Endilch mal abspecken!

[mr_muck]

Hallo liebe Freunde!


Ich trainiere jetzt seit gut 1 1/2 Jahren nach 3er Split:

Mo: Rücken u. Bizeps

Do: Brust, Trizeps, Schultern

Sa: Beine, Bauch

Cardio-mäßig haben wir eigentlich so gut wie nie was gemacht und auch was die Ernährung angeht, habe ich eher wenig Plan.


Nun die Facts:
Ich bin 20, 1.97m groß, wiege 104-105kg und hab nen geschätzten KF Anteil von ca. 16%.

Ich hatte mir vorgestellt mich an "Dussels´" Abspeckplan zu halten und meinen Plan dementsprechend zu ändern.

Was die Ernährung angeht bin ich aber noch etwas Planlos. Zwar habe ich die Ernährungsthreads gelesen, jedoch konnte ich daraus keinen gescheiten Ernährungsplan für mich - als sagen wir mal "BB-Ernährungsanfänger" - finden (bin auch mit dem Fach-Chinesisch noch nicht zu 100% vertraut).

Ich habe mir auch einen Fatburner von Dynamitze zugelegt um den ganzen Vorgang evtl. etwas zu beschleunigen.
Zudem weiß ich nicht wann und wieviel Whey, Glutamin, Creatin (Päckchen heute gekommen *grins*) ich einnehmen soll und ob das ganze parallel mit dem Fatburner einzunehmen ist.

.. Im Moment stehe ich unter der Woche um ca. 07:00 Uhr auf und geh um ca. 23:00 Uhr ins Bett. Zu Mittag gegessen hab ich immer um 12:00 und Abends zwischen 18:00 - 21:00 Uhr.. Also im Klartext --> Ernährung war mir ziemlich wurscht.

Könnt ihr mir bitte bei der Zusammenstellung eines gescheiten Planes behilflich sein und mir bei der Einteilung der Supplementen-Einnahme helfen?

Vielen Dank schonmal im Voraus!

lG Muck

*PS: bitte entschuldigt, falls falscher Thread! Ich wusste nicht genau, wohin damit.

[Feel the pain]

also gut...erst mal, du solltest weniger cal aufnehmen als du verbrauchst.
desweiteren solltest du alle 2-3 stunden essen, vorzugsweise ohne kohlenhydrate und fett...also fleisch und gemüse..
ich ess meine makronährstoffe folgendermaßen verteilt:
morgens fett und eiweiß, vor und nach dem train kohlenhydrate und eiweiß, über den tag verteilt nur fleisch und grünes gemüse a´la paprika oder gurke...
schaut folgendermaßen aus:frühstück rührei aus 3 ganzen eiern, 20ml öl und ne banane, um die glyxspeicher der leber wieder zu füllen
3h später 100g fleisch, ne halbe gurke und ne halbe paprika(grün)
wieder 3h später das gleiche, 3h später nochma das gleiche, vorm train n apfel und n eiweiß creatin shake, würd ich dir 7g raten, bei deinem gewicht
nach dem train dextrose protein creatin shake, würd ich dir wieder zu 7 g raten, an trainingsfreien tagen die 7g am morgen mit etwas dextro...
ne stunde nachm train n kochbeutel reis, 300g fleisch und etwas gemüse...
vor dem schlafengehen etwas magerquark oder hüttenkäse.
die mengen hierfür musst natürlich auf dein gewicht zuschneiden, da ich doch gute 20kg leichter bin...
hab ich was vergessen?

[Feel the pain]

ach ja, schmeiß dein fatburner weg und trink schwarzen kaffee...is besser und gesünder...

[mr_muck]

Also erstmal vielen Dank für die schnelle Antwort!
Werde mir den Plan gleich für mich individualisieren und testen!

Bis denne und thx, Muck