TP Optimierung möglich?

[corkone]

Hallo Leute,

ich trainiere nun seit einem Jahr, mit vernünftigen Gewichten aber erst seit ca. 6 Monaten. In dieser Zeit habe ich vor allem im Rücken- und Nackenbereich gut zulegen können. Schultern und Beine entwickeln auch sich gut. Leider hinken meine Brust und die Arme etwas hinterher. Zur Zeit trainiere ich diesen Plan in Anlehnung an WKM:

Tag 1:
Military Press
KH-Überzüge
Kreuzheben

Tag 2:
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

Bauchtrainig an beiden Tagen, zusätzlich 1x wöchentlich Intervalltraining aufm Fahrrad. Klimmis fehlen, weil ich in meinem Homegym keine Möglichkeit habe, eine vernünftige Stange zu montieren

Um nun meine Problembereiche zu verbessern, habe ich nun überlegt, eine dritte, leichte Einheit dazu zu nehmen:

Tag 3:
Fliegende
SZ-Curls

Was meint ihr dazu? Ist das absoluter Schwachsinn, sollte man lieber bei 2 Tagen (mit anderen Übungen?) bleiben oder habt ihr noch andere Tipps für mich?

[kleberson]

Ich will dir nur ne Antwort auf deinen Threadtitel geben.
Dein Grundgerüst steht und sieht auch vernünftig aus. Optimieren kann man einen Plan nur selber, da kann dir keiner über ein Internetforum helfen.

Wie du das machst ist dir selbst überlassen und den für sich optimalen "Plan" zufinden dauert. Mach den dritten tag ruhig mal dabei, kannst ja evtl noch Waden dazu nehmen oder vorgebeugtes Seitheben.

Sehs positiv, durch diese Selbsttests wirst du deinen Körper kennen lernen, das bringt dir in Zukunft nur Vorteile. Bleibe geduldig, schreib ales auf (Körpergewicht, Trainingsgewichte usw) und schua wie, wann und weshalb du so und so reagierst.

Geduld ist im BB ein Muss, sonst wird das nix mit dem Sport. Hört sich hart an, ist aber leider so.

[corkone]

Hi kleberson,

das ist wahrscheinliche die beste Antwort, die man mir geben kann. Genau wie Du es schreibst, hab ich es in der ganzen Zeit ja im Prinzip auch gemacht.

Ich dachte nur, es gäbe vielleicht allgemeingültige Meinungen zu 2 vs. 3 Einheiten, aber Du hast ja recht - einfach mal probieren.

Interessieren würde mich aber noch, wieso Du ausgerechnet vorgebeugtes Seitheben vorschlägst. Wie kommst Du auf die Übung?

[kleberson]

Immer häufiger müssen Leute auf Grund von schulterproblemen mit Defiziten BB ausführen oder sogar ganz aufhören.
Hauptgrund ist dabei eine Dysbalance zwischen vorderen und hinteren Deltas. Es gibt auch einige die ohne Isolationsübung für die hintere Schulter auskommen, aber warum das Risiko eingehen.

Vorgebeugtes seitheben wird deinen Körper in der Regeneration nicht behindern, deinen geplante leichte TE auch nicht beeinträchtigen. Aber so hast du die Gefahr einer Dysbalance schonmal gut minimiert.

Du kannst natürlich noch was anderes machen. Der Hintergedanke war nur, dass es für mich nie in Frage käme für zwei Übunegn wie Flys und Curls eine TE zu machen. Da kann man sicherlich auch noch ein zwei andere nützliche Sachen (Waden, hintere Schulter) machen.

[corkone]

Das klingt sinnvoll. In der Tat hab ich hier auf meiner Grobplanung für die dritte TE auch noch Schulter und Trizeps(?) stehen, da lag ich ja gar nicht mal so falsch.

Dann will ich es mal so probieren und schauen, wie ich damit zurecht komme!

[kleberson]

Ja, mach das. Und wie gesgat die Änderung nicht direkt nach zwei-drei Wochen wieder aufgeben. BB wird in großen Zeitabschnitten gedacht!

[tarock]

beispiel für T3:

dips
vorgebeugtes seitenheben
curls
wadenheben

[kleberson]

Ich hätte nie gedacht dass ich das mal sage, aber die Dips finde ich da nicht so sinnvoll.
Jetzt haben wir mit MP, BD, ÜZ und Dips vier Übungen die auf die vordere Schulter gehen und mit Rudern und vorgebeugtem Seitheben nur zwei für die hintere.

Wenn Dips, dann würde ich BD oder MP ersetzen.

Zudem wird mit einer solchen Übung keine leichte TE mehr daraus.

Aber wie schon am zu Beginn gesagt, ausprobieren, kann natürlich auch mit den Dips hinhauen.

[corkone]

Vielleicht wollte er auf den Trizeps hinaus und meinte Bench-Dips (?)

[corkone]

So, folgenden Plan werde ich nun mal antesten:

TE1 (Mo.):
MP
ÜZ
KH

TE2 (Mi.):
Curls
Fliegende
vorg. Seitheben

TE3 (Fr.):
KB
BD
vorg. Rudern

Dips will ich später mal statt BD drücken, aber bis dahin muss ich mich erstmal gewichtsmäßig noch etwas seigern