Ausreichend ? Bin Neuling

[Tommek1990]

Hallo liebes BBszene-Forum

Ich würde euch gerne einmal mein selbst entworfenen Trainingsplan/Ernährungsplan vorstellen, bevor ich mich endgültig nächsten Monat ins Fitness-studio stürze.

Kommen wir erstmal zu mir ich heiße Thomas bin 17 jahre alt und wiege z.Z leider nur 61kg auf einer Größe von 1,86m. Das ist ein deutliches problem für mich und deshalb möchte ich unbedingt an Masse zu nehmen schon allein um meine Leistungen zu steigern und mich wohler zu fühlen. Ich war bereits schon einmal im Fitness-studio, aber habe es nach ca. 3 Monaten aus gesundheitlichen Gründen abbrechen müssen und will bzw. werde jetzt einen neuen Start meistern. Zudem bin ich im laufe der letzten Monate zum Nichtraucher geworden um endlich meinen Appetit anzuregen.

So genug zum Intro kommen wir mal zum wesentlichen Teil :

Mein Trainingsplan bezieht sich auf 3 Tage die Woche
-Dienstags
-Donnerstags
-Samstags

Als aktueller trainingsplan wurde mir ein Ganzkörpertrainignsplan empfohlen, welchen ich aber bereits nach 5-7 Wochen umstellen solle damit die Msukeln stets neuen Reizen ausgesetzt sind ?! Hoffe ich wurde richtig informiert.

Da ich noch teilweise sehr unerfahren in Sachen Muskeltraining bin kann ich leider keine Auskunft geben über Geräte bzw korrekt fachlichen Namen.

Der Plan wurde mir bei MCFit erstellt und ich orientiere mich selbst an den Nummern und Wiederholungen und Sätzen die dort beschrieben sind.

Denke aber mal das training ist ok solange es richtig ausgeführt wird ?

Der Ernährungplan wird wohl die Hauptrolle meines Erfolges übernehmen.

Meine Ernährung ist wie folgt aufgebaut:

Am Morgen nehme ich Kohlenhydrate auf bzw. auch schnell spendende Kohlenhydrate um die nötige Energie aufzubauen.
d.h:
-Bananen
-Müsli
-Eier
-Quark (mit Früchten)
-Ei
-Brot

Da ich Schüler bin kann ich in der Zeit zum Mittag hin schlecht eine warme und auch gesunde mahlzeit zu mir nehmen, daher bleibt mir da nichts anderes übrig als Brote mit Putenbrust oder Salami mit zu nehmen.

Am Mittag aber, wenn die Schule aus ist will ich mein Mittag aus Pute oder Hähnchenbrust gestalten, weclhes Beilagen wie Reis oder Kartoffeln erhalten soll.

Kurz vor dem training nehme ich schnell spendende Kohlenhydrate zu mir wie Bananen, was ich auch nach dem Training tun möchte.

Da mein Training erst gegen Abend zuende ist (zeitbedingt), tendiere ich eher abends zu Rührei,Spiegelei und Salate als Abendbrot aber halt auch Eiweißreich. Habe irgendwie in Erinnerung, das Fleisch am späten abend schwer im Magen liegen soll?!


Das soll mein Ernährungsplan sein den ich dann von tag zu Tag auch so einhalten werde soweit er von euch als akzeptabel gilt. Natürlich wird man nicht jeden tag immer das Selbe essen können, aber in diesem Falle werde ich dann alternativen finden und dann vielleicht mal anstatt Putenbrust etwas Schwein essen oder Rind.

Bei den Getränken hab ich mir eher weniger den Kopf gemacht da die Msukeln ja den Großteil aus Wasser bestehhen sollte ja aber die Flüssigkeitzunahme auch geund sein, deshalb trinke ich aber auch was schmeckt und das wären Fruchtsäfte wie Punica(Alle Sorten), Mineralwasser und Apfel- Orangensaft.



Soweit sogut bin auf eure Kiritk gespannt und freu mich auf allerlei vernünftige Antworten.

Ps seid nicht zu hart zu mir. Habe auch die SuFu benutzt, aber denke mal jeder Mensch ist verschieden mit Nahrung und allem drum herum und deshalb so.

Gruß
Tommek

[logg92]

Hey,

ein Plan von McFit an Geräten ist nicht das Beste. Du kannst hier im Anfängerforum mal den wkm-Plan angucken, das ist ein super Plan. Alternativ könntest du einen 3er Split machen. Müssten welche im "Klassischen Trainings Unterforum" zu finden sein.
z.B. Hier

Ich würde mich im Moment noch nicht auf einen Ernährungsplan konzentrieren, erst einmal das essen, was dir schmeckt und darauf achten, dass du nicht zu wenig Proteine zu dir nimmst. Gut ist ein Richtwert von 1,5-2g Eiweis pro Kilogram Körpergewicht.
Alerdings brauchst du ein Kalorienplus um Muskeln aufzubauen, das heißt du musst mehr essen, als dein Körper tatsächlich verbraucht. Also einfach nicht zu wenig essen, und auf genug Eiweiß achten.


mfG
Sebastian

[Tommek1990]

Halllo Sebastian

Danke erst mal für die so schnelle Antwort. Essen was mir in die Quere kommt wäre fein, aber ist das auch so gut ?
Ich mein wenn ich zunehme ist das ja gut, aber wenn ich durcheinander esse kommt da manchmal total das durcheinander aus Mama-Kost, Eiegen kreation und Fast Food wie MC Donalds und Burger King heraus

Deshalb frage ich mich da ob das auch gesund ist für die Leistungen die ich im Fitnesstudio bringen muss ?

Vom Körperbau her bin ich wirlich fast ganz unten und deshalb frag ich lieber nochmal nach.

Eiweiß hatte ich mich auch schon durchs Internet gegoogelt, deshalb fand ich heraus, dass ein Ei 15% des normalen Eiweißbedarfes entsprechen soll, heißt das auch ich könnte mir ein Rührei bestehend aus 7 Eiern als Eiweißzufhr für den Tag gönnen und das wäre ausreichend ? Das wäre natürlich jetzt nur eine schlichte Variante, aber für mich auch optimale, weil ich nur ne begrenzte Zeit am Tag habe für eine ausreichend warme Mahlzeit und auch die Zubereitung.

Welches wären denn die dir/euch bekannten Eiweißspender, die sich bewährt haben ?

[MadNero]

Plan vom McFit ist wahrscheinlich nicht so das wahre, PhillipAlex hat sogar mal von nem 5er-Split ohne Beine erzählt
Naja, kannst ihn hier ja mal posten oder wenn du nen GK machen willst, gleich den WKM-Plan nehmen. Das mit alle 5-7 Wochen umstellen ist auch nicht nötig, ich würde erst umstellen, wenn du nicht mehr wirklich weiter kommst mit deinem derzeitigen TP.

Zu den Eiweißquellen: Eier haben 25g auf 100g, da du erst 61 kg wiegst, reichen dir ja runde 120g EW pro Tag. Eier haben aber recht viel Cholesterin, weswegen du die nicht unbedingt in massen essen solltest, das eiweiß hat kaum/kein? Cholesterin, deswegen könntest du davon theoretisch einiges essen, was aber auch recht eintönig ist.

Im Ernährungsforum gibts Stickies, die du dir vll auch mal durchlesen solltest, aber generell sind läufige EW-Quellen:
Milch/Käse/Quark, Fleich (hier besonders Pute+Huhn), Eier, Thunfisch (Fisch und Meeresfrüchte im allgemeinen), Haferflocken...
Gibt viele Möglichkeiten deinen Bedarf zu decken, grundsätzlich gilt: Je vielseitiger desto besser

[logg92]

Hey,

meine Eiweißquellen sind Quark, Pute, Eier, Fisch und all der pflanzliche Kram den ich sowieso esse. Früher habe ich auch ganz gerne mal nen Shake getrunken, das will ich jetzt aber nicht mehr, ist mir zu künstlich.

mfG
Sebastian

[mrz]

Ein Ei hat ~6g und ~12 auf 100g. Und keine utopischen 25g.
Ich finde dass du ein bisschen wenig isst. Ich habe 4-5 Mahlzeiten. Um für heute ein Bespiel zu nennen.

Frühstück: 5 Eier
2. Frühstück aufer Arbeit: 4 Vollkornweizenbrötchen + 150g Pute
Mittag: 500g Quark + 2 Messlöffel Proteinpulver + Haferflocken + Milch = Pampe :d
Abendbrot: 450-500g Hähnchenbrustfilet + 220g Reis
Als Nachtisch gönn ich mir ein Marseis (eine Sünde als Belohung für die Disziplin muss sein )
dazu noch viel trinken da der erhöhte Proteinkonsum auf die Nieren schlagen kann bei zu wenig Flüssigkeit.

Vernünftiges Training Vorrausgesetzt und du kannst im ersten Jahr richtig zulegen.
Und das "iss was dir in die Quere kommt" halte ich für Schwachsinn, denn dann baust du 50%Fett und 50% Muskeln auf und musst ersma wieder Diät halten damit du irgendwann gut aussiehst. Aber da du immer gut aussehen willst müssen Ernährung und Training eins in eins gehen.

[Tommek1990]

Dann bin ich ja was die Ernährung angeht soweit aufgeklärt worden. Was heißen soll, dass ich nun eine Mischung aus "Ich ess alles was mir in die Quere kommt" und dabei beachte das es das ist "was mir auch in die Quere kommen sollte".

Stellt sich mir nur folgende Frage wie bekommt ihr solche unmengen am Tag herunter ?
Gibts da irgendwelche Tipps um den Appetit anzuregen oder das Sättigungsgefühl zu drücken ?

Ich esse zwar, aber das hält sich halt auch in Grenzen und mein Magen sagt schneller Nein was noch mein Nachteil ist.

Könntet ihr eventuell erläutern wann ihr die Eiweißzufuhr für wichtig haltet, also welche Tageszeiten Vor oder Nach dem Training....wie auch immer habe mal was gelesen das nach dem Training irgendein Prozess in den Msukeln vorgeht der das Eiweiß da einflößt.


Gruß
Tommek

[greyhawk]

Zu den Eiweißquellen: Eier haben 25g auf 100g, da du erst 61 kg wiegst, reichen dir ja runde 120g EW pro Tag. Eier haben aber recht viel Cholesterin, weswegen du die nicht unbedingt in massen essen solltest, das eiweiß hat kaum/kein? Cholesterin, deswegen könntest du davon theoretisch einiges essen, was aber auch recht eintönig ist.

Lol, mal ganz abgesehen von den utopischen 25g EW auf 100g Ei, welchen Einfluß soll den bitte Nahrungscholesterin auf den Blutcholesterinwert haben?

[ThePump]

Yep, einfach mal googeln mach Eiern und deren Auswirkungen auf den menschlichen Cholesterinspiegel. Kann man also guten Gewissens essen.

btw: Gibt auch ne kurze aber lustige Unterhaltung über das Thema zwischen Lenny und Carl

ThePump

[ThePump]

@ Tommek: Dein Körper sollte den ganzen Tag über mit Eiweiß versorgt sein.

Ca. 2 Stunden vor dem Training empfiehlt sich eine ordentliche Mahlzeit. Direkt nach dem Training kannst Du (wenn Du es sehr genau nimmst) Whey-Protein und Dextrose (alternativ und besser Maltodextrin) zu Dir nehmen.

Aber auch nach dem Training gilt: Eine ordentlich eiweißhaltige Mahlzeit tuts auch.

Shakes kann man nehmen, muss man aber nicht. Deinen Eiweißbedarf kannst Du mit etwas Übersicht auch gut über die tägliche Ernährung decken.

Du brauchst keinerlei Supps (also Nahrungsergänzungsmittel). Wirf Dein Geld nicht für Kreatin, Weightgainer u.ä. raus. Vielleicht ein bisschen Zink.

ThePump