Hi bin neu! Wkm Plan - Fragen

[Aikanaro T.]

Hi
Ich hab mich neu angemeldet und wollt erstmal Tach sagen!!!
Bin 23 Jahre alt und wieg 82 KG bei 1,82

trainiere seit 1 1/2 jahren, allerdings mehr schlecht als recht, wie ich jetzt sehe.

Hab jetzt mit dem Wkm plan angefangen, da ich irgendwie kaum erfolge bisher hatte...und ich schaff gerademal

Bankdrücken 55 kg (3* 9 wdh) (inkl stange zählt man doch dazu oder??)


kniebeugen 55 kg 3*10 wdh (inkl. stange)

rudern vorgebeugt 60 kg 10*4 wdh (inkl stange)

kreuzheben 60 kg 3*8 wdh

klimmzüge 9*4 wdh

military press 35 kg


ich kann aber kaum glauben dass 3 sätze bankdrücken 1-2 mal die woche wirklich was bringen
kann ich dips,oder butterfly hinzufügen

was ist mit shrugs oder rudern aufrecht???
oder soll ich wirklich dieses kleine programm (bin damitin einer halben std durch) durchziehen

danke für eure hilfe

[Frame77]

ich kann aber kaum glauben dass 3 sätze bankdrücken 1-2 mal die woche wirklich was bringen
kann ich dips,oder butterfly hinzufügen

was ist mit shrugs oder rudern aufrecht???
oder soll ich wirklich dieses kleine programm (bin damitin einer halben std durch) durchziehen

hi,
alles was du schreibst kommt hier 3x die woche.

einfach mal das anfängerforum etwas durchblättern.

kurz: ja, wkm reicht wohl.

[Kuldren]

Kanns sein dass du dich in den 1.5 Jahren fast gar nicht gesteigert hast?

Ohne gute Energiezufuhr wird das nix, also überdenk mal deine Ernährung.

@WKM Plan:
Der reicht vollkommen. Keine zusätzlichen Übungen und auch wenn du nach 30 mins fertig bist: So wirds dir die ersten Wochen gehen, aber nach einiger Zeit wirds länger dauern.
Achte auf Technik, Intensität und Regelmäßigkeit des Trainings.

[Aikanaro T.]

ja hab mich gewichtsmäßig wirklich kaum gesteigert...
aber hab von 18% kfa auf 13%
hab zwar immernoch ne kleine wampe,aber da werd ich nich viel gegen machen können,ich denk ma liegt an den genen...selbst der marathon hat da nicht viel geholfen

war also mehr auf abnehmen (kaloriendefizit)
will jetz muskeln aufbauen (schnell und viel )

ernährung sieht in etwa so aus:
morgens müsli
vormittags stullen
nachmittags huhn rind oder eier mit kartoffeln oder reis
abends eier o. stulle o. shake

kann aber oft nicht widerstehen ma n burger oder so zu essen

[Juleian]

wie warn denn deine gewichte vor 1 1/2 jahren>?

[Aikanaro T.]

am anfang ungefähr genauso, hatte mich gesteigert
(beim bankdrücken von 50 auf ca 70), aber nach dem lauftraining und einigen pausen bin ich jetz anscheinend wieder am anfang

[diskuswerfer]

kurzes Off Topic:
Warum wird der WKM Plan hier eigentlich immer als GK Plan bezeichnet.

Für mich ist WKM ein 2er Splitt. An einem Tag wird Brust und Beine Gemacht, am zweiten Rücken und Schultern.Verstehe ich da was falsch?

[Juleian]

kannst du so nicht sagen bankdrücken und vorgebeugtes
rudern trainieren die schulter uach bzw. den rücken.
genausowie kreuzheben die beine teilweise beansprucht.
es ist ein gk plan mit verschiedenen schwerpunkten.

verbessert mich bitte!

[diskuswerfer]

Da haste Recht, Rücken kommt 2* dran. Sonst ist es aber doch eher ein 2er oder?

[Jojojo!]

alternierender GK-Plan, d.h. es wird immer alles belastet, aber unterschiedlich stark.