Trainingsplan änderung

[arnold-is-numero-uno]

Ich trainiere jetzt ein halbes jahr und würde gerne mein trainingsplan ändern....
weil ich gehört habe das sich die einzelnen muskelpartien an die übungen gewöhnen können, und das den muskelaufbau beeinträchtigen kann, stimmt das?

ich trainiere mit einem 4er split
am 1ten tag:
Brust & Trizeps

Schrägbankdrücken 5x 20 im letzten satz 8 WDH
Flachbankdrücken 3x 10 WDH
Buterfly 3x 15 WDH
Überzüge 3x 10 WDH

Dips 3x15 WDH
Seilzüge 3x15 WDH
Überkopf KH 3x10 WDH

am 2ten tag:
Rücken & Bizeps

Latziehen 5x20 im letzten satz 8 WDH
Sitzendes Rudern 3x10 WDH
KH Rudern 3x10 WDH
Rückenstrecker 3x10 WDH

LH Curls 3x10 WDH (nur noch mit der SZstange wegen höllischen schmerzen im pronator)
Konzentrations Curl 3x15 WDH
Hammer Curl 3x20 WDH

am 3ten tag:
Schultern& Bauch

Schulterpresse 5x20 im letzten satz 8 WDH
Seitenhebenmaschine 3x10 WDH
Frontheben LH 3x15 WDH
Butterfly Reverse 3x15 WDH

Bauchpresse 3x20 WDH
Situps 3x15 WDH

am 4ten tag
Beine

Beinpresse 45grad 5x 20 im letzten satz 8 WDH
Liegende Presse 3x10 WDH
Beinstrecker 3x15 WDH
Beinbeuger 3x12 WDH

Wadenpresse sitzend 3x20 WDH
45grad Presse 3x15 WDH

oder sollte ich erstmal so weiter trainieren???

Häääm, wenn man Proteinshakes zu sich nimmt, trinkt man die auch an trainingsfreien tagen???

Mfg André

[eisenbauer]

ich finde es gut, dass du mit schrägbankdrücken anfängst.
ich würde das ganze dann eher so machen:

Tag eins:
Schrägbankdrücken 3 Sätze á 6-8 WH
Bankdrücken 3 Sätze á 6-8 WH
Fliegende mit KH (butterfly, aber frei ist das besser) 3 Sätze á 12 WH
Trizepsstrecken mit Sz-Stange 3 Sätze á 12 WH

Tag zwei:
Kreuzheben 3 Sätze á 6-8 WH
Rudern mit KH 3 Sätze á 6-8 WH
Frontdrücken 3 Sätze á 6-8 WH
Nackendrücken 2 Sätze á 12 WH
Klimmzüge im Untergriff eng gehalten 3 Sätze á 12 WH

Tag drei:
Kniebeugen 3 Sätze á 6-8 WH
Beinpresse 3 Sätze á 6-8WH
Beinbeuger 3 Sätze á 12 WH
Beinstrecker 3 Sätze á 12 WH
Wadenheben sitzend 2 Sätze á 12 WH
Wadenheben stehend 2 Sätze á 12 WH

in Woche zwei würde ich dann ein wenig variieren:

Tag eins:
Schrägbankdrücken 3 Sätze á 6-8 WH
Bankdrücken 3 Sätze á 6-8 WH
Dips 3 Sätze mit Zusatzgewicht á 6-8 WH
Seilzug 2 Sätze á 12 WH

Tag zwei:
Kreuzheben 3 Sätze á 6-8 WH
Rudern sitzend weit gegriffen im Untergriff 3 Sätze á 6-8 WH
Frontdrücken 3 Sätze á 6-8 WH
Seitheben 2 Sätze á 12 WH
SZ-Curls 2 Sätze á 12 WH

Tag drei:
Kniebeugen 3 Sätze á 6-8 WH
Beinpresse 3 Sätze á 6-8WH
Ausfallschritte 3 Sätze á 12 WH
Beinstrecker 3 Sätze á 12 WH
Wadenheben sitzend 2 Sätze á 12 WH
Wadenheben stehend 2 Sätze á 12 WH

ich würde immer jede oder alle zwei wochen bei jedem muskel mindestens
eine übung wechseln. bei grossen muskeln würde ich im bereich von
6-8 wh bleiben, was gut für kraft und masse ist, bei kleineren muskeln
immer im bereich von 12 wh. das ganze training ohne muskelversagen
ausführen, sonst führt sowas schnell ins übertraining und man will dauernd
sein plan wechseln, was sich eher schlecht auswirken kann am ende.

ps: dass sich die muskeln an bestimmte übungen gewöhnen stimmt schon,
man kann es aber auch dadurch beeinflussen dass du die satzzahlen und
wh änderst, evtl kürzere pausen einbaust zwischen den sätzen usw usw
oder du machst es wie manch andre, und bastelst dir ein grundgerüst
zusammen (kreuzheben, kniebeugen, bankdrücken, frondrücken, klimmzüge ) und änderst alle zwei wochen die nebenübungen.