Per SuFu nichts passendes gefunden!

[Ovan]

Hi erstmal ich hab mir die Zeit genommen und 10-20 Threads durch gelesen und viele verschiedene Meinungen vermittelt bekommen. Aber zu dem Thema wo ich eine Frage zu habe nichts passendes gefunden.Mein Problem ist folgendes,
ich bin 1,82M groß wiege 92Kg und kein bisschen sportlich oder sonst was.
Muskeln hab ich nur in den Oberschenkel, weil ich ca. 3Jhare lange mit BMX gefahren bin zur Schule 1-2KM jeden Tag.Ich hab ne dicke Wampe und fast nen doppel Kinn. Die Ursache ist schon geklärt und wurde ausradiert.(WoW und den ganzen PCzocker *******).Ich möchte abnehmen und bisschen Muskeln aufbauen aber kein Muskelpacket oder sonstiges nur so konturen, das ist mri aber nciht wichtig ich will Ausdauer wieder bekommen, darum frag ich mal so was kann ich dafür machen?Laufen und Joggen ist bei meinem Übergewicht nicht gut das geht auf die schon kaputten Knie so das ich nciht mal 500M laufen kann ohne Schmerzen zu kreigen und ins Studio kann ich nciht weil man 18Jahre alt sein muss und es im Monat 58€ kostet die ich als 17jähriger Schuler nicht habe. Wir haben paar Geräte zuhause einen Crosser oder wie das heißt von meiner Schwester die den aber nicht benutzt und Hantel mit max. 30Kg Pro Hantel und eine art von Ruderboot^^ und ein altes Fahrrad zum fahren (im Haus die dinmger) und mein richtiges Fahrrad.Also kann mir jemand sagen wie oft und wie lange ich trainieren muss um auf normal Gewicht zukommen?Ich hab Zeit ohne Ende mutivation habe ich auch ne gute (etwas Weibliches^^) und wenn es wirklcih sein muss dann lauf ich auch bis meine Knie kaputt sind und ich halbtot irgendwo rum liege.Bitte ich brauch eure Hilfe.
P.S. Gibts ne liste wo man ablesen kann welches Gewicht zu welcher Größe und alter passt?

Mfg. Ovan

[hamby]

stell deine ernährung etwas um, und führe buch was und wieviel du isst, dann
würde ich sagen machst du 3mal die woche etwas ausdauertraining, rudern oder auf deinem crosstrainer, und 3mal die woche krafttraining
also
mo: ausdauer
die: krafttraining: bizeps, rücken
mitw. ausdauer
do: krafttraining brust, trizeps
fr: ausdauer
samstag: krafttraining schultern

(wenn du beine nicht trainieren kannst)

[hamby]

tabelle grösse und gewicht? ka aber das isst eh unterschiedlich versuche einfach erstmal 5kg abzunehmen wenn du dann noch bei der sache bist sehn wir weiter...

[Ovan]

danke für die schnelle antwort gibts irgendwie ne bestimmt zeit wie ich was trainieren soll oder einfach solange bis ich nicht mehr kann? weil das mit den einheiten und so kapier ich nicht^^ bin ich ganz ehrlioch.

[Dr4ke]

Hi Ovan,

ich bin selber neu und kann dir von daher zum Thema Muskelaufbau nix dolles sagen. Allerdings wäre mein Tipp Schwimmen zu gehen. Das ist natürlich eine Frage der Infrastruktur in deiner Stadt. Aber ein Stadtbad kostet nicht viel, man kann auch Dauerkarten recht günstig bekommen. Du schonst auf jeden Fall deine Gelenke um die du dir ja Sorgen machst. Für die Pumpe ist es auch gut. Ausserdem bekommst du relativ schnell ein komplettes Workout. Dabei würde es schon reichen wenn du solange du kannst Bahnen schwimmst ohne das du dich am Ende panischen und nach Luft japsend an den Beckenrand krallst.

Das würde ich für meinen Teil einen gesunden Anfang nennen.
Sollte das allerdings aufgrund der Verkehrsanbindung nicht möglich sein, und du dich doch für Laufen gehen entscheidest, Lauf über Rasen oder Gummi falls ein Sportplatz in deiner Nähe ist. Das vermindert die Belastung auf die Gelenke etwas. Tritt Technik und der Schuh spielen ebenfalls eine Rolle. Versuch darauf zu achten das du mit der Ferse zuerst den Boden berührst und den ganzen Fuss dann abrollst, so dass deine Zehen als letztes Kontakt mit dem Boden haben. Was den Schuh betrifft muss es kein teuerer Nike oder Adidas Laufschuh sein. Wichtig ist hauptsächlich das der Schuh stramm sitzt. Zuviel Reibung ist nicht angenehm und gewährt weniger Stabilität. Ich persönlich bevorzuge dann noch weiche und flexible Solen. Ich finds einfach angenehmer und hab das Gefühl mein Fuß ist dann besser durchblutet.

Bin übrigens auch ein Ex-WoW(Hord)ler


Dr4ke.

[Ovan]

das mit dem schwimmen ginge schon aber wenn ich ehrlich bin schäme ich mich für mein aussehen und werde lieber laufen auch weils günstiger ist.^^ ich hoffe das noch mehr leute solche guten idee und tipps die mir helfen posten^^

[Manoah]

das mit dem schwimmen ginge schon aber wenn ich ehrlich bin schäme ich mich für mein aussehen und werde lieber laufen auch weils günstiger ist.^^ ich hoffe das noch mehr leute solche guten idee und tipps die mir helfen posten^^

Schwimmen ist das beste was du für deine Gelenke tun kannst, da hat der Dr4ke vollkommen recht. Und was du dir klar machen musst, ist dass du dich für nichts zu schämen brauchst, aus einem ganz einfachen Grund nämlich, weil du etwas gegen deine momentane Situation tust.

Ich hab hier sonst noch einen Plan, den man auch nur mit zwei Kurzhanteln durchführen kann

Kurzhantel Kniebeugen 3*8-12 +1A (Aufwärmsatz)
Kurzhantelrudern 3*8-12 +1A
Hammercurls 2*10-15
Kurzhantelbankdrücken 3*8-12 +1A
vorgebeugtes Seitheben 2*8-12
Trizepsdrücken hinterm Kopf 2*10-15
Crunches 2-4*irgendwas


Die Reihenfolge hat einen bestimmten Sinn, also wäre es ratsam den Plan auch dementsprechend durchzuführen.

Maximal jeden zweiten Tag trainieren, damit der Körper sich regenerieren kann, denn Muskeln wachsen in der Regenerationszeit und nicht während des Trainings.

Ernährung muss proteinreich sein (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, etc) und "gute Fettsäuren" sowie Kohlenhydrate umfassen. Die Zufuhrmenge wird nach einem einfachen Prinzip ausgerichtet: Wenn du nicht zunimmst, musst du mehr essen, aber mehr als 1 kg im Monat enthält vermutlich eher Fett als Muskeln, in diesem Fall Zufuhr ein wenig senken. Bei Abnehmen wird genau andersrum gehandelt.

Morgens viel langkettige Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, etc), nach dem Training kurzkettige (Malzbier, Dextrose, usw).

Was wodrin genau ist, kannst du oft sehen wenn du dir die Verpackungen anschaust.

Fahrradfahren und Training solltest du zeitlich trennen.


Mit wenig Gewicht vor dem Training aufwärmen, sprich Bänder etc an die Bewgungsabläufe jedes mal gewöhnen und nach dem Training vernünftig dehnen.



Und während du das alles machst, solltest du dich hier im Forum, wie schon gesagt einlesen um dir selbst ein Bild machen zu können.
So, das war mein letzter Beitrag für heute abend.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=124250

3mal die Woche Krafttraining und 3mal die Woche Ausdauer, ein Tag sollte immer frei bleiben.

Was die Ernährung in deinem bestimmten Fall angeht würd ich dir raten eine low carb Diät zu machen, sprich die Kohlenhydrate in deiner Ernährung möglichst weit zu senken und dafür eher auf Proteine und gesunde Fettsäuren zurückgreifen. Das kann in den ersten 1-2 Wochen zu Krafteinbußen führen, aber der Körper sollte sich da relativ schnell umstellen.

Ausserdem würde ich dir empfehlen, falls du es vom Kopf her durchstehst mit Refeeds zu arbeiten.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=48525

Das bietet einem in der Regel die Möglichkeit, ein weitaus höheres kcal-Defizit zu fahren und gleichzeitig mehr Muskelmasse zu halten.


So falls dann noch fragen sind, einfach stellen und dann sehen wir weiter.

[Ovan]

jau vom kopf schaffe ich das ich hab sogar mit WoW aufgehört und mit dem Rauchen ist auch langsam schluss(bin schon bei 1 Zigarette am Tag von 1 1/2 Schachteln am Tag und bald bin ich ganz weg). Wenn es was gibt das noch härter ist sag es ruhig ich will mich quälen und abends kaputt sein dann weiß ich wenigstens das ich was geschafft habe.
und noch was, ein Freund geht ins Studio und meinte, das ich mir ne Hantelbank kaufen sollte das wäreganz nützlich stimmt?wenn ja lohnt diese sich zu kaufen? http://cgi.ebay.de/HANTELBANK-klappb...QQcmdZViewItem

wenn nicht sag mir was, bisschen geld hab ich auf die hochekante gelegt für solche fälle^^

und erstmal ein dickes danke an alle die mir bisschen geholfen haben^^

[Manoah]

Nunja, diese Bank im speziellen sieht weder stabil aus noch überzeugen mich die Gewichtsangaben. Abgesehen davon sind Sachen wie Butterfly, Beinstrecker etc nicht unbedingt nötig.

Dann würd ich lieber auf eine normale stabile höhenverstellbare Bank und ein Rack zurückgreifen, ist zwar ein wenig teurer als die Station ( ) in deinem Link, aber bestimmt nützlicher.

[Ovan]

kansnt du mir vllt eine empfehlen oder einen link geben wo ich ein beispiel habe oder so was wodrauf man besonders achten muss? weil ich null ahnung habe ich würde jetzt einfach na dem prinzip arbeiten was schonender fürs portmonee ist.
BIn auch schon dabei meine wochenplannung zu ändern^^
Ich muss agen hier gibts ne menge toller threads für anfänger und nichts wisser wie mich^^