Ernährungsplan

[Tommi2k3]

Ich bin 1,95m groß und wiege 93kg. Ich möchte gerne viel Masse aufbauen, aber eher gesagt Muskelmasse. Ich mache zurzeit ein 3er Split. Ich trainiere seit 6 Monate.

Nach dem Aufstehen (6.45 Uhr)

20g Basic Protein 85 mit 250ml Milch 118kcal/494kJ/19,8g E/5,8g KH/1,9g F
2 Kapseln Taurin mit Wasser 6,4kcal/27,2kJ/1,56g E/<0,01KH/0,02g F
3 Tabletten Chrom-Zink-Selen



Frühstück (7.00 Uhr)

200ml Milch (1,5%) 90kcal/376kJ/6,6g E/9,4g KH/3g F
2 Eier 316kcal/1322kJ/25,6g E/1,4g KH/23g F
150g Haferflocken(Vollkorn) 589,5kcal/2466kJ/17,55g E/99g KH/13,5g F
1EL Olivenöl

Frühstück 2 (9.40 Uhr)

100g Vollkornbrot 205kcal/857kJ/6g E/42g KH/1g F
100g Putenschnitzel 214kcal/894kJ/26g E/6g KH/9g F

Zwischenmahlzeit (12.35 Uhr)

50g Vollkornbrot 102,5kcal/428,5kJ/3g E/21g KH/0,5g F
25g Mortadella 87,25kcal/364,5kJ/3g E/0g KH/8,25g F

Mittagessen (15.00 Uhr)

200g Hühnerfilet 270kcal/50g E/8,4g KH/3,8g F
150g Reis 523,5kcal/10,2g E/116,55g KH/0,9g F
1 Apfel 58kcal/242kJ/0g E/15g KH/1g F

Vor dem Training (17.00 Uhr)

20g Basic Protein 85 mit 250ml Milch 118kcal/494kJ/19,8g E/5,8g KH/1,9g F
1 Banane 85kcal/355kJ/1g E/22g KH/0g F

TRAINING

Nach dem Training (19.15 Uhr)

20g Basic Protein 85 mit 250ml Milch 118kcal/494kJ/19,8g E/5,8g KH/1,9g F
3 Tabletten Creatin 2,4kcal/10,2kJ/0,3g E/0,3g KH/0g F
1 Banane 85kcal/355kJ/1g E/22g KH/0g F

Abendessen (20.00 Uhr)

250g Magerquark 195kcal/815kJ/35g E/10g KH/0g F
200ml Milch 100kcal/418kJ/6g E/10g KH/4g F
100g Nudeln 365kcal/1525kJ/12g E/76g KH/1g F
1 Apfel 58kcal/242kJ/0g E/15g KH/1g F

Vor dem Schlafen gehen (22.45 Uhr)

3g L-Glutamin 12kcal/51kJ/3g E/0g KH/0g F

Gesamt vom ganzen Tag: 3903kcal/267g E/476g KH/126,5g F


Kann ich den Plan so nehmen? Bitte um Vorschläge und Verbesserungen.

[Manoah]

Sieht gut aus

Allerdings wiegst du schon relativ viel und ich weiss nicht wieviel davon Muskelmasse ist und welcher Körpertyp du so bist, von daher könnte es sein, dass du den Plan ein wenig modifizieren musst von der kcal-Zufuhr, aber das kannst du ja in den ersten 1-2 Monaten einfach mal austesten.

[Tommi2k3]

Ich denke es ist nicht davon viel Muskelmasse, ich denke ich habe einen starken Knochenbau, denn mein Bruder wiegt 82kg und sieht übelst dünn aus,aber es werden die Knochen wohl sein die schwer sein.


Ich möchte ja nicht fett werden, sondern eher magere Masse aufbauen, aber ich muss ja ne Massephase eigentlich machen, denn man kann nichts definieren, wenn nichts da ist.

Also kann ich den Plan erstmal machen? Und wenn ich sehe ich nehme zu schnell zu, sollte ich die kcal runterschrauben ja?

[Manoah]

Ja kannst du, wobei ich in diesem Fall dann vielleicht noch ein wenig niedriger einsteigen würde, bei 3500 kcal aber ich denke trotzdem, dass du mit den rund 4000 kcal schon ganz gut liegst.

[Tommi2k3]

Wie wärs, wenn ich 3500kcal an Trainingsfreien Tagen mache und 4000kcal an Trainingstagen?

[Manoah]

Das wäre zb auch eine Möglichkeit, ich habe auch unterschiedliche kcal-Zufuhren, wobei ich keinen genauen Ernährungsplan hab, ich rechne das einfach immer im Kopf rum.

[Juleian]

muss mann denn eigentlich peinlichst genau auf die kcal anzahl achten?

[Manoah]

Nein, aber das reine Körper Gefühl ist nicht immer 100% verlässlich.

[Tommi2k3]

Ich konnte mich zwar vor 1-2 Monaten noch nicht mit Thema Ernährung anfreunden überhaupt nicht, aber jetzt möchte ich das sogar schon strikt.


Dann werde ich das so machen an Trainingstagen 4000kcal und an nicht Trainingstagen 3500kcal. Ich werde den Plan nachher mal reinstellen mit den 3500kcal.