spezielles Beintraining

[Morgi87]

hallo zusammen;
mir liegt folgendes Problem am Herzen.
Ich hab mir vor 2 Wochen das Schulterblatt gebrochen und so fällt normales Krafttraining erstmal für ne Weile flach.
Jetzt hab ich mir gedacht, ich seh das ganze mal positiv und nutz meine Zeit für ein intensives Beinkrafttraining.
Des sollte eignetlich aufgeteilt sein in normales Krafttraining, sowie Cardioeinheiten auf dem Rad, am besten in Intervallform.
wie kann ich das eurer Meinung nach am besten Auf- und Einteilen.
V.a. auch was die Regenerationsphasen betrifft.
Mach jetzt an Krafttraining erstmal Beinpresse, Beinbeugen und Beinstrecken, sowie Wadenheben; je 3-4 Sätze a 8-12 Wdh.
Mein Ziel ist es Kraft ( also auch Masse) an den Beinen, sowie Kondition aufzubauen.
Möchte mich damit auch für die nächste Fußballsaison, Vorbereitung ab mitte Juli, verbessern, was den Bereich Kraft betrifft.
Bin dankbar für jeden sinvollen Ratschlag.
Grüße
Morgi87

[kleberson]

Wenn du wirklich viel Zeit hast, dann würde ich Beintraining nach HST-Cluster machen.
4-5 mal die Woche Kniebeugen mit 50-60 Gesamt-Wdh pro TE.
Am Ende jeder TE noch zwei Sätze 25+Wdh mit nur einer Beiniso (z.B. Beinstrecker, Beinbeuger, Beinpresse,...) machen.

20er Kniebeugen sind natürlich auch geil, aber da brauchst du locker 2 Tage Pause vor dem nächsten Training.

Cardio zum Krafttraining zeitlich versetzt. Also morgens Cardio und abends Training oder Cardio an trainingsfreien Tagen.

Intervalltraining, besonders Tabata ist ne harte Nuss, bringt imo aber am meisten.

[Morgi87]

ok, danke schonmal für die antwort.
du hast aber wohl was wichtiges überlesen, dass ich einen Schulterblattbruch hab.
Also nix mit Kniebeugen.
Und wie genau sieht das HST-Cluster Traininigsprinzip aus?
btw was ist Tabata?

[kleberson]

ok, danke schonmal für die antwort.
du hast aber wohl was wichtiges überlesen, dass ich einen Schulterblattbruch hab.
Also nix mit Kniebeugen.

Geht das nicht? Hab sowas noch nie gehabt. Dann mach das ganze halt mit der Beinpresse.

Und wie genau sieht das HST-Cluster Traininigsprinzip aus?
Du nimmst dir vor 60 Gesamt-Wdh mit einem Gewicht zu machen, dass du etwa 5mal durchgehend bewegen kannst und es ist egal wieviele Sätze (Cluster) du dazu brauchst. Das können 1-60 Sätze sein, wichtig ist das Vermeiden von Muskelversagen!

Du fängst dann bei 60% des Gewichtes (das du 5mal bewegen kannst) an und steigerst es jede zweite bis dritte TE.
TE 1-2 60%
TE3-4 65%
TE5-7 70%
usw.

Im HST-Unterforum ist eine Zusammenfassung von Komplement, die sehr hilfreich ist. HST ist leider zeitaufwendig aber imo ein sehr geiles Prinzip!


btw was ist Tabata?
Was ist Google?

mjhfjihjefgelwfg

[Morgi87]

ok, danke;
das heißt also, dass es gut sein kann, dass ich bei der 1. TE das ganze auch in 2 Sätze schaff?

also und zusätzlich zur Beinpresse, dann auch noch die anderen Übungen ganz normal?

und wie lange muss ich zwischen den Te's pausieren, dass sich die Beine vollständig regenerieren können.
normal sagt man ja, große Muskeln brauchen 3-4 TAge.

[kleberson]

Wusste garnicht das ein Papagei den Explorer bedienen kann

[Morgi87]

war ein versehen; hab den Beitrag aber editiert, also bitte durchlesen,
und gegebenfalls auf fragen eingehn.
siehe drittletzter eintrag
danke

[kleberson]

ok, danke;
das heißt also, dass es gut sein kann, dass ich bei der 1. TE das ganze auch in 2 Sätze schaff?
Jep. Aber du kannst auch sicher sein, desto nher du an die 100% kommst desto mehr Sätze (Cluster) du brauchen wirst. Das kann am Ende dann wirklich zu 30 Clustern je 2Wdh kommen, oder sogar 60Cluster a 1Wdh!

also und zusätzlich zur Beinpresse, dann auch noch die anderen Übungen ganz normal?
Wie oben beschrieben. Am Ende der tE noch eine Bein-Iso mit 2 ätzen a 20-30Wdh machen. Würde da bei 4TE in der Woche zweimal Beinbeuger und 2mal Beinstrecker machen

und wie lange muss ich zwischen den Te's pausieren, dass sich die Beine vollständig regenerieren können.
Bei HST und strengem Vermeiden von Muskelversagen kein Tag!


normal sagt man ja, große Muskeln brauchen 3-4 TAge.
Das sagt kein Normaler bzw, keiner der Ahnung hat

dfgehgrfdsg

[Morgi87]

normal sagt man ja, große Muskeln brauchen 3-4 TAge.
Das sagt kein Normaler bzw, keiner der Ahnung hat

des hab ich aufjedenfall öfter schon gelesen. aber nach dem Prinzip der Superkompensation bräucht er auch 48 stunden, also eigentlich 1 Tag regeneration.

Eine Frage hätt ich noch zum Clustern; und zwar macht man da in allen Sätzen pro TE die gleiche Anzahl an Wiederholungen? oder fängt man z.b. erstmal mit der maxzahl an und macht dann immer, das was noch geht?
aber des geht ja dann eignetlich in Richtung MV.

[ThePump]

Wenn man aus den 3 bis 4 Tagen 4 bis 5 macht, geht die Rechnung zumindest fuer mich auf.

ThePump