Neuer EP...Ausreichend?

[daimpressive]

hallo,

konzentriere mich nun nach 2 Jahren Hobbyfitness voll und ganz auf mein Training.
habe mir dazu einen neuen EP zusammengestellt und wollt mal fragen, ob der ausreichend ist...

Größe: 194cm
Gewicht: 94kg morgens
KFA: 15-16%

Morgens:

500g Magerquark mit 20g Whey vermischt
2 Vollkornbrötchen mit jeweils 2 Scheiben Pute


Mittags(ca. 14 Uhr):
250g Reis mit 400g Pute

oder

Nudelauflauf made by Mama -> 500g Nudeln,500g Rindergehacktes mit 250g Käse überbacken und dazu noch Tomatensauce...Meist verputz ich so einen Auflauf über den Tag verteilt...vor dem Training 2 Portionen und nach dem Training 2 Portionen...


Nachmittags(ca. 17Uhr):
200g Pute,100g Reiswaffeln,

oder

2. Portion Auflauf...s.o.



Abends(19-23Uhr):
über diesen Zeitraum verteilt etwa 200-300g Pute,Obst


Dazu trinke ich am tag 3-4 Liter Wasser...

Obst und Gemüse esse ich täglich zwischendurch...(äpfel,paprika,möhren,..)

Ab und zu esse ich auch noch einen Salat mit Thunfisch,Krabben,Mais,Gurken,Paprika...2x die Woche ungefähr



Richte mich nun seit etwa 3 Wochen nach diesem Plan und ich komm ganz gut zurecht...mein Ziel ist kontrollierte Gewichtszunahme...Habe bisher 0,7 kg zugenommen

Zuviel will ich nicht in mich reinstopfen, weil ich mal um die 100kg gewogen habe bei ziemlich hohem KFA, hab mich auf 85 runterdiätet und war ziemlich knochig, was abartig aussah

Wollt noch so 7-10 Kilo draufpacken und dann mit ner kleinen Diät anfangen...

Nunja, ich erhoffe mir Kritik und Anregungen...Bin mir nämlich noch zimelich unsicher

MfG

[Manoah]

[...]...Habe bisher 0,7 kg zugenommen
[...]

Könnte ein bisschen zuviel sein....



Dein Ernährungsplan sieht schonmal relativ gut aus, leider nicht allzu viele Mahlzeiten, aber das ist schon in Ordnung würd ich sagen. Eventuell ein paar mehr gesunde Fettsäuren könnten nicht schaden, ansonsten, hast du alles schonmal zusammengerechnet?

[daimpressive]

habe gerade mal alles zusammengerechnet und bin ein wenig geschockt...

ich wunder mich, dass ich erst so wenig zugenommen habe bei solchen mengen...
bin eher der endomorphe typ...

reis,pute tag:

2820 kcal
314g Eiweiss
333,9g Carbs
~20g Fett

Soweit ok, aber Nudelauflauf Tag Muss den Auflauf absofort auf 2 Tage aufteilen...

auflauftag:

4723 kcal
431g Eiweiss
514g Carbs
96,5g Fett

Kommt mir verdammt viel vor...

würde ich den Auflauf auf 2 Tage aufteilen sähe es wiefolgt aus:

3123 kcal
318,7g Eiweiss
327,4 Carbs
53,25 Fett

Sieht schon besser aus,oder?

Wenn man dann Reis,Pute tag mit dem Auflauftag vergleicht kommt sogar etwa das selbe dabei raus



Gesunde Fettsäuren nehme ich am besten wie auf? Nüsse,Öl richtig?



MfG

[Sasin]

jo distelöl , fischöl also fisch allgemein ... so sachen halt
omega 3 / 9 fettsäuren usw alles gesunde dabei

ich glaub man sollte etwa 1g fett / kg körpergewicht zu sich nehmen , andernfalls kann sich das negativ auf die testosteronproduktion auswirken , und das wollen wir ja schließlich nicht

ich ess ab un zu einfach nüsse ( erdnüsse gesalzt meistens leider nur ) viel fisch und so sachen

[daimpressive]

Bei uns im Aldi gibts Studenfutter (100g) ... Werd mir die mal zulegen..
Zum Fisch: Könnte täglich noch Thunfisch mit reinnehmen, will es aber mit den Kalorien nicht übertreiben...Wie gesagt neige leicht zu Fettansatz und das soll keine Massephase werden

Ich werd wohl 100-200g Pute gegen Thunfisch/Krabben eintauschen und noch Nüsse mit einbauen..

Danke schon einmal


Gibt es sonst Verbesserungsvorschläge oder kann ich den Plan so benutzen?

Und dann noch eine Frage: soll ich mein Reis,Pute Mittagessen auf Mittag und Nachmittag aufteilen? Ist ja ne ziemliche Riesenportion, die ich immer vor dem Training verdrücke...


MfG