Klimmzüge mit weitem Griff: 4x5 mit steigender Intensität (Körpergewicht bis hin zu 15kg Zusatzgewicht)
- Langhantel Rudern vorgebeugt: 4x5 mit steigender Intensität (von 40kg bis zu 55kg bei der Letzen)
- Lat-Ziehen: 4x5 mit steigender Intensität (von 55kg bis zu 70kg bei der letzten WDH)
- KH-Rudern: 5x5 mit 22kg Hanteln
- LH-Curls: 5x5 mit 12.5kg pro Seite
- SZ-Hantel-Curls (eng genommen): 5x5 mit 12.5kg pro Seite
Donnerstags:
LERN-PAUSE, muss auch mal sein
Freitags: BEINE
(Zum Warmmachen circa 8-10min Radfahrn)
- Kniebeugen (freistehend, nicht an der Multipresse): 4x5 mit steigender Intensität (von 50kg bis 65kg)
- Beinpresse: 4x5 mit steigender Intensität (von 120kg bis 150kg bei der Letzten)
- Beinstrecken: 5x5 mit 25kg (benutze abwechselnd linkes und rechtes Bein)
- Ausfallschritte: 3x8 mit 20kg Zusatzgewicht auf jeder Seite
- Anschliessend noch Wadentraining, 2Übungen im 3x8, oder auch im 4x8.
Samstags: BAUCH
- Beinheben: 4Sätze mit soviel WDHs bis es schmerzt
- Schrägbank Sit-ups: 4Sätze mit 15kg Zusatzgewicht bis es schmerzt
- Flachbank Sit-ups: 4Sätze mit soviel WDHs bis es schmerzt
So das dürfte es gewesen sein wenn ich mich recht entsinne...
Ich warte auf Verbesserungd-Vorschläge von den Profis
Ist sicher nicht alles schlecht an Deinem Plan. Einiges aber schon:
- Positive Pyramide ist nicht das Wahre. Mach lieber eine negative (Nach den Aufwärmsätzen mit dem höchsten Gewicht beginnen, dann von Satz zu Satz das Gewicht verringern)
- Insgesamt ist der Plan überladen (zu viele Sätze pro Trainingseinheit)
- Dips und Bankdrücken sind für Brust, vordere Schulter völlig ausreichend
- Würde den Dienstag streichen
- Rudern und Klimmzüge tauschen, Kreuzheben fehlt
- Würde Latziehen und Curls weglassen
- Radfahren zum Warmmachen muss nicht sein. Lieber mit leichtem Gewicht aufwärmen
- Kniebeugen, Ausfallschritte und Waden reichen mMn für die Beine
- Samstag würde ich auch streichen.
Hier ein Beispeil-Plan, der passen könnte für Dich.
Gut, lass Dich nur nicht beunruhigen von der Tatsache, dass der Plan weder Isos noch geführte Übungen enthält. Auch nicht von anderen im Studio verunsichern lassen, die keine Kniebeugen sondern Bizepscurls am Power Rack machen
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