hallo,

nach wenig rückmeldung im anfängerforum nun auch hier:

da ich aufgrund einer handgelenksverletzung bis auf weiteres auf freie gewichte verzichten muss, habe ich mir nun ein studio gesucht das hammer maschinen hat.

diese maschinen haben den vorteil das jeder arm isoliert das gewicht seiner seite zu bewegen hat, eine schwäche des linken arms lässt sich also nicht mit stärkerem drücken rechts kompensieren.

kreuzheben und kniebeugen fallen aufgrund der handgelenksgeschichte ebenfalls aus...

unter den gegeben umständen habe ich versucht einen ganzkörperplan zu erstellen:



te1:

bankdrücken (hammer)
low-row (hammer)
schulterdrücken (hammer)
hack-squats (an der maschine)
bauch (beinheben+brückenübung aus dem bauchthread)


te2:

schrägbankdrücken (hammer)
high-row (hammer)
beinpresse
hyperextensions
bauch (beinheben+brückenübung)


trainiert wird 2-3 mal die woche. alle übungen werden mit zwei aufwärmsätzen (50%, 75%) und einem arbeitssatz (100%) ausgeführt.
wiederholungszahlen liegen im 15er bereich, da ich nach der verletzungspause meine gelenke und sehnen erst wieder an gewichte gewöhnen muss.

zusätzlich zum gewichtstraining soll cardiotraining 1-2 mal die woche durchgeführt werden.


bitte um verbesserungsvorschläge.


grüße aus berlin


daniel