... noch mal Ich ...

[Custom2009]

Guten Morgen @ all,

ich habe dann jetzt mal ein paar andere Bilder gemacht und hoffe, das diese aussagekräftiger sind …
Noch mal zu mir:
Ich trainiere seit ca. 4Jahren, mal mehr, mal weniger …
173cm
77Kg
KFA 18% ( im Studio per Waage ermittlet ….-> scheint wohl falsch zu sein )


EP:

8:00 Uhr 3-4 Vollkornbrote mit Quark / Schinken / Käse / Geflügelwurst
10:00 Uhr Haferflocken / Müsli mit ca. 500ml 1,5%iger Milch
Zwischendurch Obst ( Apfel / Birne / Nektarine / Kiwi o.ä. )
13:00 Uhr Haferflocken / Müsli mit ca. 500ml 1,5%iger Milch
16:00 Uhr Proteinshake
18:30 Uhr Fleisch / Fisch ( ca. 400g ) mit Reis / Nudel und Gemüse oder Salat
vorm Schlafengehen 500g Magerquark mit Roter Grütze, oder bischen Eiweis untergemischt


TP: 2 zur Auswahl ( möchte so auf vernünftige 82-83Kg rauf )

Welcher ist besser / effektiver / ect. !!!

1.

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

2.

Trainingseinheit 1: (Brust/Bizeps)

Brust
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende

Biceps:
2 x 8-12 Langhantelcurls
2 x 8-12 Konzentrationscurls

Trainingseinheit 2: (Beine)

Beinbeuger:
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend


Trainingseinheit 3 : (Rücken)

Rücken:
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 12-15 Schulterheben Langhantel



Trainingseinheit 4: (Schultern/Trizeps)

Schultern:
3 x 8-12 Military Press
2 x 10-12 Kurzhantel Nackendrücken
2 x 12-15 Seitheben
2 x 10-12 Vorgebeugtes Kurzhantel Seitheben


Trizeps:
2 x 8-12 French Press
2 x 8-12 Kurzhantel Trizeps Drücken (über dem Kopf):


Bauch / Rumpf fast immer nach dem Training...
Vor dem Training Rudern (10min) / nach dem Training Stepper (20min)

Ich hoffe, nun auf Meinungen / Kritik / Verbesserungsvorschläge ….
Gruß

[Sparrow6]

Nimm den 1. TP.

Aber musst schauen, ob du mit dem Beintag klar kommst, KB, Ausfallschritte und dann noch Beinpresse, dafür kein Beinstrecken/beugen...mh ja, probiers aus.

[Sasin]

sooo ...

also sehr schön , endlich richtige fotos , so muss ein thread aussehen! gäb zwar noch paar posen die fehlen aber besser als das meiste was man so sieht , übrigens beine fehlen

die bilder find ich ganz gut , masse scheint vorhanden zu sein und die defi geht auch klar - das sind sicher keine 18% , schätze mal 14-maximal 16% ...

würde TP1 nehmen aber beim aufbauen eher mal die ernährung optimieren , das sieht schon sehr eintönig aus und nur haferflocken... da schwämmste sicher gut auf

finde nacken gut ausgebildet , ansonsten sieht das seitliche trizeps foto wirklich gut aus , rest nicht sooo gut im vrgl aber okay

vergleichsfotos zu früher wären noch top

[Custom2009]

danke für die Antworten ...
Gibt es denn noch andere Meinungen / Kritiken!?
Nicht, dass die 2 nich gut waren, nur ich habe, wohl fälschlicherweise, gedacht es gibt mehr Hilfe ...
Habe ich was falsch gemacht, wenn ja imma raud damit ...
Gruß

[Madman_V1]

Fotos gefallen mir gut, aber ich muß ehrlich sagen bei dem Ernährungsplan würde ich verhungern. Denke du solltest zumindest Mittags noch was ordentliches essen.

[Best Grip]

Würde Mittags auch eine ordentliche Mahlzeit einlegen anstatt den Haferflocken, ansonsten ist EP. ok! Bitte Beine mehr trainieren!

[Custom2009]

... wollt mal n Zwischenstand posten ...
Beine funzt überhaupt nicht!!!
Trainiere nach Plan, aber nix kommt!
Insgesammt ca. 3,5Kg rauf ... bisken fettiger geworden und mehr Fleisch drann!?
Tips, Anregungen, andere richtung einschlagen!? TP Änderung ... will noch auf um die 83Kg ...
Bitte um objektive / konstruktive Antworten ...
CA

[Sasin]

sooo , ich hab mir das ganze mal genau angeguckt , die vergleichbilder

finde du hast recht klar zugelegt , an schultern und rücken , rest schwer zu sagen

das mit den beinen ist natürlich schwach aber naja weisste ja selbst

wie sieht denn deine bein TE aus? evtl TP mal umstellen , nich so viel gesplitte

[2PfundFleischADay]

hi

sieht gut aus bis jetzt.


Versuch Beine doch mal:
Kniebeugen
Beinstrecker+Beincurler im Supersatz
Wadenübungen.

Die Good Mornings find ich in dem Plan ueberfluessig, und Beinpresse wennde die machst, damits nochmal brennt, biste mit dem strecker und curler ganz gut dabei.

Bei TE2 wuerden die Fliegende mir zu viel Kraft rauben um danach MP zu machen, evtl. nach MP reinmachen oder weglassen.

[Sasin]

ich würd übungen wie beinstrecker meiden , lieber ausfallschritte im hohen wdh bereich , evtl 20er atemkniebeuge ( is ja eig selbe wie PITT )

denke das sind so die effektivsten

entweder auf ein 2er / 3er split umsteigen und öfters beugen , heben etc oder evtl so




kniebeuge 20er PITT / Superkniebeuge
Ausfallschritte 20+
Beinbeuger

man kann natürlich auch hier ab und zu mit supersätzen arbeiten aber vorsicht supersätze zu machen ist nichts mehr als eine intensitätstechnik und sollte imodementsprechend eher selten anwendung finden , grad in einem 4er split