Frage an euch......

[hakan213]

Hallo,

Ich hab mir mal so meinen plan gemacht.
Und würde gerne wissen wie ihr den findet verbesserung oder andere ideen nehme ich gern an.

Nun zu meinen Daten:
angefangen mit: jetzige daten:
alter : 13 alter : 14
gewicht : 92 kilo gewicht: 86 kg
größe: 180 größe: 183 cm

10 monate training bis jetzt
Und das ist mein plan den ich jetzt machen will für die nächsten 6 wochen:

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag
Rücken Brust Bauch Rücken Brust
Trizeps Bizeps Unterer Rücken Trizeps Bizeps
Beine Schulter Condition Beine Schulter

Trinke nachjedem trainingstag außer mittwoch noch allstars eiweiß 85 und versuche auch soviel eiweiß wie möglich von jeder mahlzeit rauszuholen von thunfisch.......
Ich denke ich bin der typ mesomorph.
Ich möchte mit diesem plan etwas abnehmen um die hüften und so bei der brust.
Aber auch möglichst viel muskeln aufbauen also im grunde mehr muskeln bei weniger Kfa des man die muskeln auch bis zum sommer sieht

Nun zu meinen fragen :
Ich hab auch noch L-carnitin von weider hier sollte ich das an allen trainingstagen trinken oder nur mittwochs ?
Ist es ok mit dem plan oder komm ich da schon ins übertraining?
Und ich wollte eigentlich die übungen von meinem letzten plan wieder hier benutzen oder hat sich der körper schon an diese übungen gewöhnt wie z.b rücken latziehen und brust bankdrücken wenn ja könntet ihr mir bitte noch ein paar übungen nenen dafür?
Und wie soll ich mich ernähren ich möchte möglichs viel muskelmasse aufbauen auch wenn das abnehmen dadurch vernachlässigt wird das ist mir egal also süssigkeiten lass ich logischerweise ganz weg aber vor dem training und der früh pump ich mich voll mit kohlenhydraten ist das ok weil zum muskelaufbau muss man viel futtern oder?

das wären meine fragen wäre dankbar wenn sie jemand beantworten kann.

Mit freundlichen Grüßen

Hakan

[Manoah]

Das ist kein Plan...
Nur die Aufteilung. Ein Plan besteht aus Aufteilung, Übungen, Reihenfolge, Arbeitssatzzahlen, Wiederohlungsbereichen und Aufwärmsatzzahlen.
So kann man das schlecht beurteilen, aber ich denke wenn du hart trainierst wird das vermutlich auf Dauer zuviel.

Ob dein kfa sinkt hängt hauptsächlich von der Ernährung ab, das Training spielt hier nur eine passive Rolle, also musst du dort ansetzen.

L-Carnitin ist so gut wie nutzlos, es unterstützt zwar die Fettverbrennung, aber nur im geringen Umfang.

Variation ist eigentlich immer sinnvoll, wenn dir aber bestimmte Übungen besonders gefallen, dann kannst du sie auch ruhig mal drinlassen.

Für Muskeln brauchst du Proteine keine Kohlenhydrate. Am besten du setzt hier an und senkst die Kohlenhydratzufuhr abgesehen von zwei Mahlzeiten.
Morgens die langkettigen und direkt nach dem Training die kurzkettigen, ansonsten sollte deine Ernährung hauptsächlich aus Proteinen, gesunden Fetten, Vitaminen und Ballaststoffen bestehen.


Sowieso würd ich dir aber raten, dir hier im Anfängerforum und im Ernährungsforum die oben stehenden mit "Wichtig" markierten Artikel durchzulesen um dir selbst ein Bild zu machen, damit du selbstständiger und gesicherter agieren kannst.

[hakan213]

ok dann poste ich mal hier meinen vollständigen plan:
also... ich weis aber nicht ob alle übungen so heißen ich schreib einfach mal los

Montag: brust :Bankdrücken 4 á 15/12/10/8
bankdrücken negativ 3 á 15/12/10
Butterfly 3 á 20/15/10

bizeps: bizepsmaschine 3 á 15
sz stange 3 á 15/12/10

nacken: kh im stehen mit nacken anziehen und loslassen 4 á 15/12/10/8

Dienstag: Rücken: Latzug zum nacken á 4 15/12/10/8
Latzug zur brust 3 á 15/12/10
rudern im sitzen 3 á 15/12/10

trizeps: weis nich wie des heist da sitz man und drückt hinter dem kopf die hantel mit dem trizeps hoch..... 4 á 15/12/10/8
das weis auch nicht so genau aber das kann man an einem multifunktions turm man zieh die seile mit dem trizeps nach unten ... 3 á 15

Schulter: schulterpresse 3 á 15
und eine übung die man mit 2 kabeln da wo man die seile nach hinten zieht 3 á 15

Beine: Beinpresse 3 á 15
beinstreckmaschine 3 á 15

Mittwoch: einfach ein bischen von allem so kleine sachen wie bauch unterer rücken.....

donnerstag: wie montag

Freitag: wie dienstag

das ist mein 4 split den hab ich mir selbst gemacht und würde von euch gerne verbesserungsvorschläge bekommen.
Nach dem ich 10 monate trainiert hab aber fast garnichts aufgebaut hab weil ich an meiner ernährung nicht verändert hatte das heist : max 1500 kcal am tag größtenteils durch ungesunde , eiweißarme sachen möchte ich nun richtig anfangen und meine ernährung umstellen.Und auch mehr an kraft zurzeit schaff ich 50 kg bin aber ein wenig unzufrieden damit.

Ich möchte an masse zu legen bin zwar etwas übergewichtigt das stört mich aber nich soooooo.

Hier mein ernährungsplan hab ich auch selbst gemacht das ist meine erster:

07.00: 100 gramm haferflocken mit milch vermischt mit eiweiß 2 El (allstars 85)

10:30 : Putensemmel (ich weis semmel ist nicht so gut aber des ist in der schule und des ist halt des gesündeste von dort und was selber mitzunehmen mag ich auch nicht )

13.00 200gr thunfisch vermicht mit frishkäse oder quark als zwischenmahlzeit

15.00 200gr Pute mit etwas kohlenhydratigem reis usw.

17.00 wieder eine zwischenmahlzeit banane oder quark oder auch mal paar nüsse

18.00 noch ein vollkorn brot mit pute dann wars es für heute

nach dem training: eiweiß shake gleich nach dem training und des wars.

Das ist mein plan ich freue mich für jeden verbesserungsvorschlag oder ähnliches.

[Manoah]

Zuerst das Gute:
Die Ernährung, sieht ziemlich gut durchdacht aus, was ich raten würde falls sich nichts tut, abends nochmal 250-500g Magerquark + 30ml Rapsöl oder alternativ 0,5-1l Milch + 25-50g Nüsse.

Nun das Schlechte:
Der Trainingsplan, unübersichtlich, durcheinander, zu wenig Grundübungen, zu wenig freie, nicht immer optimale Reihenfolge usw.

Ich würd dir, da du ja anscheinend auf nen bisschen mehr Volumen kannst zu nem vernünftigen 3er Splitt raten, nach Push-Pull-Beine, damit lässt sich aufjedenfall mehr machen.

Für den Trainingsplan, hier lesen und verstehen:

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861

[Manoah]

Ps.: Was mir noch spontan aufgefallen ist.

[...]
nacken: kh im stehen mit nacken anziehen und loslassen 4 á 15/12/10/8
[...]

Übungen in den Nacken sind anatomisch nicht sehr sinnvoll...einige kommen gut mit klar andere bekommen massive Schultergelenkprobleme.

trizeps: weis nich wie des heist da sitz man und drückt hinter dem kopf die hantel mit dem trizeps hoch.....

Skullcrusher, Neckbreaker, hört sich danach an, mMn gute Übung für den Trizeps auf jedenfall im Liegen.

[...]
das weis auch nicht so genau aber das kann man an einem multifunktions turm man zieh die seile mit dem trizeps nach unten ...

Pushdowns denk ich mal, ebenso, gute geführte Übung für den Trizeps
[...]

[hakan213]

danke für die hilfe

hab aber noch ne frage zu ein paar übungen was diese sein könnten das hat mein trainer mir draufgeschrieben.

Drücken-Taust.
SZ-Rudern-Steh
Untergriff

was sind das für übungen wäre dankbar wenn mir das jemand sagen könnte

[Manoah]

Ich hab nicht die geringste Ahnung, was Drücken-Taust. sein soll
Eventuell was für den Trizeps, wie Überkopfdrücken am Kabelzug oder auch etwas vollkommen anderes...


SZ-Rudern-Steh wird wohl aufrechtes Rudern mit der Sz-Stange sein, besser ist hier mMn das vorgebeugte Langhantelrudern.

Und Untergriff ist keine Übung sondern beschreibt einfach wie du greifst. Ich denke mal es gehört noch zum SZ-Rudern. Untergriff bedeutet wie der Name schon sagt, dass du von unten greifst, sprich die Handflächen nach oben zeigen und der Handrücken nach unten. Obergriff wäre dann das Gegenteil davon.

[hakan213]

danke
Hab jetzt herausgefunden was das für übungen sind... danke

Hab noch ne frage mein bizeps ist schon groß denke ich aber meine arme sehen dün aus wegen meinem trizeps weil da wirklich garnichts so richtig garnichts da ist
Könntest du mir sagen wie der besser zum vorschein kommt des soll ja den oberarm am meisten auszeichen? Ich hab gehört es gibt nur eine übung die den trizeps zum vorschein kommen lässt aber weiß net ob ich das glauben soll. Denn jeder trainer sagt etwas anderes.

[Manoah]

Manche haben eine gute Veranlagung für den Trizeps andere wiederum nicht, aber was auch gilt ist, dass es für jeden Übungen gibt die den Trizeps besonders gut reizen.

Bei mir hat sich ausgezahlt/zahlt sich immer noch aus erst 2 Sätze Skullcrusher mit hohem Gewicht und 6-8 Wiederholungen auszuführen und anschliessend 2 Sätze Pushdowns mit ~15 Wiederholungen.

Andere schwören auf enge Dips, usw, da muss man einfach mal ein bisschen rumexperimentieren.