Trainingsplan für Anfänger

[DigitalTourist]

Hallo alle zusammen.

Also, ich trainiere schon seit ca. 2 Jahren im Fitnesscenter, jedoch ohne eigentlichen Trainingsplan bzw. der richtigen Ernährung. Das Ergebnis ist dadurch auch nicht sonderlich beeindruckend.
Desswegen hab ich mir jetzt vorgenommen, meine Ernährung komplett umzustellen (Kohlenhydrate, Eiweiß etc..) und nach einem strikten Plan zu trainieren.

Kann hier vl jemand einen trainingsplan posten, der auf 3-4 x trainieren/Woche ausgelegt ist.

Vielen Dank im Vorraus

[lephis]

Hi ich würde dir da erstmal den WKM Plan [1] empfehlen.
Ansonsten schau doch mal in Klassisches Training [2] , ausserdem habe ich diesen Thread noch gefunden: "Wie erstellt man einen neuen Trainingsplan" [3]


Gruß, Lephis

[1] WKM Einsteiger Plan
[2] Klassisches Training
[3] Wie erstellt man einen neuen Trainingsplan?

[neulingbb]

Wenn du dreimal trainieren gehen willst, mach einen Dreiersplit:

Mo:
Brust/Trizeps/Bizeps

Brust:
-Flachbankdrücken 3 Sätze (im ersten satz gewicht wählen, dass du 12 mal
schaffst, im zweiten gewicht erhöhen, so dass du nur noch 10 mal schaffst,
im dritten satz gewicht erhöhen, dass du nur noch 8 mal schaffst und kein
einzigen mehr, falls du einen mehr schaffen solltest, dann mach ihn trotzdem,
wenn es zwei sind die du mehr schaffst, dann mach sie! richte dich nicht zwangweise nach der wh-zahl. musst halt gucken welches dein gewicht für
8wh, 10 wh, und 12 wh ist)
-Schrägbankdrücken. Falls du vorher mit Langhantel gearbeitet hast, steig um
auf Kurzhanteln. Sätze und WH genauso wie beim Flachbankdrücken.
-Wenn du bisher nie am Seilzug gearbeitet hast, arbeite am Seilzug. Sätze und
WH bleiben wieder gleich. ansonsten kannst du auch negativ bankdrücken,
oder butterflys im liegen machen.

Trizeps:
am Seilzug, Sätze+WH immernoch wie
bei Brust.
Nosebreaker oder enges Bankdrücken (google einfach, falls du die übung nicht kennst)

Bizeps:
Sz-Stange, 3 Sätze, wh bleiben gleich.
und Kurzhantel curls 3 sätze (falls du eine andere lieblingsübung hast
dann machst du halt deine )


ein Tag Pause

Mittwoch: Beine/Waden

Kniebeugen
Beinheben (kenne das engl. wort dafür nicht, ist ne übung
am gerät)
Beinpresse
am besten noch ein gerät für die hintere oberschenkelmuskulatur
mit einbauen, kenne hier wiederum auch nicht den namen
Wadenheben im stehen
und einmal im sitzen

Freitag: Rücken/Schultern

Rücken:
Kreuzheben: 3 Sätze, 12wh/10wh/8wh
rudern im sitzen 3 sätze, wh bleiben gleich
klimmzüge oder latziehen, 3 sätze.
(falls du klimmzüge mit eigenem körpergewicht schaffst,
hängst du einfach pro satz mehr gewicht ran, oder arbeitest
mit einem schweren gewicht und ziehst dich immer nur
6-10 hoch)


Schultern:
Frontdrücken 3 sätze 12, 10, 8 wh
Nackendrücken 3 sätze 12, 10, 8 wh
Seitheben 3 sätze 12, 10, 8 wh
und eine Nackenübung miteinbauen zum schluss!
auch drei Sätze.


Sry, habe leider keine zeit um jetzt die videos oder die exakten namen für jede
einzelne übung rauszusuchen. vll hilft da jemand. ist nur ein standardtrainingsplan. der müsste gut reinhauen am anfang.

[Manoah]

Wenn du dreimal trainieren gehen willst, mach einen Dreiersplit:

Mo:
Brust/Trizeps/Bizeps

Brust:
-Flachbankdrücken 3 Sätze (im ersten satz gewicht wählen, dass du 12 mal
schaffst, im zweiten gewicht erhöhen, so dass du nur noch 10 mal schaffst,
im dritten satz gewicht erhöhen, dass du nur noch 8 mal schaffst und kein
einzigen mehr, falls du einen mehr schaffen solltest, dann mach ihn trotzdem,
wenn es zwei sind die du mehr schaffst, dann mach sie! richte dich nicht zwangweise nach der wh-zahl. musst halt gucken welches dein gewicht für
8wh, 10 wh, und 12 wh ist)
-Schrägbankdrücken. Falls du vorher mit Langhantel gearbeitet hast, steig um
auf Kurzhanteln. Sätze und WH genauso wie beim Flachbankdrücken.
-Wenn du bisher nie am Seilzug gearbeitet hast, arbeite am Seilzug. Sätze und
WH bleiben wieder gleich. ansonsten kannst du auch negativ bankdrücken,
oder butterflys im liegen machen.

Trizeps:
am Seilzug, Sätze+WH immernoch wie
bei Brust.
Nosebreaker oder enges Bankdrücken (google einfach, falls du die übung nicht kennst)

Bizeps:
Sz-Stange, 3 Sätze, wh bleiben gleich.
und Kurzhantel curls 3 sätze (falls du eine andere lieblingsübung hast
dann machst du halt deine )


ein Tag Pause

Mittwoch: Beine/Waden

Kniebeugen
Beinheben (kenne das engl. wort dafür nicht, ist ne übung
am gerät)
Beinpresse
am besten noch ein gerät für die hintere oberschenkelmuskulatur
mit einbauen, kenne hier wiederum auch nicht den namen
Wadenheben im stehen
und einmal im sitzen

Freitag: Rücken/Schultern

Rücken:
Kreuzheben: 3 Sätze, 12wh/10wh/8wh
rudern im sitzen 3 sätze, wh bleiben gleich
klimmzüge oder latziehen, 3 sätze.
(falls du klimmzüge mit eigenem körpergewicht schaffst,
hängst du einfach pro satz mehr gewicht ran, oder arbeitest
mit einem schweren gewicht und ziehst dich immer nur
6-10 hoch)


Schultern:
Frontdrücken 3 sätze 12, 10, 8 wh
Nackendrücken 3 sätze 12, 10, 8 wh
Seitheben 3 sätze 12, 10, 8 wh
und eine Nackenübung miteinbauen zum schluss!
auch drei Sätze.


Sry, habe leider keine zeit um jetzt die videos oder die exakten namen für jede
einzelne übung rauszusuchen. vll hilft da jemand. ist nur ein standardtrainingsplan. der müsste gut reinhauen am anfang.

Sieht nicht so toll aus

[neulingbb]

und was bringt das dem threadersteller, wenn du keine alternative nennst

[Vit]

Die Alternative ist doch schon genannt: WKM-Plan.